Loading...

El hierro es uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

En corredores con una dieta inadecuada y/o elevados volúmenes de entrenamiento, puede presentarse la deficiencia de hierro y la anemia.

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Teniendo en cuento la importancia del hierro para tu rendimiento deportivo, es importante que incluyas alimentos ricos en hierro en tu dieta.

Es importante señalar que las mujeres requieren una mayor cantidad de hierro en su dieta (los valores recomendados diarios para hombres adultos es de aproximadamente 8 miligramos vs. 18 miligramos de las mujeres). Vale decir, que para corredores puede ser recomendable elevar estos valores.

HIERRO HEM – FUENTES

El “hierro hem” es la forma de hierro que más fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.

En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen. 

Las carnes son la mejor fuente de hierro y cuanto más roja sean, mayor cantidad de hierro hem contienen.

Esto significa que la carne vacuna o de res y cordero aportan niveles más altos de hierro que la carne de cerdo, pollo o pescado.

Tan solo 100 gramos de hígado vacuno  aportan 6,6 miligramos de hierro, mientras que 100 gramos de salmón aportan 0.7 miligramos.

HIERRO NO HEM – FUENTES

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

data-ad-format="rectangle"

Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.

Los alimentos ricos en hierro no hem son: las lentejas, frijoles blancos (100 gramos aportan 3 miligramos), los garbanzos (100 gramos te dan 3.2 miligramos).  Ademas, también aportan hierro: el arroz ,  las papas, los huevos, el brócoli.


RELACIONADO

EL GRAN SABOTEADOR DE TU RENDIMIENTO


RECOMENDACIONES Y COMBINACIONES ALIMENTARIAS

Teniendo en cuenta las cantidades y absorción de las fuentes de hierro hem, aquellos corredores que lleven una dieta en la que diariamente consuman alguna de estas fuentes pueden llegar con facilidad a los requerimientos diarios.

Sin embargo, hay muchos corredores que llevan una dieta vegetariana, vegana o sin llevarlas, consumen menos cantidades de carnes (pollo, vacuna, etc), y ellos son los que más atentos deben estar.

Algunas recomendaciones para mantener tus niveles de hierro equilibrados:

– Lleva una dieta con variada cantidad de frutas, vegetales, cereales de grano entero.

– La utilización de alimentos fortificados en hierro es válida.

– De ser posible incluye en tu dieta carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos y semillas.

A continuación, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria:

El avena aporta hierro y la naranja contribuye con vitamina C (una forma de aumentar la absorción del hierro no hem). El porridge con naranja o acompañada de un licuado de naranja, es una opción más que valida.

Otra alternativa es este desayuno de frutas, avena y chía, agregando naranja en vez de banana.

Probar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tu merienda o post entreno.

Referencias

Total iron and heme iron content and their distribution in beef meat and viscera. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19475341

Iron Dietary Supplement Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Valores nutricionales hígado http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2

Valores nutricionales salmon http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4233/2

Loading...