¿Cuantos kilómetros a la semana entrenar para correr un maratón?

¿Cuántos kilómetros correr a la semana para preparar una maratón? Hoy te contamos esto y mucho más! Descubrirás todo lo quenecesitas para correr una maratón.

Te vamos a explicar en qué consiste el entrenamiento de un maratón y te explicaremos como crear tu propio plan de entrenamiento para correr 42 km.

También vamos a enseñarte cuanto tiempo se necesita para correr una maratón y te explicaremos los clásicos errores en los que no debes caer mientras entrenas para los 42k.

Empecemos!

Qué se necesita para correr un maratón

¿Te preguntas que necesitas para correr un maratón? Aquí abajo te dejamos un listado!

• Conoce la distancia: Antes que nada debes conocer la distancia y saber qué significa correr un maratón. Entra aquí.
• Decidirte: Cuando se trata de correr, hay un montón de objetivos que te puedes marcar: Medias maratones, carreras de obstáculos, combinaciones de natación y carrera, etc. El número de ofertas y desafíos crece y crece. Pero la disciplina suprema es y sigue siendo el maratón: los 42,195 kilómetros de carrera. No se corre un maratón así como así. Y la decisión de correr un maratón por primera vez es siempre un momento muy especial en la vida de un corredor. Si estás decidido, sigue leyendo.
• Buscar la carrera: Lo siguiente que deberás hacer es buscar la carrera! Saber la fecha exacta te permitirá organizarte. Ten en cuenta lo que hablamos en el punto siguiente: cuanto tiempo se necesita para entrenar para un maratón.
• Definir tu plan de entrenamiento: Si ya estás decidido e inscripto en la carrera, es hora de establecer tu plan de entrenamiento. Más abajo hablamos de él.
• Ejecutar tu plan: De poco sirve tener un plan de entrenamiento, sino lo cumples! Ejecuta el plan de entrenamiento de la mejor forma. Sé flexible a los cambios, pero que eso no se convierta en hacer cualquier cosa!

Cuanto tiempo se necesita para correr una maratón

Para correr un maratón necesitas al menos seis meses de preparación y como mínimo una experiencia de más de 1 año corriendo.

Deberías planificar al menos seis meses para tu preparación para el maratón, pero ten presente que cada semana adicional de entrenamiento tendrá un efecto positivo en tu rendimiento.

Pero para entrenar con eficacia y efectividad durante un periodo tan largo, la preparación del maratón se realiza en diferentes fases con estímulos diferentes.

¿Por qué es tan importante? Tu cuerpo reacciona a los estímulos del entrenamiento. Primero con la fatiga, luego con la mejora del rendimiento.

Sin embargo, si se repiten los mismos estímulos de entrenamiento durante semanas o meses, el cuerpo empieza a aburrirse. El entrenamiento ya no es un reto y la adaptación del rendimiento ya no puede funcionar.

Por eso es tan importante contar con un plan de entrenamiento diseñado específicamente para ti!

Como crear tu propio plan de entrenamiento maratón

Empezar a entrenar para un maratón sin un plan de entrenamiento es simplemente una locura y una irresponsabilidad absoluta.

Contar con un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos cuyo objetivo debiera ser llegar en óptimas condiciones físicas y mentales al día de la carrera.

No basta con descargar un plan de entrenamiento de internet, sino que debería ser creado  teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc), tus antecedentes, tu experiencia y tus posibilidades reales.

Para eso, hemos creado una Guía Completa que te ayudará a diseñar tu propio plan de entrenamiento. Entra aquí.

Cuantos kilómetros necesitas correr al entrenar para un maratón

Saber cuantos kilómetros se necesitan correr semanalmente durante el entrenamiento para un maratón es uno de los aspectos que mas dudas y controversias genera entre corredores.

Aunque la respuesta definitiva para esta duda depende en gran medida a los antecedentes personales de cada corredor, su experiencia y objetivos, en este artículo te daremos algunas pautas para guiar a aquellos corredores que desean participar de un maratón.

Uno de los componentes críticos de un plan de entrenamiento para participar de un maratón, es el entrenamiento de la resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, es preparar a tu cuerpo y tu mente para que puedas completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.

La cantidad de kilómetros que corres debería ser uno de los factores claves de tu plan de entrenamiento para correr un maratón, si tu kilometraje es escaso, dificilmente podrás terminar la carrera y si es excesivo correrás el riesgo de lesionarte y/o sobreentrenarte.

Necesitas un kilometraje suficiciente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención  a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.

En el video que verás a continuación, se han compilado una serie de finales de maratón REALMENTE TERRIBLES. Algunos te emocionarán, otros te darán piel de gallina y otros tantos te harán sufrir. No te los pierdas.

Si corriste un maratón, seguramente vas a entender las sensaciones de muchos de los corredores que verás en el video. Si nunca corriste uno, quizás te ayude a darte cuenta a lo que te puedes enfrentar.

Como saber cuantos kilómetros debes correr

Como ya mencionamos anteriormente, la definición del kilometraje máximo a correr por semana depende del corredor.

Así, hay corredores de elite, que superan los 200 kilómetros semanales durante el plan de entrenamiento para un maratón.

Claro que estas distancias son posibles, ya que ademas de su genética y experiencia (hace años que corren), ocupan gran parte de su tiempo al descanso y la recuperación.

Sin embargo, para corredores amateurs que disponen de menos tiempo para entrenar y dedicar a su recuperación, este volumen de entrenamiento es difícil de alcanzar y hasta peligroso.

Teniendo en cuenta ello, un Estudio analizó los hábitos de entrenamiento de corredores de maratón prestando especial atención al volumen semanal  y los efectos en la aparición de lesiones.

Para obtener los datos necesarios para el Estudio 9  días después de correr un maratón, los investigadores entregaron un cuestionario a maratonistas.

En el cuestionario, se  les preguntó a los corredores sobre diversas características demográficas, lesiones sufridas en los 12 meses anteriores al maratón, volumen de entrenamiento antes del maratón, experiencia en el running y en la distancia.

Asimismo, debieron informar sobre la aparición de lesiones luego de correr el maratón.

En el cuestionario, los casi 700 participantes debieron informar su kilometraje promedio semanal y las lesiones que sufrieron durante la preparación para el maratón.

Para informar una lesión, tenían que ser lesiones de cierta gravedad, no meras molestias; no se consideraban los calambres o ampollas como lesión.

✪ RESULTADOS DEL ESTUDIO ✪

En base al análisis de los resultados, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones: 

✅ El riesgo de lesionarse aumentó significativamente para aquellos corredores con un kilometraje semanal inferior a los 30 kilómetros.

✅ El riesgo de sufrir lesiones es afectado por la edad y lesiones anteriores: corredores menores a los 35 años y aquellos que ya han padecido lesiones tuvieron mayor riesgo de lesiones. 

✅ Aquellos corredores con experiencia en la distancia (ya habían corrido un maratón) tuvieron un menor riesgo de lesionarse que aquellos sin experiencia. 

Como consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron que el kilometraje mínimo para entrenar para un maratón es de 30 kilómetros.

Pretender correr 42 kilómetros en un día, cuando el cuerpo del corredor está «acostumbrado» a correr menos de 30 kilómetros semanales, no solo es perjudicial para el rendimiento, sino también para la salud.

En otro Estudio realizado en corredores maratonistas, los investigadores señalaron que los corredores están en mayor riesgo de requerir atención médica o experimentar problemas durante y después de la carrera si han tenido un entrenamiento inferior a 2 meses, corren menos de 60 kilómetros semanales y no han superado los 24 kilómetros en los fondos.

Entonces ¿cuantos kilómetros correr durante la preparación para correr un maratón?

Para obtener buenos resultados, minimizar la posibilidad de lesionarte y no sufrir la distancia, recomendamos cómo mínimo de 80/100 kilómetros por semana, distribuidos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Desde nuestra óptica, nos parece una locura participar de un maratón (42 kilómetros), si durante el entrenamiento para la distancia no se superan los 30 kilómetros semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Asimismo, es importante destacar que la calidad debe estar siempre sobre la cantidad y que debes evitar contabilizar los kilómetros basura

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

Por último, sabemos que muchos corredores participan de maratones con un volumen de entrenamiento inferior al que recomendamos y terminan la carrera.

Sin embargo, eso no significa que sea lo recomendable desde el punto de vista de su salud y rendimiento.

¿Necesito correr una media maratón antes de correr el maratón completo?

Creemos que es sumamente recomendable. Cuanta más experiencia tengas en medias maratones, más podrás disfrutar del maratón.

Correr una media maratón es un gran desafío a tu resistencia y sin dudas te servirá a la hora de correr un maratón.

Además, para establecer un objetivo de tiempo para su maratón, debe tener en cuenta su punto de partida actual. Si corres una media maratón este otoño, puedes utilizar el resultado para determinar tu rendimiento actual.

En principio, se recomienda realizar un diagnóstico de rendimiento para fijar un objetivo realista.

A la hora de planificar tu entrenamiento, es muy diferente si quieres correr el maratón en tres o cuatro horas o si sólo quieres llegar a la meta.

El diagnóstico de rendimiento también incluye un examen médico deportivo. Y debes hacerlo aunque no tengas una prueba de rendimiento.

Porque los maratones sin la luz verde de su médico de cabecera son un riesgo demasiado grande, como demuestran varias muertes cada año.

Por qué no debes correr 42 km seguidos mientras entrenas para un maratón

Una de las grandes dudas de muchos maratonistas debutantes, es si deben correr los 42 kilómetros en alguno de sus entrenamientos previo a su debut en la distancia.

Aunque adelantamos una respuesta absolutamente negativa, a continuación te damos las razones por las cuales no debes hacerlo:

❱ Tardarías mucho

El primer problema que se presenta al intentar incluir un entrenamiento de 42k durante el plan para correr un maratón, es la intensidad a la que habría que correrlo.

Si  intentas hacer un entrenamiento de fondo, el cual deberías correr entre 01:00/01:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón, estarás demasiadas horas corriendo.

Así, por ejemplo,  si tu ritmo para los 42k  será de 05:40 min/km (terminarías la carrera en 4 horas), tu fondo de 42 km te tomaría entre 04:42 y 05:03  horas.

Aún en el caso de un corredor más rápido existe el mismo problema, ya que por ejemplo un maratonista de 3 horas, debería correr su fondo de 42 km en 03:42/04:03.

En ambos casos notarás que la duración de un entrenamiento de fondo de 42 kilómetros es exageradamente elevado  y por ello,  no te recomendamos que lo intentes.

❱ Dañarías tu cuerpo significativamente

Correr los 42 kilómetros produce daños considerables en tus piernas;  siendo los mas afectados los músculos, tendones y ligamentos.

Claro que el tu cuerpo tiene las capacidades para reparar esos daños, pero para ello necesita de tiempo y cuidados.

Intentar introducir un entrenamiento de 42 k antes de correr un maratón,  significará que tengas que elegir entre:

1) Darle tiempo a tu cuerpo a repararse (entre 2 y 4 semanas).

2) No darle tiempo a tu cuerpo a repararse y correr un alto riesgo de lesionarte.

❱ Aumenta el riesgo de lesionarte

Aunque ya lo adelantamos en el anterior punto, correr 42 kilómetros dentro del plan de entrenamiento para correr un maratón, aumenta exponencialmente tus chances de lesionarte.

Introducir un entrenamiento de tan elevado volumen, incrementará tu kilometraje semanal en forma exagerada y será muy difícil para tu cuerpo poder manejar esas cargas.

Es verdad que existen casos de corredores que han corrido múltiples maratones en forma consecutiva, como el caso del italiano, Enzo Caporaso que ostenta el récord mundial Guinness por haber corrido entre el 13 y 19 de junio de 2010, 7 ultramaratones de 100 kilómentros. 

Sin embargo, son casos excepcionales de personas dedicadas por completo a este deporte y con aptitudes genéticas que no todos tienen.

❱ Te perderás otros entrenamientos

Si corres 42 kilómetros en un entrenamiento, será inevitable que te pierdas algún entrenamiento de calidad en los días (o semanas posteriores); circunstancia que debes tener en cuenta.

El éxito de tu próximo maratón, no dependerá de un único entrenamiento sino de la suma de cada uno de ellos y del tiempo que dediques a tu recuperación.

Por ello, sacrificar entrenamientos por realizar un fondo de 42 k, es poco conveniente y sumado a los anteriores puntos, nos obliga a no recomendarlo.

❱ Tu sistema inmune se verá afectado

Además de tus músculos, tu sistema inmunológico se ve afectado luego de correr un maratón, lo que significa que está en mayor riesgo de contraer resfriados, gripe o cualquier otra enfermedad que ronde cerca tuyo.

NUESTRA RECOMENDACIÓN : Evita realizar entrenamientos de una duración superior a las 3 horas, ya que te acercarán a este tipo de inconvenientes. 

¿Qué pasa dentro de tu cuerpo luego de correr un maratón?

Cientos de miles de corredores inician un maratón cada año .

El cuerpo humano está diseñado para las largas distancias, pero a los 42 kilómetros incluso los corredores bien entrenados sufrirán.

No es de extrañar, porque los músculos y el metabolismo están trabajando al límite. Pero con un poco de conocimiento previo, deberías ser capaz de hacerlo.

Descubre qué es exactamente lo que pasa dentro de tu cuerpo después de correr un maratón, entrando aquí.

2 Peligrosas obsesiones del maratonista

En lo que se refiere a la preparación física para el maratón, es normal observar dos peligrosas obsesiones de los corredores.

Decimos peligrosas porque en la búsqueda de un determinado objetivo, el corredor se olvida de la salud y se pone en situaciones de riesgo que deberían ser evitadas.

Para que no padezcas las consecuencias de estas obsesiones, te las presentamos:

La obsesión por el kilometraje

El kilometraje que un corredor corre en sus entrenamientos es la columna vertebral plan de entrenamiento para un maratón.

Si la cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos es escasa, tu cuerpo no podrá adaptarse de forma adecuada para cubrir toda la distancia. Si es excesivo no llegarás sano a la línea de salida (si es que llegas).  Debes buscar el equilibrio.

Un corredor que entrena para un maratón, necesita de un kilometraje suficiciente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero prestando especial atención a tus limitaciones, antecedentes y posibilidades.

Sin embargo, demasiados corredores que entrenan para los 42 k se obsesionan por pasar de un kilometraje bajo a uno alto en pocas semanas. Así pasan de correr 30 kilómetros a la semana a 60.

El aumento de kilometraje que puedes correr por semana es un factor importante para tener buenos rendimientos, pero es importante que «puedas correrlo de manera segura».

Seguramente tus capacidades físicas te permitan hacer una semana dura con un aumento elevado del kilometraje, pero es probable que no lo hagas de forma segura.

Una semana de alto kilometraje seguido de semanas de inactividad por lesión, de poco sirve. Sé inteligente, permite a tu cuerpo adaptarse. Aumenta tu kilometraje semanal de forma progresiva.

La obsesión por el fondo de 32 kilómetros

En la búsqueda de una mayor resistencia, en muchos planes de entrenamiento para el maratón, suelen programarse fondos de 30/32 kilómetros.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera.

Pese a que los fondos largos pueden ser beneficiosos dentro del plan de entrenamiento, de nada sirve atarse a distancias para las cuales no estás acostumbrado.

Pasar de correr fondos de 20 kilómetros a 30/32 no es fácil, requiere de tiempo de adaptación y esfuerzo. Además debería ir acompañado del aumento de tu kilometraje semanal.

Si en toda la semana correr  50 kilómetros, un fondo de 30 kilómetros significa mas del 50% de tu kilometraje semanal. Una relación sumamente dispar y peligrosa. 

Si tu plan de entrenamiento incluye fondos de 30/32 km o más, asegúrate de que también contemple una progresión armoniosa del kilometraje semanal y el de tus fondos.

Además aségurate de que tus sensaciones son las adecuadas, no te obsesiones en cumplir un kilometraje simplemente porque tu plan lo dice.

Escucha tu cuerpo. No hacerlo, puede arruinar tu salud y rendimiento

2 Cosas que un maratonista debe aprender de Game of Thrones

Game of Thrones (o Juego de Tronos en español) es el nombre de una novela convertida en serie televisiva, que relata la constante lucha por llegar al Trono de Hierro de los Siete Reinos.

Aunque esta novela poco tiene que ver con el deporte, al igual que en películas como Forrest Gump o Volver al Futuro, es posible obtener enseñanzas que pueden ser aplicadas a nuestro desarrollo como corredores.

Por ello, si eres un fanático de Juego de Tronos y un amante del maratón (42k) te invitamos a descubrir lo que un maratonista debería aprender de Game of Thrones.

Luego de ver algunas temporadas de Juego de Trono, seguramente llegues a dos conclusiones muy simples y claras que deberás tener en cuenta al correr un maratón:

1.- Nunca sabes lo que va a suceder

Si hay algo que caracteriza la serie, es que nunca sabes que va a suceder y siempre hay lugar para la mas terrible de las sorpresas.

Cuando parece que una historia va a culminar de manera feliz, los acontecimientos te sorprenden abruptamente.

Al igual que en Juego de Tronos, en un maratón es muy difícil predecir con exactitud que es lo que va a suceder.

Así, muchos corredores que sufren el gran engaño del maratón: sentirse en excelentes condiciones en los primeros kilómetros y en forma repentina comenzar a padecer una verdadera tortura de agotamiento y cansancio.

En un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, por lo que desde que estés en la línea de largada debes saber que inevitablemente sufrirás de una fatiga que no has sufrido en las otras distancias.

Sin embargo, resulta imposible saber de qué manera te afectará y cuando lo hará; quienes han corrido un maratón, saben que siempre hay que respetarla, y correrla con mucha mucha paciencia, ya que los últimos kilómetros de la carrera suelen ser completamente impredecibles.

2.- Nunca debes confiarte

Otra conclusión a la que cualquier fanático de Game of Thrones suele  llegar es que, pase lo que pase,  nunca puedes confiarte.

Aunque hay pruebas de ello en cada capítulo de todas las temporadas, probablemente la escena conocida como «La Boda Roja» o el duelo entre «Oberyn martell y La Montaña» sean los dos ejemplos perfectos.

Al igual que en Game of Thrones, en un maratón nunca debes confiarte, en un momento puede parecer la carrera perfecta y en otro quedarte sin energía y comenzar a sentir el agotamiento.

En un maratón, ningún corredor está libre del riesgo de sufrir de un calambre o una contractura que le impida continuar corriendo a tope.

Por ello, es clave estar constantemente atento a las sensaciones de tu cuerpo y no perder la concentración en ningún momento de la carrera.

Referencias

• Weekly running volume and risk of running‐related injuries among marathon runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625790/
• 1980 Melbourne Marathon study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6503786
• A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon
• Marathon finishers and non-finishers characteristics. A preamble to success