Qué comer después de correr para PERDER PESO | COMIDAS PARA ADELGAZAR

que comer despues de correr para adelgazar

¿Quieres saber qué comer después de correr para perder peso?

¿Buscas alternativas saludables y efectivas para adelgazar? Este artículo es para tí.

A continuación te contaremos qué alimentos comer y beber después de entrenar para quemar más calorías y adelgazar.

Primero, vamos a explicar brevemente por qué tu cuerpo quema calorías después de entrenar y luego te mostramos el TOP 8 DE ALIMENTOS adelgazantes.

POR QUÉ LO QUE COMES Y BEBES DESPUÉS DE CORRER ES IMPORTANTE

Tu cuerpo quema calorías todo el día.

Cuanto más activo seas, más calorías quemarás (y más chances de perder peso tendrás si te alimentas de forma inteligente).

Correr genera un gasto energético significativo mientras corres,  y probablemente por ello es una de las actividades preferidas por quienes buscan adelgazar.

COMO ADELGAZAR

El otro gran aspecto positivo del running es que te ayuda a quemar calorías después de correr. ¿Como es esto? Mira.

El consumo energético por kilómetro mientras corres es similar lo hagas rápido o lento. 

Es decir que quemas las mismas calorías corriendo 1 kilómetro rápido o lento.

La gran diferencia es que la intensidad a la que entrenes, afecta la cantidad de calorías que quemas después de correr

Cuanto más intenso corres, más calorías quemarás después de correr.

Esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio.

El running te ayuda a quemar calorías, mientras corres y después de haber terminado. 

Sin embargo, no todo es intensidad, también existen algunos trucos nutricionales que pueden ayudarte a quemar más calorías después de correr.

ALIMENTOS QUE ADELGAZAN

Afortunadamente para quienes desean perder peso, existen algunos alimentos que adelgazan y son ideales para comer después de correr y entrenar.

Veamos nuestros preferidos!

1.- VERDURAS

Luego de un entrenamiento leve a moderado, comer alguna zanahoria o un apio es una buena forma de incorporar nutrientes, satisfacer el apetito inmediato y comer algo crujiente.

Otra alternativa es hacer un sabroso licuado de verduras.

El apio es extremadamente bajo en calorías y alto en fibra; de hecho,  algunos estudios han demostrado que el apio requiere más energía para ser digerida y absorbida de la que proporciona el cuerpo.

Otra buena combinación para quienes desean  adelgazar,  es comer un tomate con huevos hervidos, ya que combinan hidratos de carbono y proteínas sin incorporar calorías en exceso.

Busca la verdura que prefieras comer luego de entrenar y siempre recuerda que cualquier verdura siempre será mejor que cualquier alimento procesado que hayas comido hasta ahora y que te ha hecho engordar.

2.- YOGHURT DESNATADO (BAJO EN GRASAS)

El yohgurt es una buena forma de consumir proteínas luego de entrenar (una de las grandes dificultades de muchos corredores).

Aunque su asimilación es más lenta que otras fuentes de proteínas, cómo las proteínas de suero, será útil para aquellos corredores que intentan bajar de peso y no tienen una carga de entrenamiento demasiado elevada.

Para aquellos cuyo volumen e intensidad es  elevado (superior a 60 km semanales) optar por otra fuente de proteínas puede ser conveniente.

Agregar avena al yoghurt, puede ser una excelente forma de incorporar hidratos de carbono y te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo.

Evita incorporar cereales procesados y que incluyen azúcar.

3.- OMELETTE CON VERDURAS

El omelette con verduras, es otra buena combinación que puede servir cómo snack (reduciendo su tamaño) o que puede ser una perfecta comida post-entreno.

Elige tus verduras favoritas y agrégalas a tu omelette, las nuestras son: zanahoria rallada, arvejas y  espárragos.

4.- EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR

Después de entrenar es importante recuperar el balance de fluídos y por ello beber agua es esencial para todos los corredores.

Si deseas adelgazar, evita las bebidas azucaradas; y si deseas saborizar el agua, incluir unas gotas de limón y algún endulzante bajo en calorías,  puede ser una excelente opción.

5.- COME PICANTE (SOLO PARA VALIENTES Y ACOSTUMBRADOS)

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Existen muy buenas evidencias que demuestran que la capsaicina aumenta la quema de grasa y puede aumentar la pérdida de peso.

Por ello, si estás acostumbrado al picante y eres de los que lo disfrutan, agrega picante a tus comidas post-entreno.

6.- POMELO

El pomelo es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta post-entreno.

En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.

Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.

¿SIRVEN LOS QUEMADORES DE GRASAS?

7.- TÉ VERDE

La cafeína puede aumentar el metabolismo, así como tus niveles de energía, lo que significa que podrás quemar más calorías.

Si te fijas en la etiqueta de casi todos los suplementos para la pérdida de peso y quema de grasas, lo más probable es que entre los ingredientes te encuentres con el té verde.

El té verde es una buena fuente de cafeína, y también contiene el antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que también puede tener ayudarte a  quemar extras calorías.

Después de un entrenamiento, evita las bebidas deportivas y sacia tu sed con un té verde helado.

8.- EVITA EL ALCOHOL

Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.

En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal.

Esta cantidad es bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).

El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad  elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.

Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.

El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, lo que puede agravar más el problema.

COMO SABER LAS CALORÍAS DE TU BEBIDA ALCOHÓLICA

Para calcular el peso (los gramos de alcohol) tenemos que multiplicar su volumen por la densidad del alcohol (alcohol etílico o etanol en este caso), que es, redondeando, de 0,8 g/ml.

Así, para calcular las calorías, debidas al alcohol en 100 ml de un vino de 14oalcohólicos lo primero que habrá que hacer será calcular cuántos gramos pesa ése volumen de alcohol:

14ml x 0,8 g/ml = 11,2 g (pesan los 14 ml de alcohol que hay en 100 ml de vino de 14o)

Y después, multiplicando por las calorías que aporta cada gramo de alcohol obtenemos la energía aportada por el alcohol en esta cantidad de vino: 11,2 g x 7 kcal/g = 78,4 kcal

Es decir, cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.

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SUPLEMENTOS QUEMADORES DE GRASA: ¿Son efectivos? ¿Qué peligros tienen? ¿Cuáles son los mejores?

Esto es lo que pasa cuando tomas QUEMADORES DE GRASA

¿Necesitas perder peso? ¿Estás pensando en usar SUPLEMENTOS QUEMADORES DE GRASA?

En este artículo te contaremos qué tan efectivos son las pastillas termogénicas y veremos si sirven como una alternativa QUEMAGRASA.

QUEMADORES DE GRASA (PASTILLAS): ¿QUÉ TIENEN DENTRO?

Quienes desean obtener resultados de manera más rápida, suelen recurrir a pastillas para adelgazar (los famosos QUEMAGRASAS), los cuales se promocionan como una forma de acelerar el metabolismo y así quemar más grasas.

Quemadores de grasa’ es un término amplio que se usa para denominar a las pastillas o suplementos cuya principal virtud es acelerar el metabolismo y ayudarte a quemar más calorías.

Los quemadores de grasa no son necesariamente termogénicos, ya que algunos  afectan el metabolismo de las grasas al limitar la cantidad de grasa que se absorbe en lugar de causar que se queme más rápidamente.

La mayoría de estos  suplementos quemadores de grasa, suelen contener ingredientes termogénicos cómo ser:

❱❱❱ Cafeína

❱❱❱ Extracto de te verde

❱❱❱ L-carnitina

❱❱❱ Ginseng

❱❱❱ Taurina

La mayoría de ellos son conocidos por la mayoría de las personas y por ello, son muchos los fabricantes que los comercializan como «pastillas quemagrasas y naturales».

Por ejemplo, la cafeína es la sustancia estimulante que tiene el café.

Sobre ella, existen buena cantidad de pruebas que indican que puede aumentar el metabolismo basal en forma considerable.

Así, un Estudio detectó que después del consumo de cafeína se produjo un aumento del metabolismo basal que se mantuvo hasta 3 horas después (aumentos de entre 3/11% durante 3 horas).

En cuanto al extracto de té verde, digamos que es como consumir esta poderosa infusión que también tiene comprobados efectos para luchar contra la obesidad y el sobrepeso.

Por su parte, el ginseng, es uno de los suplementos herbales más utilizado en los últimos años, pero es una planta que se ha utilizado en la medicina tradicional china históricamente para una amplia gama de propósitos preventivos.

SUPLEMENTOS QUEMADORES DE GRASA: ¿Son efectivos? ¿Qué peligros tienen? ¿Cuáles son los mejores? 1

Entre las propiedades benéficas de esta planta se suele señalar que, es útil para mejorar la concentración, de la memoria y hasta la resistencia física y deportiva.

Ahora que vimos un poco qué tienen dentro, los suplementos termogénicos, veamos qué dice la ciencia sobre ellos. ¿sirven para quemar grasa?

EFECTIVIDAD DE LOS SUPLEMENTOS TERMOGÉNICOS SEGÚN LA CIENCIA

En un Estudio, titulado «Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares» se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.

Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.

Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:

El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.

Aumento el estado de alerta y concentración.

Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.

✘ No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.

La combinación de extracto de té verde, extracto de yerba mate y  L-carnitina ayuda a quemar más calorías durante el día. 

En otro Estudio, titulado «Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos«, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.

Los investigadores concluyeron que » el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de té verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.»

En «Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres«, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.

Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente).

Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.

En los tres estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.

En base a ello, los investigadores de dichos Estudios, concluyeron que los quemagrasas serían alternativas válidas para lograr el control de peso.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

En base a lo dicho, podemos afirmar:

✪ Los suplementos termogénicos pueden ayudarte a quemar una mayor cantidad de calorías.

✪ Los mejores quemadores de grasa son una buena dieta y una buena cantidad de ejercicio

✪ Con ingredientes naturales como los mencionados en este artículo, estos suplementos no tienden a aumentar tu frecuencia cardíaca o presión sanguínea.

✪ Las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de té verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.

✪ Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural tales componentes a través de infusiones como esta.

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17 MEDIAS DE COMPRESIÓN para running que debes tener si corres largas distancias

17 MEDIAS DE COMPRESIÓN para running que debes tener si corres largas distancias 2

¿Estás pensando en comprar medias o calcetines de compresión para correr? ¿Quieres conocer sus beneficios para quienes practican el running?

Sigue leyendo y te contamos esto y mucho más.

Qué son las MEDIAS DE COMPRESIÓN

Si bien originalmente fueron creadas para casos de trombosis o insuficiencias venosas, últimamente una gran cantidad de corredores utilizan medias de compresión en sus pantorrillas para correr.

Las medias de compresión se utilizan en las piernas (principalmente en  los músculos de la pantorrilla) y tal como indica su nombre, generan una compresión constante mientras las usas.

La presión que estas medias ejercen sobre tus piernas,  ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen mejor.

Quienes practican el running, suelen usar medias compresivas mientras corren y después de hacerlo  (como una herramienta que colabora en la recuperación).

Según los fabricantes, los calcetines de compresión presentan los siguientes beneficios:

❱ Aumentan el aporte de oxígeno.

❱ Ayudan a prevenir los calambres.

❱ Mejoran el rendimiento.

❱ Reducen  la fatiga muscular y la sensación de cansancio.

17 Medias de compresión de running que debes tener si corres largas distancias

LA VERDAD SOBRE LAS MEDIAS COMPRESIVAS: BENEFICIOS

Dicho esto, vamos a descubrir los VERDADEROS BENEFICIOS (probados por la ciencia) de las medias de compresión y responderemos a la gran pregunta del mundo del running: ¿realmente funcionan?

❱ ¿Mejoran el rendimiento?

Muchísimos corredores utilizas la medias de compresión esperando poder rendir más en sus carreras y entrenamientos.

La teoría indica que las medias de compresión permitirían que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas, por lo que podría mejorar el rendimiento deportivo.

Lamentablemente, pareciera ser que NO HAY MEJORAS DEL RENDIMIENTO al usar calcetines compresivos.

En un Estudio (Rider et al) realizado en corredores de cross country, los participantes corrieron en cinta con y sin medias de compresión durante un test de esfuerzo.

Un día realizaron intervalos de 3 minutos incrementando la velocidad y la inclinación, separados por intervalos de 01/01:30 minutos caminando, sin medias de compresión y una semana después repitieron la prueba pero con medias de compresión.

Los investigadores compararon los resultados de las pruebas y los datos de diferentes variables analizadas (frecuencia cardíaca, índice de esfuerzo percibido, tiempo hasta el agotamiento, etc), y no encontraron diferencias significativas entre ambas pruebas.

Como consecuencia de ello, los investigadores señalaron que el uso de medias de compresión NO PRODUCIRÍA UNA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

medias de compresion running

En otro Estudio (Vercruyssen  et al), se analizaron los efectos del uso de medias de compresión en el rendimiento deportivo de corredores de montaña.

Para ello, 11 corredores entrenados completaron un entrenamiento de 15.6 kilómetros a ritmo de competición con y sin medias de compresión.

Del análisis de las variables registradas (frecuencia cardíaca, tiempo de la prueba,  índice de esfuerzo percibido, etc) los investigadores no encontraron diferencias significativas entre correr con medias de compresión y hacerlo sin ellas.

Por último, otro Estudio (Ali et al) pidió a nueve corredores que corrieran en cinta durante 40 minutos utilizando diferentes grados de compresión y sin ningún tipo de compresion.

Los investigadores no encontraron diferencias en las variables analizadas, y señalaron que los corredores no experimentaron ningún beneficio ni antes ni después de correr en cinta con medias de compresión (aunque se sintieron mas cómodos utilizando los grados bajos de compresión).

Finalmente, es importante destacar que no hemos encontrado un Estudio que indique que el uso de medias de compresión perjudique el rendimiento, por lo que si actualmente las usas y te sientes cómodo con ellas, no existirían razones para que cambies.

LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN NO MEJORAN EL RENDIMIENTO.

medias compresion running

❱ ¿Reducen las molestias musculares?

Al correr, tus piernas reciben importantes impactos que generan pequeños daños en tus  músculos.

Cuanto más corras o más intenso lo hagas, mayores serán los daños que tus piernas sufrirán.

Como consecuencia de esto, es normal que luego de un duro entrenamiento o de una carrera, aparezcan molestias musculares importantes.

Las medias de compresión, podrían permitir que tus músculos amortigüen mejor las vibraciones de cada impacto y esto ayudaría a sufrir menos molestias luego de correr.

Veamos qué dice la ciencia.

En un Estudio, se descubrió que después de pruebas de 10 km, los participantes  experimentaron una reducción en el dolor muscular 24 horas después de usar medias de compresión (18-22 mmHg) en comparación con los calcetines deportivos tradicionales.

En otro Estudio, en el que se utilizaron ejercicios diseñados para causar agujetas, los once participantes usaron medias de compresión en una sesión y en otra no.

Como resultado, los investigadores destacaron que los participantes manifestaron sentir menos agujetas usando medias.

Aunque también hay Estudios que no encontraron mejoras, podríamos afirmar que son más los que encuentran resultados favorables.

✪ LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN PODRÍAN AYUDARTE A REDUCIR LAS MOLESTIAS MUSCULARES POSTERIOR AL EJERCICIO.

❱ ¿Los calcetines compresivos ayudan a MEJORAR LA RECUPERACIÓN?

Como ya dijimos, las medias de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que la teoría indica que utilizarlas luego de entrenar o competir, podría ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir una eliminación mas rápida de los desechos y la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.

Nuevamente, veamos qué dice la ciencia.

El primer Estudio que utilizaremos será muy interesante, ya que puede hecho en maratonistas.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que:

❱ El grupo que utilizó medias de compresión 48 hs después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

❱ El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficiosos del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.

Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.

Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.

Es decir, puedes sentirte menos dolorido, pero eso no significa que estés recuperado al 100%. Sé prudente e inteligente.

 ✪ LOS CALCETINES COMPRESIVOS PODRÍAN AYUDARTE A RECUPERARTE MÁS RÁPIDO.

QUÉ TENER EN CUENTA AL COMPRAR TUS CALCETINES DE COMPRESIÓN

Los calcetines de compresión  suelen estar clasificados en milímetros de mercurio o mmHg  en el tobillo y la pantorrilla.

Por lo tanto, un calcetín etiquetado 15-20 mmHg siginifica que tiene una compresión de 20 mmHg en el tobillo y 15 en la pantorrilla.

En los Estudios con resultados favorables, se han utilizado aquellos con un rango de entre 15-20 mmHg.

Si estos números son un poco confusos, busca aquellas que te permitan sentir la compresión en las pantorrillas.

Para comprarlas, ten en cuenta la  la circunferencia de tus pantorrillas y el tobillo (no el talle de tus zapatillas de running).

CALCETINES vs MANGAS

Además de calcetines de compresión, es normal ver runners usando mangas compresivas en sus piernas.

❱❱❱ ¿Cuáles son sus diferencias? 

En primer lugar, es importante destacar sus diferencias prácticas:

❱ Las medias de compresión  comprimen desde el pie hasta la rodilla.

❱ Las mangas compresivas focalizan la compresión en las pantorrillas.

❱❱❱ ¿Qué es mejor? 

Básicamente, la elección dependerá de ti.

Los Estudios indican que los efectos de compresión  son los mismos por lo que la elección deberá ser personal.

Sin embargo, existen algunas razones -personales claro- que hacen a los corredores preferir las mangas de compresión.

Primero, estas mangas , permiten a  corredor a utilizar sus medias favoritas  y no tener que cambiar antes de una carrera.

Al existir mayor cantidad de variedad de medias, los corredores pueden elegir la media más conveniente para el tipo de carrera que sea, el clima, etc; y utilizar las mangas de compresión.

En segundo lugar, pero muy personal también, es la sensación de compresión en el pie, ya que hay corredores que prefieren sentir los pies mas «sueltos»  y no tan comprimidos -aunque en esa zona sea menor.

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