Las carreras de 21k son atractivas y sumamente desafiantes, ya que te obligan a enfrentarte a una distancia superior a los 10k (es más del doble de la distancia) y permiten ser mas atrevidos (con respecto a la velocidad) que en un maratón.
La exigencia física y mental de correr un medio maratón es realmente elevada y por ello es tan importante estar correctamente preparados.
Para correr los 21 kilómetros, es importante entrenar la resistencia y velocidad ya que de esa manera evitarás que sufras la distancia y se convierta en una tortura.
Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de ellas), la selección de los entrenamientos y la integración dentro de tu plan de entrenamiento debe ser inteligente.
En nuestra web, encontrarás muchos entrenamientos diferentes para la distancia y en el artículo de hoy, queremos presentarte uno mas.
«EL QUEMA PIERNAS»: BRUTAL ENTRENAMIENTO PARA LOS #21K
«El Quema Piernas» es un duro entrenamiento para los #21k cuyo objetivo es exigir tus piernas al máximo y prepararlas para soportar la exigencia física y mental de un medio maratón.
Pese a que el volumen del entrenamiento no es muy grande (no correrás 21 k en este entrenamiento), la intensidad de cada una de las repeticiones dificultará al máximo el entrenamiento.
Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices nuestra calculadora de ritmos aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros y una de 1600 metros.
Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k, un ritmo mas rápido que el de medio maratón.
Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.
EL QUEMA PIERNAS
La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:
❱❱❱ CALENTAMIENTO
❱❱❱ CORRE 1200/1000/800/1600 METROS A RITMO DE CARRERA DE 10K (REPITE 3 VECES EN TOTAL)
❱❱❱ LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO)
❱❱❱ DESPUÉS DE CADA SERIE DE 4 REPETICIONES, DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 4 MINUTOS. APROVECHA PARA HIDRATARTE Y REFRESCARTE.
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
❱❱❱ Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
❱❱❱ Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
❱❱❱ Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
❱❱❱ No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
❱❱❱ Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
❱❱❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
IMPORTANTE:
Si nunca has corrido un medio maratón, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.
