Pese a que el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el rendimiento y prevenir lesiones, sigue siendo uno de los grandes olvidados en el entrenamiento del corredor de fondo.
Claro que para obtener estos resultados es necesario tener en cuenta algunas pautas importantes que todo corredor debería saber (aquí puedes verlas).
Ante la falta de tiempo para entrenar, muchos corredores se ven obligados a correr y realizar el entrenamiento de fuerza en la misma sesión.
Lamentablemente, el entrenamiento concurrente (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.
Es decir, el entrenamiento concurrente o simultáneo de fuerza y resistencia produce interferencias e impide que los resultados sean tan efectivos como sesiones de entrenamiento separadas.
Sin embargo, el entrenamiento concurrente siempre será mejor que eliminar el entrenamiento de la fuerza y por ello a continuación te daremos algunas pautas para maximizar los resultados.
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
LO QUE DEBES HACER
Para minimizar la interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia, te recomendamos que sigas estos consejos:
– Combinar el entrenamiento de baja intensidad con el entrenamiento de la fuerza máxima:
Es decir, combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración) con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).
Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).
Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia.
Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).
– Running mas resistencia a la fuerza
Realizar combinaciones de resistencia a la fuerza (ej.: muchas repeticiones con poco peso) y posteriormente resistencia de larga duración, sería efectivo para estimular la lipólisis (utilización de las grasas como energía) y provocaría una prefatiga que sería específico de pruebas largas como el maratón.
– Fuerza al correr
Estimular el entrenamiento de la fuerza mediante elementos externos mientras se corre a ritmo de competición.
Por ejemplo, durante un entrenamiento de series realizar las primeras series con un chaleco lastrado o bien hacer parte de la tirada larga con el propio chaleco.
Obviamente, para esto hay que tener unos buenos niveles de fuerza máxima y experiencia en este tipo de trabajo.
LO QUE NO DEBES HACER
[quads id=6]Para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza y/o de resistencia, te recomendamos que evites:
– Nunca después de entrenamiento de elevado volumen
Es importante que evites realizar trabajos de fuerza después de un entrenamiento de alto volumen.
Debes descansar después de, por ejemplo, un fondo (tirada larga).
– El gran error
Si vas a realizar el entrenamiento de fuerza en la misma sesión que el running, lo peor que puedes hacer es trabajar la fuerza de tipo estructural (sobre 8 a 12 repeticiones) con entrenamientos de alta intensidad (series de 1 a 6-7 minutos, por ejemplo).
Aquí, lo que menos interferencia provocaría, sería trabajar tu fuerza máxima (como te lo sugerimos anteriormente) después de un rodaje ligero que no nos provoque excesiva fatiga.
– Fuerza y después correr lento
Para reducir la interferencia entre la fuerza y la resistencia, deberías evitar realizar entrenamiento de fuerza y después un entrenamiento de muy baja intensidad (ya que atenuaría en efecto del trabajo de fuerza).
RESUMEN
– Intenta realizar en sesiones diferentes el entrenamiento de fuerza y de la resistencia.
– En caso de ser imposible separarlos, puedes combinar entrenamiento de fuerza máxima (pesos elevados, pocas repeticiones) con algún entrenamiento de running liviano.
– Los días que hagas fondos, evita el entrenamiento de fuerza.
– Combinar entrenamientos de elevada intensidad (ej. entrenamientos de velocidad) con el entrenamiento de la fuerza, podría reducir la interferencia pero indefectiblemente estarás mas cansado, lo que afectará tu rendimiento.
AUTOR:
Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: [email protected]
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Imagen | flickr.com/photos/usnavy/8653260836
