PUNTOS GATILLO: Qué son y como quitarlos [+MAPA]

TRIGGER POINTS punto gatillo

¿Te han dicho que tienes un punto gatillo o «trigger point»? ¿Quieres saber qué son los puntos gatillo y como quitarlos?

En este artículo te vamos a explicar qué son los trigger points y qué hacer cuando tienes un punto gatillo en uno de tus músculos.

QUÉ SON LOS PUNTOS GATILLO

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas).

A diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Como los puntos gatillo son tan importantes para quienes sienten dolores musculares sin saber la causa y/o para quienes sufren de fibromalgia, hay dos profesionales que los han estudiado a fondo: David G. Simons y Janet G. Travell (conocidos como Travell y Simons).

Estos profesionales definieron a los trigger points como un «punto hiperirritable en un músculo esquelético«.

Los puntos gatillo miofasciales se ven comúnmente en condiciones de dolor agudo y crónico.

Hendler y Kozikowski sugieren que los puntos de activación miofascial son los diagnósticos que se omiten con más frecuencia en pacientes con dolor crónico.

Los puntos gatillo pueden ser clasificados como activos o latentes.

Los trigger points activos causan dolor en reposo y los latentes no causan dolor espontáneo, pero pueden limitar el movimiento o hacer que el músculo se debilite.

Uno de los grandes problemas es que puedes estar sufriendo de dolores considerables en determinadas zonas de tu cuerpo sin saber que se deben a un punto gatillo en una zona completamente alejada.

Así, un trigger point en el músculo piriforme (en tu trasero) puede generar dolor en tus isquiotibiales; rodilla ; espalda baja y hasta confundirse con una hernia de discos. 

Los puntos gatillos afectan la forma en que tus músculos trabajan y afecta a otros músculos que se ven obligados a trabajar en exceso para compensar.

MAPA DE LOS PUNTOS GATILLO

¿Sabías que hay zonas típicas donde aparecen puntos gatillo?

Afortunadamente, los Dres. Travell y Simons crearon una especie de mapas de los puntos gatillo, donde podrá ver las zonas más comunes donde aparecen junto con las zonas donde tienden a «disparar» el dolor.

Las «x» indican los puntos de ubicación de los puntos gatillo y las zonas de color rojo es donde se suele reflejar el dolor.

Por ello, te recomendamos que mires las imágenes, identifiques tus zonas de dolor y luego intentes palparte en la ubicaciones de los puntos gatillo relacionados.

Puntos gatillo
Puntos gatillo en la zona glútea
puntos gatillo miofasciales
Trigger points en zona del psoas
puntos gatillo espalda
Puntos gatillo en espalda baja
Trigger points en espalda
Puntos trigger en espalda

cuadrado lumbar puntos gatillo
puntos gatillo soleo
Puntos gatillo en soleo

LAS MEJORES TÉCNICAS PARA QUITAR LOS TRIGGER POINTS

Con el mapa de los puntos gatillo ya hemos identificado las zonas más comunes.

Si has realizado presión en la ubicación de los puntos gatillo y has encontrado uno, seguramente quieras saber como quitarlos.

Afortunadamente existen diversas técnicas para eliminar los trigger points.

Muchas de estas técnicas podrán ser practicadas por tú mismo y otras que necesitarás de la ayuda de un profesional (masajista, osteópata, kinesiólogo, fisioterapeuta, etc).

Los masajes, la aplicación de frío, la presión más movimiento son algunas de las técnicas que podrás realizar tú mismo y que pueden ser altamente efectivas.

A la hora de elegir las mejores técnicas para eliminar los puntos gatillo, asistir a un profesional es probablemente la ideal.

Sin embargo, seamos realistas, no todos tienen un profesional en quien confiar, el tiempo o el dinero para ir a uno.

Aquí, saber qué hacer y como hacerlo es lo mejor para tu salud.

Sin dudarlo, una de las mejores cosas que puedes hacer tu mismo es usar un foam roller en la zona donde está el punto gatillo.

Usar una pelota para masajes también es una alternativa válida para eliminar los trigger points.

Foam roller trigger points

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8 beneficios de las SEMILLAS DE CHIA [+RECETAS]

esto pasa cuando comes semillas de chía

¿Estás listo para conocer los beneficios y propiedades de las semillas de chía?

¿Quieres saber para qué sirven y descubrir las mejores recetas?

Aquí abajo te mostramos qué pasa cuando comes semillas de chía diariamente.

QUÉ SON LAS SEMILLAS DE CHÍA

La chía, es una planta herbácea, cuyas semillas son verdaderas «píldoras» llenas de nutrientes y beneficios.

Las semillas de chía se encuentran entre las comidas más saludables del planeta.

Están cargadas de nutrientes que pueden tener beneficios importantes para tu cuerpo y cerebro.

Son pequeñas semillas negras de la planta Salvia Hispanica, que está relacionada con la menta.

La planta de chía crece de forma nativa en América del Sur y en el pasado, fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas .

Además, si eres una persona activa, estas semillas pueden tener beneficios extras!

Al igual que la avena, estas semillas han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa «fuerza» y por sus cualidades nutricionales  deberían ser comidas por todo corredor habitualmente.

Las semillas de chía, en tan solo 28 gramos de semillas de chía (2 cucharaditas) te aportan:

➤ Fibra: 11 gramos.

➤ Proteínas: 4 gramos.

➤ Grasas: 9 gramos.

➤ Calcio: 179 mg.

➤ Magnesio: 95 mg.

➤ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

En los mismos 28 gramos, consumes 137 calorías y 1 gramo de carbohidratos. 

BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS DE CHÍA 

¿Quieres saber cuáles son los beneficios de las semillas de chía?

Las principales propiedades de la semilla de chía son las siguientes:

1.- Están cargadas de energía

El autor de Born to Run (Nacidos para Correr), Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. «En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Pese a que las semillas de chía no aportan cantidades significativas de carbohidratos, su gran fuente de energía son las grasas que aportan (9 gramos de grasas por cada 28 gramos de semillas de chía).

2.- Son super-hidratantes

Esta propiedad de la chía es la que más nos llamó la atención cuando la conocimos.  

Estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

3.- Son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

Estos ácidos grasos no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo, por lo que incluirlos a su dieta resulta esencial y la chía los contiene en una proporción suprema (aún mayor cantidad que el salmón).

✓ Ácido alfa-linolénico (ALA).

✓ Ácido docosahexaenoico (DHA).

✓ Ácido eicosapentaenoico (EPA).

4.- Están llenas de antioxidantes

Otra área donde las semillas de chía brillan es en su gran cantidad de antioxidantes.

Las semillas de chía poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides.

Aunque los suplementos antioxidantes no son muy efectivos, obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos en la salud.

Lo que es más importante, los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Hay algunas afirmaciones en algunos sitios web donde se afirman que las semillas de chia tienen más antioxidantes que los arándanos, pero no encontrado un Estudio para verificar esta afirmación.

5.- Aportan proteínas y aminoácidos

Las semillas de Chia contienen una buena cantidad de proteínas.

Por peso, son aproximadamente 14% de proteína, una cantidad considerable en comparación con la mayoría de las plantas.

También contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.

Básicamente, las semillas de chia realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que consumen pocos o ningún producto de origen animal.

Por su alto contenido en proteínas, la semilla de Chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos.  

6.- Son fuente de vitaminas y minerales

Si buscas en Google «chía propiedades» son pocos quienes te cuentan sobre su aporte de vitaminas y minerales.

Contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

7.- Fuente de fibra

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Las semillas de chía contienen fibra dietética soluble e insoluble por lo que tiene efectos saciantes.

Este es otro de los beneficios de la chía.

8.- Son muy versátiles

De suave sabor y olor (apenas perceptible para algunos) se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos, cocidas o crudas.

Las semillas de Chia son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta. No se necesario que las muelas (como las semillas de lino), lo que facilita su preparación.

Se pueden comer crudas, agregadas a gachas de avena y budines, o agregados a productos horneados.

También puede espolvorear sobre los cereales, yoghurt, verduras o arroces.

Debido a su capacidad para absorber tanto agua como grasa, pueden usarse para espesar salsas e incluso usarse como sustitutos del huevo en recetas. También pueden mezclarse con agua y convertirse en un gel.

Agregar semillas de chia a las recetas aumentará drásticamente el valor nutricional.

COMO TOMAR SEMILLAS DE CHÍA – Las mejores recetas

8 beneficios de las SEMILLAS DE CHIA  [+RECETAS] 1

¿Quieres saber como tomar semillas de chía? Muy simple! Prueba esta excelente receta.

Para realizar la receta únicamente necesitaremos una cucharada de semillas de chía;   agua (400/500 cm3 aprox) y no mas de 10 mínutos de tiempo.

Si quieren darle sabor a la infusión se puede agregar jugo de limón y para endulzar sucralosa.

Aquí un corto video de como preparar esta infusión con las famosas «chia seeds»:

LAS MEJORES RECETAS CON CHÍA

¿Quieres saber como se pueden usar las semillas de chía para aprovechar al máximo sus beneficios?

Si deseas saber como como consumir chia, estas son las mejores recetas.

.- CAKE HORNEADA DE AVENA, CHÍA Y BANANAS

Las tortas (cakes) no suelen ser alternativas recomendables para un corredor: suelen ser calóricas y contar con pocos nutrientes.

Aunque las calorías que una torta aporta pueden ser utilizadas como energía, lo cierto es que un corredor no solo necesita de combustible, sino de nutrientes que aseguren buenos rendimientos y salud.

Por ello, para revertir la imagen de las tortas, a continuación te mostraremos una receta simple, nutritiva, sabrosa y de muy rápida preparación.

Ingresa aquí para ver la receta. 

.-DESAYUNO DE FRUTAS, AVENA Y CHÍA

El desayuno es una de las comidas más importantes para un corredor, ya que es la oportunidad para suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita después de horas de no haber ingerido alimentos sólidos ni líquidos.

Para disfrutar de sus beneficios, es importante que el desayuno sea equilibrado para aportar los nutrientes necesarios en su justa combinación para empezar el día con energía.

Lamentablemente, son demasiados los corredores que entrenan duro y de forma inteligente, pero cometen errores nutricionales importantes.

Entre los errores nutricionales más comunes, es normal ver desayunos llenos de carbohidratos pero con pocos nutrientes.

Por ello, a continuación te mostraremos un desayuno perfecto para corredores. 

La preparación del desayuno que te compartiremos a continuación, es muy simple.

Para ahorrar tiempo por la mañana y disfrutar al máximo de su sabor, te recomendamos que lo prepares por la noche (al menos una parte).

Los ingredientes que utilizarás, son los siguientes:

– AVENA (1/2 tazón)

– LECHE DESCREMADA (1/2 tazón)

– SEMILLAS DE CHÍA (2 cucharadas)

– FRUTA (TU PREFERIDA)

La forma de preparación es muy simple:

– En un plato o bowl, mezcla la leche, con la avena y las semillas de chía. No olvides endulzar a gusto (miel, sucralosa o estevia son nuestras opciones favoritas).

8 beneficios de las SEMILLAS DE CHIA  [+RECETAS] 2

– Deja reposar durante la noche, para que el avena se humedezca y las semillas de chía se hidraten.

– En la mañana corta en trozos tu fruta favorita y mezcla. Nuestra opción número 1, es la banana.

LOS BENEFICIOS DE ESTE DESAYUNO

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

En tan solo 250 ml de leche desnatada (baja en grasas), un corredor consume 13 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteínas, 115 miligrmaos de sodio y 431 miligramos de potasio.

Por ello, podemos afirmar que los principales beneficios de la leche son: buen aporte de carbohidratos (similar a una bebida deportiva), buenas cantidades de sodio (levemente inferior a las bebidas deportivas) y   una excelente cantidad de potasio.

Por último, la fruta que selecciones, será el último ingrediente que agregará micro y macronutrientes a tu desayuno. La banana es una alternativa para agregar mas carbohidratos y potasio, pero nos parece conveniente destacar una alternativa diferente, el aguacate o palta.

La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables. 

Además de grasas, la palta aporta  vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .

Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.

Otro beneficio que muchas personas desconocen sobre la palta, es su alto aporte en fibra (aproximadamente el 7% en peso).

Básicamente, la palta es un alimento super nutritivo y ampliamente recomendado para incluir en la dieta de un corredor. 

.-SMOOTHIE ENERGÉTICO DE REMOLACHA Y CHÍA

Veamos los ingredientes y luego te mostramos el paso a paso para su preparación:

.- REMOLACHA (200 GRAMOS)

Si tienes dudas sobre la efectividad de la remolacha en el rendimiento deportivo, no te pierdas este completo artículo que hemos publicado en la web.

.- SEMILLAS DE CHÍA (1 CUCHARADA)

.- JENGIBRE

El jengibre le dará un sabor especial a este smoothie y además aportará interesantes beneficios.

Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

Además, en un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

.- LIMÓN (EL JUGO DE 1 LIMÓN)

Además de la vitamina C, los limones contienen vitaminas del complejo B, calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y fibra, lo que contribuye a una salud óptima.

Su sabor será realmente espectacular en esta receta.

La preparación es muy simple:

1.- Corta la remolacha en cuadraditos y colócalo en una licuadora junto con las semillas de chía, el jugo de 1 limón exprimido, el jengibre rallado (o en polvo).

2.- Agrega una cubetera de hielo, medio vaso de agua y algún endulzante (recomendamos miel o estevia).

3.- Tritura y disfruta. Si queda muy espeso, puedes agregar más agua.

.-PUDDING DE CHIA

¡Los pudding de chía los puedes comer como postre o en cualquier otro momento!

Son tan saludables que también los puedes comer como snack o como desayuno. Vienen en diferentes colores y sabores, ¡tu imaginación es el límite!

Para inspirarte, te invitamos a ver estas 5 recetas favoritas para preparar pudines de chía (pudding de chia).

.- PAN DE CHIA

¿Quien dijo que el pan no puede ser sabroso y nutritivo a la misma vez? Prueba esta receta de pan de chía:
https://www.youtube.com/watch?v=s57FuA9LBTU

Semilla de chía o de lino ¿Cuál es mejor?

Aunque ambas semillas son nutritivamente densas y sumamente beneficiosas para corredores, presentan algunas diferencias que vale la pena considerar.

En el siguiente cuadro podrás ver las principales diferencias nutricionales existentes entre ambas semillas:

c/ 100gChíaLino
Proteínas (g):1618
Carbohidratos (g):4429
Grasas (g):3142
Fibra (g):3827
Calcio (mg):631255
Fósfor (mg):948642
Potasio (mg):160813
Hierro (mg):6,55,7
Cobre (mg):0,21,2
Zinc (mg):3,54,3
Vitamina C (mg):00,6
Tiamina (mg):1,41,6
Riboflavina (mg):0,20,1
Vitamina B6 (mg):0,10,4
Vitamina E (mg):00,3

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Del cuadro comparativo, surge que las semillas de chía contienen una mayor cantidad de nutrientes esenciales (respecto a las semillas de lino).

Así, las semillas de chía, contienen mayores cantidades de proteínas, fibras, calcio, fósforo, riboflavina  (vitamina B2), hierro y vitamina A.

Por el otro lado, las semillas de lino, resultan superiores en su contenido de vitamina C y E (aunque la diferencia es mínima), cobre, zinc y potasio; siendo esta última la principal diferencia.

Al respecto, vale señalar que los valores de potasio que aportan las semillas de lino, es sumamente elevado (prácticamente duplican al de una banana).

Una diferencia importante a tener en cuenta, es que las semillas de lino deben ser trituradas antes de consumirlas para que nuestro cuerpo pueda asimilar sus nutrientes, mientras las de chía pueden ser consumidas sin ser trituradas.

Sin dudas, ambas semillas son ideales para corredores,  son una poderosa forma de suplementar nuestra dieta y presentan una gran versatilidad para ser consumidas (ensaladas, yoghurts y absolutamente en cualquier comida).

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8 beneficios de las SEMILLAS DE CHIA [+RECETAS]

¿Estás listo para conocer los beneficios y propiedades de las semillas de chía? ¿Quieres saber para qué sirven y descubrir las mejores recetas?Aquí abajo te mostramos qué pasa cuando comes semillas de chía diariamente.

Tipo: desayuno

Cocina: saludable

Palabras claves: recetas con chia

Rendimiento de la receta: 1

Calorías: 150

Tiempo de preparación: PT5M

Tiempo de cocinado: PT0M

Tiempo total: PT5M

Ingredientes de la receta:

Puntuación del editor:
5

FASCITIS PLANTAR TRATAMIENTO: 9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR

9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR

¿Sientes DOLOR EN EL TALÓN? ¿Te dijeron que sufres FASCITIS PLANTAR? ¿Quieres descubrir los MEJORES TRUCOS para PREVENIR y  CURAR esta maldita LESIÓN?

En este artículo vamos a darte los mejores consejos para prevenir y curar la FASCITIS PLANTAR. Te mostraremos el mejor tratamiento para la fascitis plantar!

A continuación verás tips, trucos, ejercicios y estiramientos para que puedas evitar y tratar esta lesión de la fascia plantar.

Antes que nada, vamos a conocer un poco más de la fascitis plantar y sus síntomas.

9 trucos para curar fascitis plantar - fascitis plantar tratamiento
Fascitis plantar tratamiento

¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantarun tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los deportistas).

Aunque la fascitis plantar es muy normal entre deportistas y personas con sobrepeso, algunas investigaciones indican que al menos el 10% de la población sufrirá esta patología alguna vez en su vida.

fascitis plantar.

Signos y síntomas de la fascitis plantar

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras partes de la planta de los pies).

La mayoría de las personas que sufren de fascitis plantar relatan sufrir este dolor en la planta del pie (especialmente talón del pie) apenas se levantan de la cama.

La fascitis plantar en deportistas, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

TRATAMIENTO FASCITIS PLANTAR: ¿COMO CURAR LA FASCITIS PLANTAR?

El tratamiento de la fascitis plantar va a necesitar al máximo de tu paciencia, esfuerzo e inteligencia.

Antes de comenzar con los mejores consejos para curar la fascitis plantar, es importante que sepas que cuanto antes consigas el diagnóstico de la afección y empieces el tratamiento, mejor será.

Si dejas que la fascitis empeore y sus síntomas se prolonguen en el tiempo, lo que lograrás es sufrir una terrible lesión durante mucho tiempo.

fascitis
fascitis plantar tratamiento

1.- FORTALECE TUS PIES

Los músculos necesitan ejercicio regular para mantenerse saludables, y los músculos del pie no son diferentes.

Existen pruebas que indican que fortalecer tus pies puede ayudarte en el tratamiento de la fascitis plantar.

Veamos los resultados de un interesante Estudio.

Contando con la participación de 20 corredores experimentados que corrían hace más de 5 años (10 sufrían de fascitis plantar en ambos pies desde hace más de 2 años y 10 estaban sanos) se realizó una serie de comparativas con resonancias magnéticas.

Específicamente se intentó comparar el volumen muscular de los músculos intrínsecos del pie entre los corredores lesionados y los sanos.

Realizadas las comparativas, los investigadores detectaron que el volumen muscular en la zona del talón de los pies de los corredores sanos era considerablemente más elevado que el de los corredores lesionados.

En base a estos resultados, los investigadores afirman que la atrofia de los músculos intrínsecos de los pies pareciera estar asociado a los síntomas de la fascitis plantar en corredores.

¿Qué significa esto? Pues que trabajar en la recuperación muscular de tus pies, puede ser una estrategia aplicable en la recuperación de esta molesta lesión.

Por ello, efectuar ejercicios de fortalecimientos de los músculos del pies debería formar parte de cualquier programa de  entrenamiento.

fascitis plantar ejercicios
fascitis plantar ejercicios

Prueba estos ejercicios para la fascitis plantar.

2.- MASAJEA LA PLANTA DEL PIE Y SU FASCIA

Aunque  los masajes no son una solución directa a la reparación de la fascia plantar, si podemos afirmar que una buena sesión de masajes puede ayudar a reducir los síntomas de la fascitis.

De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.

En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado. Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión. Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota (siempre que no empeore el dolor).

En los casos de dolor agudo, puede ser muy  útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de reducir el dolor.

3.- DISMINUYE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación, la bicicleta o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la fascitis plantar puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación de la fascia plantar. Preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu fascia, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la fascitis plantar, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

– ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

– REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la fascitis plantar no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%.

Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

4.- NO TE OLVIDES DE TUS PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillas

Incrementar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrila y de tus tobillos  será importante a la hora de curar la fascitis plantar. No lo olvides.

Si sientes que tienes las pantorrillas sobrecargadas, es imprescindible que leas este artículo. 

5.- ATENCIÓN A LOS TRIGGER POINTS

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

En corredores, una de las zonas problemáticas, son las pantorrillas. Un punto gatillo en ellas, puede generar dolores similares a los de la fascitis plantar.

Por ello, te recomendamos que mires la imagen que te mostramos aquí abajo. Si te fijas con atención verás que una «x» en la imagen, indica la ubicación de un punto gatillo que irradia dolor en la planta del pie.

Prueba estos masajes para chequear si las molestias mejoran.

FASCITIS PLANTAR TRATAMIENTO: 9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR 3

6.- CAMINA DESCALZO LO MÁXIMO QUE PUEDAS

Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores, es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie.

Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.

Pasando algunas horas descalzo durante el día, es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.

7.- ESTIRA TUS PIES

Como se demostró en un artículo publicado en la publicación del «Journal of Bone and Joint Surgery» realizar el estiramiento de la fascia es una técnica efectiva.

estiramiento

La forma utilizada en el Estudio y que trajo excelentes resultados, fue realizar un estiramiento estático del dedo gordo del pie y mantener la posición durante 10 segundos.

Pasados los 10 segundos, la instrucción fue repetir el estiramiento 10 veces más. Esto fue realizado 3 veces al día durante 8 semanas.

8. SEPARA TUS DEDOS

Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar  zapatos demasiado pequeños y/o angostos que comprimen los dedos suelen limitar y afectar el movimiento de los pies.

Si quieres comprobar esto mientras lees esta nota, mira tus manos, ¿acaso los dedos están unos pegados a los otros?

Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera mas natural y con espacio suficiente en la parte delantera.

uñas de los pies

El ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar el confort y evitar lesiones en tus pies, ya que correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Pasar descalzo buena parte de tu día y separar los dedos voluntariamente no solo te ayudará para evitar que se junten, sino también como una forma de ejercitar tus músculos.

Para aquellos que detecten que los dedos de sus pies ya sufren de este problema, una alternativa de muy bajo costo es adquirir unos accesorios que usan las mujeres para pintar las uñas de los pies, cuya función es separar los dedos (para evitar mancharlos). Usar este accesorio, algunas horas al día puede ser de utilidad.

9.-  NO USES TACOS

Utilizar zapatos con taco alto afecta negativamente nuestra tu postura y sobrecargan la parte delantera de nuestros pies; a mayor taco, mayor sobrecarga y mas se afecta la postura.

Claro que las mujeres suelen ser las mas afectadas por el uso de tacos, pero en los últimos años muchos zapatos para hombres también incluyen cierto taco.

En caso de ser imposible abstenerse de usarlos (en general para cuestiones laborales o eventos sociales) , nuestra recomendación  es que lo hagas por el menor tiempo posible y de ser posible dispongas de una muda de zapatos sin tacos para cuando puedas cambiarlos.

Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.

Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

ATENCIÓN: Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, su diagnóstico o tratamiento. No dejes de visitar a tu médico.

FASCITIS PLANTAR TRATAMIENTO: 9 Trucos y ejercicios para curar la FASCITIS PLANTAR 4

LAS DIFERENCIAS ENTRE LA FASCITIS PLANTAR Y EL ESPOLÓN CALCÁNEO

El espolón calcáneo es la calcificación del hueso calcáneo.

Su gran síntoma es el dolor local al caminar o mantenerse de pie durante un breve periodo de tiempo.

El espolón aparece como consecuencia de una tracción continuada de la fascia contra el calcáneo que provoca inicialmente la fascitis plantar y si es mantenida en el tiempo, posiblemente generará el espolón calcáneo.

El espolón calcáneo se diagnostica mediante una radiografía (la calcificación es fácilmente visible en la imagen).

espolón calcáneo

En ambas lesiones, es muy importante realizar el diagnóstico lo antes posible.

De esta manera podrás comenzar el tratamiento rápidamente. Caso contrario, la lesión puede ser de tratamiento largo y molesto.

Como habrás leído, ambas patologías son similares en cuanto a la sintomatología, pero internamente son diferentes.

Sin dudas, la gran diferencia se genera a partir de las imágenes radiológicas, donde la calcifación que significa un espolón calcáneo es totalmente visible.

Ante misma sintomatología, pero con una imagen sin calcificación, los profesionales tienden a diagnosticar a la patología como fascitis.

Pese a que son diferentes patologías, los síntomas y tratamiento de la fascitis y el espolón tiende a ser  similar.

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