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Aunque la cantidad de personas que se atreven al medio maratón y el maratón siguen creciendo, las carreras de 10 k siguen siendo las mas populares y las que convocan mayor cantidad de corredores.

Los 10 kilómetros son ideales para desafiar la resistencia de sus participantes,  a la vez que permite utilizar nuestra velocidad al máximo.

Por ello, las carreras de 10 kilómetros (los famosos #10k), son las favoritas de corredores principiantes y experimentados.

Para quienes buscan mejorar sus marcas, es vital tener un plan de entrenamiento  adecuado, que  incluya entrenamientos específicos para los 10 k en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.

Para darle variedad a tu plan de entrenamiento, te recomendamos que conozcas ” EL DESTRUCTOR”, un potente entrenamiento para los #10k.

“DESTRUCTOR”: POTENTE ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

“El Destructor” es un corto pero intenso entrenamiento para los #10k que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a soportar correr con velocidad durante toda la carrera.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k  y 5k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 800/400/200 metros  y una de 1000 metros.

Las primeras tres repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 5k y la repetición mas larga (la de 1000 metros) a tu ritmo de carrera de 10k.

Después de cada una de las repeticiones deberás realizar una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 7.2 kilómetros (el 72% de la carrera) a un ritmo promedio mas rápido al que intentarás correr la carrera.

EL DESTRUCTOR

La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

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– CORRE 800/400/200 METROS A RITMO DE 5K Y 1000 METROS A RITMO DE CARRERA DE 10K DESCANSANDO 1 MINUTO  (CAMINANDO O DETENIDO) ENTRE CADA REPETICIÓN

– DESPUÉS DE CADA SERIE DE 4 REPETICIONES (800/400/200/1000 METROS), DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 3 MINUTOS. APROVECHA PARA HIDRATARTE Y REFRESCARTE.

– REALIZA ESTA SERIE 3 VECES EN TOTAL

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Este entrenamiento es  muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

IMPORTANTE:

Si nunca has corrido un 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

Imagen flickr.com/photos/perspective/15084808584

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