¿Corriste un 10 k y quieres saber como hacer para recuperarte más rápido? ¿Quieres saber exactamente QUÉ HACER después de correr 10k?
Sigue leyendo y descubre:
- Qué tienes que comer y beber para ayudar a tu cuerpo a recuperarte
- Las mejores técnicas de recuperación para un 10 k
Qué comer después de correr 10k
Los 10k (carreras de 10 kilómetros) significan un desafío de importancia a tu resistencia y a tu velocidad.
Las carreras de 10 kilómetros son competiciones donde la mayoría de los corredores pueden disfrutar al máximo y sacar su máximo potencial.
Sin embargo, ello no significa que los 10k sean fáciles o que no sean exigentes para tu cuerpo.
Por ello es esencial trabajar en la recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera.
Buena parte de la recuperación post-10k, comenzará con los alimentos y bebidas que consumas apenas termines la carrera.
El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr tu recuperación, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.
Para ello, necesitarás incorporar rápidamente buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación más rápido.
Nuestra recomendación para después de los 10k será consumir:
Carbohidratos
Intenta consumir 0,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Ejemplo: si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 35 gramos de hidratos de carbono.
Proteínas
Intenta consumir una proporción de 4:1. Es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Para sacar los cálculos de forma fácil, deberás dividir la cantidad de carbohidratos por 4.
Ejemplo: si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 8,75 gramos de proteínas.
Apenas termines la carrera, te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles más rápidamente y ademas te ayudarán a hidratarte.
¿Que tomar/comer después?
Con un vaso de este batido proteíco podrás cubrir perfectamente esas cantidades.
Otra opción será una bebida deportiva (cada botella de 355 ml aporta 21 gramos de carbohidratos) más un huevo duro o media barra proteíca (cada una suele contener aproximadamente 15/20 gramos de proteínas).
Si sueles llevar una buena alimentación e hidratación diaria, no deberías necesitar mucho más que esto.
En el caso de competir en temperaturas extremadamente calurosas, puedes reforzar tu hidratación utilizando como parámetro tu sed.
Cuando llegues a tu casa, consumir alguno de estas infusiones o jugos anti-inflamatorios, también puede ayudarte:
Las mejores técnicas de recuperación para los 10 kilómetros
La recuperación post-10k, no se acaba con lo que comes y bebes luego de la carrera, sino que también existen técnicas que pueden ayudarte a recuperarte más rápido.
Estudios indican que el daño producido en tus músculos después de los 10k, pueden tardar en recuperarse mas de 48 horas.
Para evitar las agujetas los dias posteriores a tu carrera de 10 kilómetros, te recomendamos que:
Realiza estiramientos
Luego de haber terminado de correr los 10 kilómetros, tus músculos sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.
Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera (no olvides tus glúteos).
Realiza masajes en tus piernas
Aunque los masajes de un profesional siempre son bienvenidos, afortunadamente hay muchas cosas que puedes hacer por ti mismo.
Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte más rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo.
Si tienes un foam roller, úsalo sin ningún tipo de limitación.
Aplica hielo
Coloca hielo en las zonas que sientas más resentidas luego de la carrera y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.
Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.
Utiliza medias de compresión
Las prendas de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que utilizarlas luego de competir puede ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.
Aquí las medias de compresión para la zona de las pantorrillas te pueden ayudar.
No te olvides de tus pies
Los pies son una pieza vital para los corredores y probablemente la mas olvidada.
Al terminar de correr los 10k, retira tus zapatillas y masajea tus pies; aunque no te duelan aplica hielo y cuando llegues a tu casa realiza estos ejercicios.
Si sigues a la pie de la letra estos consejos, es muy probable que al día siguiente te sientas en excelentes condiciones físicas!
The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991769
