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Uno de nuestros entrenamientos favoritos (ademas de los fondos) es el tempo o carrera continua y siempre recomendamos incluirlo a todos los planes de entrenamientos desde los 8 km hasta el maratón.

El objetivo principal de un entrenamiento de tempo, es  correr a un ritmo continuo que te lleve cerca de tu umbral de lactato (el ritmo mas allá del cual comienzan a acumularse grandes cantidades de ácido láctico  en la sangre y se produce la caída de la eficacia muscular) durante un determinado tiempo.

A diferencia del tempo clásico, el tempo con intervalos negativos no se corre al mismo ritmo durante toda su duración, sino que el objetivo será un poco distinto e intentará simular un poco mas las sensaciones que tendremos en una carrera. 

Cuando corremos en forma continua por un determinado tiempo, es normal y esperable que nuestro cansancio vaya en aumento y tengamos que soportar cierta incomodidad durante los kilómetros finales.

COMO SE HACE

El objetivo del tempo con intervalos negativos, es incrementar la velocidad  cada 800 metros por lo que resultará necesario contar con algún sistema de medición o realizar el entrenamiento  en una pista de atletismo (dos vueltas de 400 metros).

No es necesario aumentes en forma considerable la velocidad, el objetivo es luchar porque cada intervalo de 800 metros sea mas rápido que los anteriores.

Los beneficios del tempo con intervalos negativos son:

– Estrategia de carrera

una de las mejores estrategias de carrera, son los intervalos negativos: dividir la carrera en intervalos y correr cada uno de estos de manera mas rápida. Estos entrenamientos te permiten simular y practicar esta estrategia de carrera.

-Desarrolla tu capacidad aeróbica

 correr en forma continua a un ritmo exigente ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica, lo que nos permitirá correr por mas tiempo a una velocidad sostenida.

-Mentalmente desafiante

Con el correr de los minutos y los kilómetros el cansancio irá incrementándose y deberás luchar no sólo por mantener el ritmo sino también por incrementarlo.

-Divertido

Sin dudas un entrenamiento así resulta divertido y distinto, por lo que incorporar estos ejercicios a nuestro plan de entrenamiento es una excelente opción.

PRECAUCIONES

– Antes de realizar el tempo con intervalos negativos,  te recomendamos que tengas una buena forma física y meses de experiencia en el running.

– Antes de probar esta forma de hacer tempo, probablemente sea bueno que estés acostumbrado al tempo clásico.

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– Siempre realiza un adecuado calentamiento que incluya 10/15 minutos de trote suave antes de comenzar con la sesión.

– No olvides realizar tus estiramientos al terminar.

-No dejes de leer nuestra nota sobre el tempo run (carrera continua) para entender mas de este tipo de entrenamiento.

 

Imagen |  GregPC
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