¿Sabías que hacer sentadillas es espectacular para tu cuerpo y para tu rendimiento deportivo?
¿Quieres descubrir los BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS y cuáles son las mejores variantes para hacer en tu casa o gym?
En este artículo te contaremos las 6 razones por las que debes hacer sentadillas y además compartiremos contigo los mejores ejercicios.
Los beneficios de hacer sentadillas
Todo el mundo hace sentadillas. Si te preguntas para qué sirven las sentadillas, sigue leyendo.
Aunque existen cientos (tal vez miles) de ejercicios para fortalecer tus piernas, a la hora de ejercitarlas es casi imposible no pensar en las sentadillas.
Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacerse en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.
Las variantes son muchas, pero todas comparten algunos beneficios en común que a continuación te presentamos.
1.-Las sentadillas activan los músculos de todo tu cuerpo
Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.
Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.
Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.
Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.
2.- Las sentadillas te ayudan a proteger tus piernas
A diferencia de lo que muchos creen, si eres una persona con las rodillas sanas y haces las sentadillas de forma correcta, este ejercicio te ayudará a proteger tus piernas y sufrir menos lesiones.
La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.
El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.
Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.
Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.
Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.
⚠️Tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.
El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.
3.- Existen muchas variantes de las sentadillas
Como mencionamos anteriormente, existen muchísimas variantes de las sentadillas y todas son efectivas en generar estímulos para tu cuerpo.
Hay variantes para principiantes y para avanzados; con peso extra y sin pesos; con barra, con mancuernas, con pesos rusas, etc.
Con las sentadillas resulta imposible aburrirse. Siempre tendrás un ejercicio efectivo para realizar.
Más abajo te mostraremos las mejores VARIANTES de sentadillas.
4.- Las sentadillas queman muchas calorías
Si te pones a pensar un poco, te darás cuenta que tus piernas son largas y contienen una buena cantidad de la musculatura de tu cuerpo.
Así, en un interesante Estudio realizado en hombres y mujeres se observaron las diferencias en la cantidad y distribución de la masa muscular.
Como verás en la imagen de aquí abajo, los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular en el tren superior que las mujeres, pero en ambos grupos es realmente significativa la cantidad de masa muscular en el tren inferior.
Así, los hombres tienen el 54.9% de la masa muscular en el tren inferior y las mujeres el 57.7%.
Estos porcentajes son los responsables de que los ejercicios para piernas quemen una brutal cantidad de calorías y así te pueden ayudar a adelgazar.
Al realizar ejercicios para tus piernas donde activas una buena cantidad de sus músculos, lograrás quemar una excelente cantidad de calorías. El resultado: colaborar a generar un gasto energético superior.
5.- Las sentadillas te hacen más fuerte
La fuerza es la capacidad de mover tu cuerpo en contra de una resistencia externa.
En las sentadillas sin peso la resistencia será tu propio peso y la gravedad; si agregas una barra o unas mancuernas, tendrás que luchar con esta resistencia extra.
El estímulo que subir y bajar genera en tus piernas y glúteos, será tan grande que obligará a tus músculos adaptarse y hacerse más fuertes.
6.- Las sentadillas fortalecen los huesos
El esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.
El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.
Cuando haces las sentadillas y desciendes, la gravedad, tu peso corporal y el de la barra/mancuerna genera tensión en todo tu cuerpo.
A diferencia de lo que muchos creen, tus huesos son tejidos vivos (se curan si se rompen) que reaccionan a esta compresión vertical haciéndose más fuertes.
⚠️Las sentadillas pueden contribuir beneficiosamente a aumentar la densidad ósea, tener huesos más fuertes y sufrir menos lesiones.
Si te hemos convencido de los beneficios de incluir sentadillas en tu plan de entrenamiento, te invitamos a probar este interesante reto de 30 días.
Como hacer sentadillas
La sentadilla es el ejercicio más importante en el entrenamiento de fuerza y atlético y cuando se trata de mejorar la movilidad y la postura de las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Una gran cantidad de músculos y articulaciones se utilizan al mismo tiempo: desde los muslos hasta las nalgas y desde la espalda hasta los hombros y los brazos.
Aunque existen muchas variantes de sentadillas es importante tener en cuenta algunas nociones generales que se aplican a la mayoría de ellas:
- La ubicación de los pies es un aspecto importante a la hora de hacer sentadillas. El objetivo es colocar los pies de tal manera que pueda ponerse en cuclillas hasta una posición de cuclillas profunda y aún así sentirse cómodo. De hecho, para la mayoría de las personas, los pies separados al ancho de los hombros es una muy buena posición inicial. Un pie ligeramente apuntando hacia adelante con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera (5 a 7 grados) es ideal para la sentadilla con peso corporal. Si tiene problemas para completar el movimiento con esta postura hasta la posición de sentadilla profunda, puede indicar problemas de movilidad que requieren su atención.Para las sentadillas con barra, es aceptable, e incluso deseable, rotar un poco más los dedos de los pies. Esto le permite bajar más y permanecer más estable.
- La pisada también es un aspecto importante a la hora de hacer sentadillas. Es importante tener en cuenta los tres puntos de contacto en tu pisada al hacer sentadillas: el talón, la base del dedo gordo y la base del quinto dedo pequeño.En la sentadilla, el objetivo es un arco estable del pie sobre el cual el peso del cuerpo se distribuya uniformemente. Distribuir el peso del cuerpo en los tres puntos de contacto del pie le brinda el mejor soporte posible.
- Para mantener el equilibrio durante la sentadilla, el centro de gravedad del cuerpo debe estar sobre la parte media del pie; el pecho debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. Pero eso no significa que el tórax se redondee como el caparazón de una tortuga.
Ya lo dijimos, existen muchísimas variantes de sentadillas.
Algunas utilizarán exclusivamente tu peso corporal y otras podrán ser hechas con la inclusión de la resistencia de una mancuerna o una pesa rusa.
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