No hay dudas de que un corredor debe correr para mejorar y preparar su cuerpo a soportar las exigencias de este deporte.
Muchos principiantes, erróneamente, creen que con sólo correr día tras día se convertirán en mejores corredores.
El fortalecimiento total del cuerpo es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes, proteger tus huesos, tendones y ligamentos.
Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.
Mientras corres, no sólo trabajan los músculos de nuestras piernas, y por ello es importante trabajar adecuadamente cada grupo muscular.
Aunque el trabajo en el gimnasio es conveniente para la mayoría de los corredores, existen alternativas cómo la calistenia que pueden ser realizadas desde la comodidad de tu hogar.
Teniendo en cuenta esto, te mostraremos 5 ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo.
1.- PLANCHAS
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
2.- SENTADILLAS
Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.
Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).
Otro gran beneficio de las sentadillas para los corredores, es que existen una buena cantidad de variantes. Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal. Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa.
Desde el punto de vista estético, digamos que las sentadillas contribuyen a darle una forma estilizada y tonificada a las piernas y glúteos.
3.- SENTADILLAS ISOMÉTRICAS
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.
Las sentadillas isométricas para corredores principiantes son una buena forma de fortalecer los músculos sin esforzar tanto las articulaciones.
4.- PUENTES ISOMÉTRICOS
Un perfecto ejercicio para fortalecer los glúteos, músculos vitales para los corredores y que muchos principiantes tienen muy debilitados.
La ejecución de este ejercicio es muy simple, pero ello no implica que sea fácil.Para obtener los máximos resultados, contrae fuértemente tus glúteos.
5.- SKATER
Uno de los «problemas» del running es que existe un movimiento constante y repetitivo. Tus músculos y estructuras corporales, trabajan en forma constante de la misma manera y sin descanso.
La mayor parte de cada movimiento que haces cuando corres es dentro del plano frontal y por ello incorporar ejercicios para tu plano lateral es sumamente ventajoso. Aquí aparece como perfectos, los «skaters».
Los skaters son un un ejercicio que imita el movimiento del patinaje para ayudarte a balancear el peso de tu cuerpo.
Para realizarlo deberás :
.- Inicia con los pies abiertos según el ancho de tus caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas.
.-Después, da un salto hacia el lado derecho, aterrizando sobre la parte delantera del pie derecho, y elevando el talón izquierdo tras la rodilla derecha.
.-Luego salta a la izquierda, haciendo el movimiento en sentido inverso.
