Hoy te cuento todo lo que tienes que saber a la hora de hacer estocadas inversas; todos sus beneficios y la técnica correcta para hacerlas.
Además te cuento qué músculos trabajan las estocadas inversas y cuáles son los errores que debes evitar.
Descubre todo lo que tienes que hacer de las estocadas inversas, un ejercicio que te ayudará a desarrollar fuerza en tus piernas y glúteos, a la vez que te ayudará a mejorar tu equilibrio, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Como hacer la estocada inversa
La estocada inversa es un ejercicio compuesto que se centra en la parte inferior del cuerpo y el core. De hecho, las estocadas inversas son uno de los movimientos más poderosos que puedes utilizar a la hora de fortalecer tus piernas (junto con las sentadillas búlgaras o sentadillas goblet).
A la hora de hacer las estocadas inversas es importante que tengas en cuenta estos tips para una buena técnica
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas o pesas rusas a los costados. Inicialmente realiza el ejercicio sin peso extra (solo tu peso corporal).
- Asegúrate de mantener la espalda recta y los codos pegados al costado del cuerpo.
- Empuja hacia atrás con la pierna derecha lo más que pueda cómodamente mientras deja caer las caderas hacia abajo.
- Una vez en la posición de estocada hacia abajo, vuelve a la posición inicial con ambas piernas al mismo tiempo.
- Repite con la pierna izquierda.
- Alterna las piernas para el número deseado de repeticiones.
Es importante que tengas en cuenta estos consejos a la hora de hacer estocadas inversas.
- Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
- Mantén el pie delantero plantado firmemente de modo que el talón quede en el suelo.
- Mantén la espalda recta y la cabeza erguida durante todo el movimiento mientras mantienes el equilibrio.
- Tu rodilla trasera debe estar cerca de tocar el piso, pero no debe hacerlo. No la choques contra el piso.
- Inhala mientras te lanzas hacia abajo, luego exhala con fuerza mientras te empujas hacia arriba.
De qué sirve hacer estocadas inversas |Beneficios de la estocada inversa
La estocada inversa es un ejercicio compuesto que se puede realizar con mancuernas, pesas rusas, en una máquina o hasta con tu peso corporal.
Se trata de un movimiento muy eficaz que trabaja varios grupos musculares a la vez y, por lo tanto, es ideal para la construcción de fuerza y masa muscular.
La estocada inversa tiene muchas ventajas, tanto para la construcción de fuerza como para la hipertrofia.
En primer lugar, al ser un ejercicio compuesto, trabaja varios grupos musculares a la vez.
En segundo lugar, debido a su naturaleza compuesta, la estocada inversa también requiere un mayor gasto energético. Esto significa que quemará más calorías durante y después del entrenamiento, lo cual es ideal si está buscando perder grasa corporal.
También significa que tiene el potencial de producir mayor hormona del crecimiento, lo cual es importante para la hipertrofia muscular.
En tercer lugar, desafían al máximo tu equilibrio y te pueden ayudar a mejorarlo. Por si no lo sabes el equilibrio es un aspecto vital de la práctica deportiva y especialmente si eres un runner.
3 Errores que debes evitar al hacer estocadas inversas
Ya te contamos como hacer una estocada inversa, veamos algunos errores que debes evitar.
1. Que tus rodillas no se ¨venzan¨
Mientras haces la estocada inversa, es imperativo que mantengas la rodilla delantera alineada con los pies. Un error común es que la rodilla delantera se venza hacia adentro.
2. Evita hacer estocadas inversas con una mala postura
Otro error es encorvar la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras completa la estocada. En su lugar, mantén los hombros hacia atrás, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza erguida mientras completas la estocada.
A menudo, donde van tus ojos, va tu cuerpo. Mira hacia adelante donde estás pisando, pero mantén la cabeza erguida para evitar encorvarte.
3. Inclinarse de lado a lado. Perder el equilibrio
Si sostienes mancuernas a los costados o simplemente hace una estocada de peso corporal, puede ser difícil mantener el equilibrio. Es parte del desafío del ejercicio y poco a poco irás mejorando.
Evita hacer la estocada inversa balanceándote de lado a lado.
Músculos implicados en la estocada inversa
La estocada inversa es un ejercicio de musculación que se realiza con pesas y que tiene como objetivo trabajar los músculos del tren inferior, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. La estocada inversa se puede realizar con una barra o con mancuernas, y es un ejercicio muy efectivo para tonificar y definir los muslos.
