¿Quieres correr los mejores 10 km de tu vida? ¿Tienes 5 minutos para descubrir los 40 consejos que te ayudarán a tener unos 10k épicos? Sigue leyendo!!
La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos 40 consejos cortos para un 10k ÉPICO.
1.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.
2.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.
3.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).
4.- Asegúrate de mantenerte hidratado. En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.
.- Como entrenar para un 10k
5.- Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.
6.- Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.
7.- Camina poco. Cuida tus piernas.
.- Tips de máximo rendimiento
8.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.
9.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.
10.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).
11.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).
.- No te olvides de la logística de carrera
12.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.
13.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido
14.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.
15.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.
16.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).
17.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.
EL DÍA DE LA CARRERA
.- Tips para antes de SALIR DE TU CASA
18.- Coloca el chip y el dorsal.
19.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.
20.- Desayuna e hidrátate correctamente.
21.- Visita el baño para evitar sorpresas
22.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.
23.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa
24.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.
25.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.
.- Qué hacer antes de empezar la carrera
26.- Visita el baño nuevamente.
27.- Revisa tu estrategia de carrera.
28.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.
29.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.
.- Qué hacer durante los 10k
30.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.
31.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).
32.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.
33.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.
34.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.
.- Como recuperarte después de los 10k
35.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.
36.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.
37.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.
38.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.
Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.
Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos 25 grandes ejercicios para fortalecer cuadriceps que deberías incorporar en tu plan de entrenamiento (CON VIDEOS!!!).
FORTALECER CUADRICEPS: UNA OBLIGACIÓN SI DESEAS TENER PIERNAS SANAS
Si eres de los que crees que simplemente «no haciendo nada» tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.
Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.
Lo que tienes que saber de los CUADRICEPS
El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes:
vasto lateral,
vasto medial,
vasto intermedio,
recto femoral.
Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.
Para ello, resulta esencial entrenarlos y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).
A continuación te mostramos nuestros 3 ejercicios favoritos para fortalecer tus piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.
ATENCIÓN: Recuerda que necesitas CALENTAR al hacer estos ejercicios. Lo sé, no eres de los fanáticos de la entrada en calor, pero ten presente que, cuando se trata de algo como tratar de rehabilitar y/o fortalecer tu rodilla es esencial. Hacer un ligero calentamiento puede reducir seriamente el riesgo de volver a lesionar lo que está roto, y mejorar su recuperación. Incluso unos minutos de caminata o unos minutos de estiramiento pueden ser de gran ayuda.
3 EJERCICIOS CUADRICEPS PARA FORTALECER TUS PIERNAS
Aunque existen muchísimos ejercicios para fortalecer cuadriceps, creemos que los que te mostraremos a continuación son excelentes por una simple razón: no fuerzan tus articulaciones.
1.- SENTADILLAS EN LA PARED
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuadriceps, pero exigen tus articulaciones.
Por eso, te explicaremos como fortalecer tus piernas con las sentadillas en la pared, un ejercicio mucho menos exigente para tus rodillas.
Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.
Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.
ejercicios cuadriceps sin forzar rodilla
Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas, pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.
En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.
Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.
La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.
Esta opción es la más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.
Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.
Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.
Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.
Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.
2.- CHAIR POSE (LA POSTURA DE LA SILLA)
Si hablamos de ejercicios para cuadriceps, son pocos quienes sugierer el CHAIR POSE, pero eso no significa que no sea super efectivo.
El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.
No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.
Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.
Como ya adelantamos, el “chair pose” básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.
Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.
Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas (es un excelente ejercicio para el vasto interno), también fortalecerás tu core.
ejercicios para fortalecer cuadriceps
COMO HACER LA POSTURA DE LA SILLA
✅ Parate derecho con tus pies ligeramente separados.
✅ Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.
✅ Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
✅ Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.
✅ Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
✅ Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.
Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.
Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.
Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.
3.- CRESCENT POSE
Ejercicios para fortalecer cuadriceps hay muchísimos, pero pocos tan desafiantes como este.
Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.
Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.
La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.
Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.
Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.
Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.
Sin dudas, estos son los mejores ejercicios cuadriceps para hacer en casa!
EXTRA: 22 Ejercicios para rodillas lesionadas
Ya te mostramos los mejores ejercicios cuadriceps para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.
Ahora te mostraremos 22 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas en totalidad sin exigir tus rodillas.
Con estos ejercicios, no solo fortalecerás cuadriceps, sino también otras zonas de tus piernas.
Mira el video y elige los mejores ejercicios para tí!
COMO FORTALECER TUS CUADRICEPS DE FORMA EFECTIVA
Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más «atrevidas» de ejercitarlos.
Nos referimos a ejercicios poderosos que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).
Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:
➤ LAS SENTADILLAS SON MUY EFECTIVAS
Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.
ejercicios para fortalecer las rodillas
Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.
¿Escuchaste hablar de las rutinas de entrenamiento HIIT? ¿Quieres saber en qué consisten y conocer los mejores ejercicios para incluir a tu semana de workouts?
A continuación te explicamos qué es el entrenamiento HIIT, cuáles son sus beneficios y las mejores formas de incluirlos en tu plan (cardio hiit, hiit correr, hiit eliptica, hiit en cinta, hiit pesas).
Encuentra los mejores ejercicios hiit de la web en un solo lugar!
Pero antes que nada, dejemos bien claro qué es el hiit, y cuáles son sus beneficios.
El «entrenamiento HIIT» es una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico y quemar una buena cantidad de calorías.
El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.
Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.
Qué significa HIIT: Es la sigla que se genera de las palabras en inglés High Intensity Interval Training (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Esto pasa cuando haces un entrenamiento HIIT
Ya te explicamos en qué consiste un entrenamiento de alta intensidad, ahora veamos como repercute en tu cuerpo.
Te ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo.
Los ejercicios HIIT te ayudan a seguir quemando muchísimas calorías al terminar de entrenar (acelera tu metabolismo).
Al aumentar el gasto calórico (la cantidad de calorías que gastas) te puede ayudar a adelgazar.
Puede bajar la presión en personas con obesidad o sobrepeso.
Como hacer un entrenamiento HIIT de forma segura
Los intervalos cortos e intensos de un entrenamiento HIIT, requieren de una enorme respuesta neuromuscular y generan un gasto energético significativo.
Para obtener los máximos beneficios del HIIT TRAINING y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
🔔 Nunca realices el entrenamiento HIIT en días consecutivos (1 o 2 veces a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
🔔 Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
🔔 En forma inmediata a la finalización del entrenamientohiit, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
EJERCICIOS HIIT TRAINING: LAS MEJORES RUTINAS
Uno de los grandes beneficios de los ejercicios hiit es que son sumamente versátiles. Existen rutinas hiit de todo tipo.
Dependiendo de tus gustos podrás hacer cardio hiit, correr haciendo hiit o en elíptica, o hasta probar el hiit en cinta o con pesas.
¿Quieres ADELGAZAR y tienes poco tiempo para entrenar? ¿Escuchaste hablar de los beneficios de las RUTINAS HIIT? ¿Te atreves a combinar su efectividad con la dureza de las pesas rusas? Mira estos videos!
La pesa rusa es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
Kettlebell sólido del arrabio con la manija fácil del apretón Kettlebells rango de 4kg a 24kg Perfecto para tonificación muscular y estabilidad central Acabado de martillo para proteger kettlebells de elementos. Base antideslizante estable con fácil ... read more
Modelo profesional. Acero fundido con recubrimiento de vinilo, no araña el suelo. Pieza de fundición. Modelo fuerte y profesional. Con logo e indicación de peso en kg, base aplanada para un mejor soporte.
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo.
El HIIT training que te mostraremos a continuación fue probado en un interesante Estudio que detectó interesantes BENEFICIOS.
La rutina utilizada en el Estudio consistió en 3 circuitos de 4 ejercicios con pesas rusas.
Cada ejercicio fue realizado durante 20 segundos. Entre cada ejercicio, los participante tuvieron descansos de 10 segundos. Básicamente una rutina tabata.
Los pesos fueron elegidos para cada participante y bajo la consigna de asegurar que pudieran realizar los movimientos sin llegar al agotamiento rápidamente.
Entrenamiento HIIT con pesas
1.- 20 segundos de Sumo Squat
2.- 20 segundos de Swings
3.- 20 segundos de Clean and Press
4.- 20 segundos de Sumo Deadlift
ATENCIÓN : EL SUMO SQUAT NO ES LO MISMO QUE SUMO DEADLIFT. MIRA ESTE VIDEO Y MIRA LA DIFERENCIA (EL PRIMER MOVIMIENTO ES EL SUMO DEADLIFT)
❱ CARDIO HIIT EN CINTA
¿Eres amante del cardio y tienes poco tiempo para entrenar? Prueba estas 4 rutinas HIIT que puedes hacer en una cinta para correr.
En ocasiones el mal tiempo puede jugar malas pasadas y con ello, los factores extrínsecos inesperados como pueden ser los climatológicos (lluvia, ventisca, nieve) no nos permiten salir a disfrutar del running al aire libre.
Una opción para no dejar pasar tu sesión de entrenamiento, es correr en cinta, ya sea en un gimnasio o en casa si dispones de una.
Por ello, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de rutinas HIIT que podrás hacer en la cinta para correr.
ATENCIÓN: Ten en cuenta que al realizar estos ejercicios sobre una cinta de correr, hay que tener precaución ya que deberás cambiar de velocidades y de inclinación durante la sesión.
Entrenamiento HIIT en cinta #1: Duplica la velocidad del calentamiento
Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.
Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.
Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.
Hiit en cinta #2: Sprints 30 segundos
Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor, la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.
Después de los 30 segundos , colocarse en un lateral fijo de la cinta y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.
Hiit en cinta #3: Sprint en cuestas
Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.
Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada, antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.
Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.
Hiit en cinta #4: Superarse en cada entrenamiento
Para empezar, márcate una distancia y una velocidad determinada como objetivos.
Tras un calentamiento como en las rutinas anteriores, alterna 20 segundos de sprint a la velocidad que hayas decidido y 40 segundos de trote a una velocidad más moderada, hasta llegar a la distancia que te has marcado.
Registra tu tiempo en un bloc de notas; el objetivo es que sesión tras sesión, alcances la distancia marcada el primer día, pero reduciendo el tiempo de ejecución.
A medida que avances, te darás cuenta de que tanto tus sprints y períodos de tiempo para correr serán más rápidos.
❱ RUTINA HIIT EN CASA: JUMPING JACKS
¿Sabías que puedes hacer un SUPER EFECTIVO entrenamiento hiit en casa? Esta rutina de JUMPING JACKS te va a encantar!
Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros. Los jumping jacks aceleran el pulso y te hacen sudar al máximo.
Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.
La rutina HIIT que te mostraremos en este video está basada en las diferentes variantes de jumping jacks, combinados de una forma perfecta para quemar calorías al máximo.
La rutina HIIT con jumping jacks solo tomará 16 minutos de tu día y es un entrenamiento HIIT que puede ser realizada en tu casa sin ningún tipo de complemento o accesorio.
Este entrenamiento HIIT (estilo tabata) te obligará a realizar intervalos de 20 segundos de jumping jacks, con intervalos cortos de descanso (no más de 10 segundos).
Ejercicios hiit en casa
Al final de esta rutina te aseguramos que habrás quemado una buena cantidad de calorías y que continuarás quemándolas por unas cuantas horas más.
No olvides hidratarte y alimentarte correctamente (evita los alimentos basura y focaliza tu atención en alimentos nutricionalmente densos).
❱ ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESIDAD
Las rutinas HIIT es una forma eficiente de lograr resultados equivalentes al ejercicio moderado prolongado en personas obesas, tanto en pérdida de grasa como en mejora de indicadores de salud: capacidad aeróbica y presión arterial.
Ahora bien, el entrenamiento HIIT para personas con obesidad o sobrepeso tendrá algunas características diferentes que las de personas sin este tipo de problemas.
El motivo es simple: tienes kilos de más que generan una serie de inconvenientes importantes.
Por una parte, a diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.
La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.
Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.
El entrenamiento que HIIT que te proponemos en este artículo será caminando por intervalos (intercalando períodos de alta y baja intensidad).
Quizás te parezca que caminar no es una forma efectiva de hacer HIIT, sin embargo, existen evidencias que demuestran que los intervalos caminando es más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante, incluso igualando el gasto calórico total.
El entrenamiento que te recomendamos ha sido utilizado en diversos Estudios realizados en poblaciones sedentarias y en rehabilitación cardíaca.
El HIIT 4×4 consiste en 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).
Cada uno de los intervalos serán realizados caminando (en la calle o en cinta).
Como verás es una rutina corta, pero que puede ser de suma ayuda para personas a las que someterlas a un plan de entrenamiento de altos impactos puede ser realmente peligroso y desaconsejable.
❱HIIT CORRIENDO EN CUESTAS
¿Te atreves a hacer un entrenamiento HIIT en cuestas? Si eres un valiente sigue leyendo.
Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.
El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.
Así, cuando corres en cuestas, moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.
Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.
Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el 90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.
La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:
CALENTAMIENTO (DRILLS + 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE)
HIIT (REPITE 10 VECES)
CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.
RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.
ENFRIAMIENTO (10 MINUTOS DE TROTE)
Sin dudas, este es uno de los mejores cardio hiit que existen!
ENTRENAMIENTOS HIIT VS ENTRENAMIENTOS LENTOS: QUÉ ES MEJOR PARA UN PRINCIPIANTE
Son muchos los principiantes que nos hacen la siguiente consulta: ¿qué es mejor para empezar? ¿entrenamientos cortos pero intensos (entrenamientos de intervalos)? o ¿entrenamientos a ritmos aeróbicos?. A continuación, la respuesta.
Para qué entiendas de qué hablamos, vamos a hacer una breve reseña de los dos tipos de entrenamientos:
HIIT
De los ejercicios HIIT no hay mucho más que decir (ya hemos hablado largo y tendido de ellos)
ENTRENAMIENTOS A RITMOS AERÓBICOS
Para realizar actividad física, nuestro cuerpo necesita descomponer el glucosa (azúcar) y convertirlo en glucógeno para que pueda ser utilizado como energía o combustible.
Cuando el cuerpo tiene un suministro adecuado de oxígeno para este proceso, lo llamamos respiración aeróbica.
Cuando no hay suficiente oxígeno, como cuando se realiza un sprint, esto se llama respiración anaeróbica.
Entonces, en un entrenamiento méramente aeróbico, con tu respiración obtienes la cantidad necesaria para abastecer a tus músculos de la energía necesaria para el esfuerzo físico que estas realizando.
Los entrenamientos a ritmos aeróbicos, suelen ser más largos que un HIIT y el ritmo es mucho más «monótono».
SABÍAS QUÉ… El fartlek run es una excelente forma de incluir HIIT en tus entrenamientos.
¿CUÁL ES MÁS BENEFICIOSO PARA UN CORREDOR PRINCIPIANTE?
Para muchos principiantes, los entrenamientos HIIT son muy tentadores por los siguientes motivos:
.- Son más cortos.
.- Te permiten correr rápido.
.- Creen que para mejorar como corredores, necesitan correr rápido (GRAN ERROR).
Sin embargo, veamos qué dice la ciencia al respecto, ya que hace poco tiempo se ha publicado un interesante Estudio comparando los efectos de estas formas de entrenamiento. Veamos los detalles.
El Estudio se realizó en 55 personas jóvenes sin entrenamiento a quienes se los asignó en forma aleatoria a 3 grupos de entrenamiento:
1.- Grupo de entrenamientos aeróbicos (20 minutos).
2.- Grupo de entrenamiento Tabata (8 series de intervalos de 20 segundos intensos y 10 minutos de descanso).
3.- Grupo de entrenamiento Meyer (13 repeticiones de 30 segundos intensos y 60 segundos de descanso – 20 minutos totales).
Los tres grupos realizaron el mismo calentamiento previo a cada entrenamiento: 5 minutos en bicicleta a intensidades en aumento.
Los resultados luego de 8 semanas de entrenamientos tres veces por semana fueron los siguientes:
Los resultados destacados obtenidos fueron los siguientes: Los tres grupos tuvieron mejoras significativas en diferentes marcadores del rendimiento deportivo (entre ellos el VO2max), sin que haya existido grandes diferencias entre los grupos.
Entre todos los protocolos, el entrenamiento Tabata fue el que menos se disfrutó (seguramente por la intensidad a la que se entrena).
En base a estos resultados, los investigadores señalaron que los protocolos HIIT son eficientes en relación al tiempo invertido, pero no son superiores a los entrenamientos aeróbicos (al menos en personas sedentarias).
