WOD 10x1min: Entrenamiento de velocidad para correr 10k

Si estás buscando un buen entrenamiento de velocidad, tenemos buenas noticias para ti!

Hoy vamos a mostrarte un entrenamiento de intervalos ideal para: quienes entrenan para un 5k o 10k; quienes recién empiezan a correr y desean introducirse en el entrenamiento de velocidad y/o para quienes desean perder peso.

Si estás dentro de alguno de estos grupos no te dejes de probar este simple pero efectivo entrenamiento!

Empecemos!

WOD 10x1min: Corre más rápido con este entrenamiento!

Vamos directo al grano y veamos como hacer este entrenamiento!

Básicamente deberás realizar una buena entrada en calor y luego 10 intervalos corriendo a ritmo de 5k con recuperaciones a ritmo suave de 2 minutos.

Esta sería la estructura del entrenamiento que te proponemos:

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Entrada en calor
- 5min en Zona 1
- 20min en Zona 2
- Estiramientos dinámicos(10min)
Intervalos
- 10x1min a Ritmo de 5k
- 2min de recuperación en Zona 1
Vuelta a la calma
- 5min en Zona 1
- Estiramientos estáticos

ATENCIÓN: Haz una repetición a la vez (no estés pensando en las que faltan) y da lo mejor de ti en cada serie. Así será más fácil y trabajarás más.

Ya te dijimos como hacer el entrenamiento, ahora veamos algunas consideraciones a tener en cuenta y responderemos algunas dudas que seguramente tengas!

¿Qué significa correr en Zona 1 y Zona 2? ¿Como puedo calcular estas zonas?

Son dos de las cinco zonas de frecuencia cardíaca que se suelen utilizar a la hora de definir la intensidad de los entrenamientos.

Básicamente, la Zona 1 se utiliza principalmente para la recuperación, la entrada en calor y la vuelta a la calma. Esta es la zona de muy baja intensidad.

La zona 2 es la principal zona de construcción de la base aeróbica. Es la zona para las distancias largas y lentas.Es un ritmo relajado en el cual deberías ser capaz de continuar durante una larga duración.

Una forma recomendada de conocer tus zonas 1 y zona 2 de entrenamiento es utilizar la Calculadora Karvonen que encontrarás aquí.

¿Como sé cuál es mi ritmo de 5k?

Si intentas mejorar tu tiempo de 10 km, tienes que correr más rápido que tu ritmo actual de 10 km, por eso te proponemos correr a ritmo de 5k.

Si no sabes tu ritmo de 5k (el ritmo promedio al que corres un 5k), solo debes usar nuestra Calculadora de Ritmos de Entrenamiento. La puedes encontrar aquí.

¿Para quienes es recomendable este entrenamiento?

El entrenamiento por intervalos consiste simplemente en alternar entre períodos de mayor y menor esfuerzo.

Se va más fuerte o más rápido durante un período, luego se baja el ritmo para descansar y se repite.

La premisa es que al acumular tiempo en intensidades altas, generas estrés en tu cuerpo enfocado a estimular una respuesta: que se adapte al estrés y mejores tu forma física.

El trabajo se divide en intervalos porque el ritmo o la intensidad es a menudo mayor de lo que puedes sostener actualmente.

Este entrenamiento es ideal para:

Quienes entrenan para un 5k o 10k y se encuentran en las fases iniciales de su programa. Es una excelente forma de mejorar la base aeróbica sin que tus piernas se olviden de las sensaciones de correr rápido.
Quienes recién empiezan a correr y desean introducirse en el entrenamiento de velocidad. Al trabajar en intervalos de corta duración, la carga de trabajo no es tan exigente y puede ser un buen entrenamiento para principiantes. En tal caso, sería recomendable reducir a 10 minutos el tiempo en zona 2 como calentamiento.
Quienes desean perder peso. Al ser un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, vas a quemar una buena cantidad de calorías por lo que es sumamente atractivo si necesitas perder peso.