Descubre todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento metabólico para ganar músculo y perder grasa!
El entrenamiento metabólico es una estrategia que permite maximizar la ganancia de músculo y eliminar el exceso de grasa. De hecho es probable que estés haciendo entrenamientos metabólicos sin siquiera saberlo!
En las siguientes líneas te explicaré qué es el entrenamiento metabólico, cuáles son sus beneficios y te contaré cuáles son los ejercicios que debes incluir en tu rutina para maximizar las ganancias.
Empecemos!
⚠️ ATENCIÓN: Hay evidencias que demuestran que el entrenamiento metabólico puede ser muy eficaz para desarrollar los músculos y eliminar las reservas de grasa.
¿Qué es el entrenamiento metabólico?
El entrenamiento metabólico (o «entrenamiento metabólico» para abreviar) es una estrategia de entrenamiento para maximizar la quema de calorías tanto durante como después del entrenamiento. Para conseguir este resultado, se realiza un esfuerzo físico máximo mediante una serie de movimientos compuestos (utilizando más de un grupo muscular a la vez) durante un período corto e intenso. Los entrenamientos son más rápidos pero mucho más concentrados que un entrenamiento típico de cardio o de fuerza.
La idea del entrenamiento metabólico es realizar intervalos de ejercicio intensos y específicos para aumentar la eficiencia del metabolismo del cuerpo (de ahí lo de «entrenamiento metabólico»). De este modo, se entrena al cuerpo para que queme más calorías en reposo.
Al hacer entrenamientos metabólicos vas a sentir el esfuerzo en un intervalo corto, para luego recuperarte y luego explotar de nuevo.En lugar de ejercicios aislados de entrenamiento de fuerza, los ejercicios metabólicos son movimientos compuestos de todo el cuerpo que desarrollan músculos funcionales y completos. Es un dos en uno: fuerza y cardio. Y es eficiente en cuanto al tiempo. Pero hay que darlo todo para sacarle el máximo partido.
¿Como saber si mis entrenamientos son metabólicos?
Para definir si un entrenamiento tiene las características para ser considerado metabólico deberían darse una serie de premisas:
- El entrenamiento metabólico utiliza grandes grupos musculares: Para que un entrenamiento sea metabólico es necesario que realices ejercicios que necesiten de una gran cantidad de energía y para eso es vital que se activen tus grandes grupos musculares. Si haces una flexión de biceps sentado, no estás haciendo un ejercicio metabólico.
- El entrenamiento metabólico es de alta intensidad: Para que haya entrenamiento metabólico es necesario que exista un esfuerzo de alta intensidad. Si estás completando un entrenamiento metabólico y no respiras con dificultad ni suda, algo anda mal. Lo ideal es que levantes tanto peso como puedas y descanses lo menos posible entre series. El extremo del entrenamiento metabólico es crossfit, donde se repetirán algunos ejercicios intensos en un circuito con poco o ningún descanso para llevar el cuerpo al límite absoluto.
Beneficios del entrenamiento metabólico
Aunque ya adelantamos un poco cuáles son los beneficios del entrenamiento metabólico, vamos a desarrollarlos con un poco más de profundidad.
Te ayudan a mejorar tu rendimiento deportivo
Incluir entrenamientos metabólicos dentro de tu rutina de entrenamientos habitual, es una buena forma de mejorar tu rendimiento deportivo y composición corporal.
De hecho, al realizar intervalos de alta intensidad, podrás obtener todos los beneficios típicos de los entrenamientos HIIT, como ser la mejora del VO2MAX.
Te ayudarán a mejorar tu composición corporal
Existen evidencias que demuestran que las hormonas que promueven la «lipólisis» (el término técnico para la pérdida de grasa) aumentan como resultado del entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
De hecho, el entrenamiento metabólico es discutiblemente el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para provocar la respuesta hormonal más poderosa.
El entrenamiento metabólico utiliza ejercicios compuestos con resistencia a alta intensidad. Esto recluta y agota más músculo y desencadena de forma natural la liberación de la hormona del crecimiento, que es clave para aumentar la masa muscular. Durante casi todas las sesiones de entrenamiento metabólico sentirás que tus músculos arden.
Además al utilizar ejercicios poderosos que activen al máximo tus grupos musculares más poderosos, inevitablemente mejorarás tu composición corporal, ayudándote a verte mucho mejor.
Vas a quemar muchísimas calorías
La quema de calorías durante un entrenamiento metabólico será elevada (puedes superar fácilmente las 500 calorías en tan solo 30 minutos de entrenamiento metabólico).
Además, puede aumentar la tasa metabólica entre un 10 % y un 25 % durante un máximo de 48 horas, y algunos estudios muestran un aumento en la tasa metabólica de hasta incluso 72 horas Esto equivale a cientos de calorías adicionales, que en el transcurso de unos pocos entrenamientos pueden volverse significativas.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento metabólico: Top 10 ejercicios metabólicos
Ya te expliqué todo lo que tenías que saber sobre el entrenamiento metabólico, ahora es momento de empezar a integrar estos conocimientos dentro de tu plan de entrenamiento.
Veamos algunos ejercicios que pueden ser considerados metabólicos. Es importante dejar en claro que esta lista es meramente ejemplificativa y que en buena medida dependerá de la forma en que hagas los ejercicios para saber si son metabólicos o no.
- Sentadillas goblet
- Push Press con barra o mancuernas
- Snatch
- Sentadillas
- Estocadas inversas con mancuernas
- Sentadillas búlgaras
- Burpees
- Kettlebell Swings
- Mountain Climbers
- Renegade Row
