Esto pasa cuando comes CEREZAS [INCREÍBLES BENEFICIOS]

cerezas propiedades

¿Sabías que las CEREZAS son una de las mejores frutas que existen? En este artículo te vamos a contar sus PROPIEDADES y BENEFICIOS.

Además, vamos a analizar si es una fruta apta para un plan de adelgazamiento o si te pueden hacer engordar (veremos si sirve para adelgazar).

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CEREZA

¿Te gustan las cerezas? ¡Que bueno! Mira sus valores nutricionales.

En una taza de 155 gramos de cerezas, consumes:

❱ Carbohidratos: 28 gramos

❱ Fibra: 5 gramos

❱ Proteína: 2 gramos

❱ Grasa: 1 gramo

CALORÍAS DE LAS CEREZAS:  77 calorías:

Además aporta una elevadísima cantidad de vitamina A y C.

También aporta razonables cantidades de manganeso, potasio, cobre y vitamina k.

En comparación con las variedades de cerezas dulces, las cerezas ácidas contienen 20 veces más vitamina A, y sus niveles de antioxidantes son hasta cinco veces más altos.

1.-  TE PUEDEN AYUDAR A DORMIR MEJOR

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Afortunadamente, algunos Estudios han analizado los efectos del jugo de cerezas en el sueño y a continuación te contamos los resultados.

En uno de ellos, se solicitó a los participantes que bebieran jugo de cerezas o placebo durante 7 días .

Pasados los siete días, los investigadores detectaron que hubo un aumento de la melatonina, el tiempo de sueño total y su calidad en el grupo que consumió el jugo de cereza.

En base a ello, concluyeron que el consumo de cereza “…  proporciona un aumento de la melatonina que es beneficiosa en la mejora de la duración del sueño y la calidad en los hombres y mujeres sanos y podría ser de beneficio en el manejo de trastornos del sueño.”

Sin embargo, en un Estudio realizado en personas que padecían de insomnio, los investigadores detectaron una “mejora modesta” luego de 14 días de consumo de jugo de cerezas.

2.- ES ANTI-INFLAMATORIA

Diversos estudios científicos han demostrado el gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada  por esfuerzos físicos extremos como un maratón o competencias de ultradistancia.

En “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage” se estudiaron los efectos del consumo de 360 mililitros de jugo de cerezas, dos veces al día durante 8 días consecutivos.

De las pruebas realizadas surgió una reducción del dolor significativa al consumir el jugo de cerezas (vs placebo), por lo que los investigadores concluyeron que “estos datos muestran la eficacia del jugo de cereza en la disminución de algunos de los síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio”.

En “Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running” se analizaron  los efectos antiinflamatorios de la cereza en 54 participantes de una famosa carrera de relevos, Oregon Hood to Coast, donde se corre un total de 315 kilómetros (aprox. 22,5/31,4 km por participante).

A los participantes del estudio se les entregaron 355 mililitros de jugo de cerezas o la misma cantidad de placebo para  que beban 2 veces al día, durante la semana previa al evento.

Los investigadores señalaron que “mientras ambos grupos reportaron dolor creciente durante la carrera, el grupo que consumió jugo de cerezas reportó un incremento significativamente menor que el grupo que consumió placebo” y llegaron a la conclusión de que “… ingerir jugo de cerezas 7 días antes y durante un carrera puede minimizar el dolor muscular posterior al evento“.

En “Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running”, se midieron los efectos del consumo de jugo de cerezas o placebo desde 5 días antes de un maratón  hasta las 48 horas posteriores.

Los investigadores señalaron que en el grupo que consumió jugo de cerezas, la inflamación se redujo significativamente, por lo que que el jugo de cereza parece proporcionar un medio viable para la recuperación después del ejercicio debido al aumento de la capacidad antioxidante total, la reducción de la inflamación, la peroxidación lipídica y así ayudar en la recuperación de la función muscular.

Por ello, debido al gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada  por esfuerzos físicos extremos, te recomendamos que la consumas los días previos y con posterioridad a ellos.

10 ANTIINFLAMATORIOS NATURALES [+ 6 RECETAS ESPECTACULARES]

3.- FORTALECEN TU SISTEMA INMUNE

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:

.- Los fagocitos son células que devoran a los organismos invasores.

.- Los linfocitos son células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y ayudan al cuerpo a destruirlos.

Si tu sistema inmune está débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.

Afortunadamente para todos nosotros, las cerezas también son buenas a la hora de fortalecer tu sistema inmune ya que tienen algunos nutrientes importantes.

Vitamina C, carotenoides y flavonoides  son algunos de los nutrientes importantes que esta espectacular fruta ofrece. Aprovéchalas.

¿LAS CEREZAS SIRVEN PARA ADELGAZAR?

Ya vimos que las cerezas tienen propiedades y beneficios para tu salud sumamente importantes, pero ¿sirven para adelgazar?

En algunos Estudios realizados en ratones, se observó que el jugo de cereza reduce los niveles de peso, grasa abdominal y colesterol en sangre.

Sin embargo, se necesitan Estudios en humanos para poder afirmar que puede ayudarte a perder peso.

Ahora bien, indirectamente, al ayudarte a dormir mejor, aportar una cantidad de calorías moderada, mejorar tu estado de ánimo y permitirte entrenar más duro (si eres activo), podría ayudarte a tener éxito en tu plan de adelgazamiento.

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10 ANTIINFLAMATORIOS NATURALES [+ 6 Recetas ESPECTACULARES]

10 ANTIINFLAMATORIOS NATURALES [+ 6 Recetas ESPECTACULARES] 1

¿Quieres dejar de consumir DROGAS ANTIINFLAMATORIAS? ¿Quieres probar los MEJORES y más efectivos ANTIINFLAMATORIOS NATURALES?

En este artículo te contaremos cuales son las mejores sustancias antiinflamatorias naturales y además compartiremos ESPECTACULARES RECETAS para que puedas incluirlas en tu dieta diaria.

EL PROBLEMA DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

La inflamación no es necesariamente mala. La inflamación, en un cuerpo sano, es la respuesta normal y efectiva que facilita la curación.

Cuando el cuerpo está lesionado o enfermo, el sistema linfático (inmunitario) entra en acción y lleva el ejército de glóbulos blancos del sistema inmune al área de interés a través del aumento del flujo sanguíneo.

Esta respuesta produce produce hinchazón, enrojecimiento, calor  y la estimulación de los nervios que causan el dolor.

El problema empieza cuando tu cuerpo está en un constante trabajo por luchar contra la inflamación y esta lucha se hace CRÓNICA.

Ahí comienzan los problemas de salud constantes y allí es donde llevar una dieta antiinflamatoria (con todas las frutas, verduras, hierbas y plantas  antiinflamatorias) puede ayudarte.

PLANTAS, HIERBAS Y ESPECIAS ANTIINFLAMATORIAS

❱❱❱ Jengibre

El jengibre es una raíz de un particular sabor, que puede combinar perfectamente con la mayoría de las infusiones que desees.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días,redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

En un Estudio que contó con la participación de 247 personas con osteoartritis de la rodilla, se observó que quienes tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y requirieron menos medicamentos para el dolor.

❱❱❱ Cúrcuma

Junto con el jengibre, la cúrcuma es otra de las especias con mayores poderes antiinflamatorios.

Estudios indican que consumir cúrcuma después del esfuerzo físico  puede ayudarte a tener menos dolores en las piernas y reparar el daño muscular mucho más rápido.

También se ha detectado que es igual o más efectiva que el ibuprofeno en el tratamiento de  la artrosis de rodilla y de la artritis reumatoide.

❱❱❱ Ajo

Es otro alimento antiinflamatorio para agregar a tus comidas e infusiones.

Lamentablemente puede traer complicaciones en nuestro aliento que igualan y/o superan su poder contra la inflamación. De todas formas, vale la pena incluirlo en una dieta antiinflamatoria.

❱❱❱ Canela

Una de las especias favoritas en la gastronomía mundial y que puede convertir un té o un café (o cualquier receta en realidad), en una sabrosa y poderosa infusión antiinflamatoria.

Los Estudios han demostrado que la especia tiene propiedades antiinflamatorias y que pueden aliviar la hinchazón.

❱❱❱ Cardamomo

Muy utilizada en la cocina india, el cardamomo también tiene propiedades antiinflamatorias y por eso te recomendamos incluirlo en tus infusiones diarias.

❱❱❱ Clavo de olor

A pocas personas se les ocurre incluir esta especia en sus infusiones y sin embargo, su sabor es simplemente espectacular.

Para un té antiinflamorio te recomendamos moler una cucharada de clavos de olor y dejar asentar la infusión.

❱❱❱ Arnica

El árnica es un género de plantas con diversas especies, siendo la «montana»  la mas utilizada con finalidad medicinal.

Al árnica se le han atribuido propiedades analgésicas, antiinflamatorias y por su poder rubefaciente (estimularía la circulación sanguínea en la zona en que se aplica, reduciendo así formación de hematomas).

En base a ello, el árnica es una planta que es utilizada para tratar el dolor, los golpes, las hinchazones, los moretones, los problemas de la piel y para evitar las infecciones.

Ahora bien, aunque existen muchas personas que utilizan los productos elaborados con árnica, la comunidad científica ha sido reticente a aceptar los efectos de los medicamentos homeopáticos.

Al respecto, hemos encontrado una serie de estudios científicos que han intentado definir la efectividad del árnica  y a continuación te los mostraremos:

En un estudio titulado «Efectos del remedio homeopático arnica para atenuar los síntomas del dolor muscular inducido por el ejercicio»,  los investigadores no lograron detectar diferencias en las molestias musculares generadas luego de ejercicios excentricos en los hombros.

En otro estudio que analizó los efectos del arnica para la prevención del dolor luego de una cirugía de manos, los investigadores señalaron que «… a pesar de su reputación de ser  útil para la prevención de los efectos del trauma anticipado(por ejemplo, cirugía) o para el tratamiento de trauma inesperado (por ejemplo, una lesión accidental), el árnica no fue mejor que el placebo en la reducción de complicaciones postoperatorias.»

Respecto a los efectos analgésicos del arnica luego de una cirugía de rodillas, en otro estudio tampoco pudieron encontrarse efectos diferentes que los del placebo.

En un estudio titulado «Arnica homeopática en hematomas postoperatorios», los investigadores nuevamente concluyeron que no pudieron detectar efectos preventivos en la generación de hematomas luego de una cirugía en las piernas.

Luego de buscar estudios que pudieran demostrar los efectos medicinales del arnica, pudimos encontrar un estudio que encontró que los pacientes a quienes se le realizaron cirugías de reconstrucción del ligamento cruzado  y se le aplicó arnica, tuvieron una menor inflamación de la zona.

Lamentablemente, no  pudimos encontrar otros estudios que puedan demostrar todas las virtudes que se le atribuyen al arnica.

Por lo tanto, aunque muchos corredores utilizan el arnica como alternativa para evitar las molestias musculares y/o articulares e inflamaciones en diversos sectores, no hemos podido encontrar estudios científicos que prueben su efectividad.

FRUTAS Y VERDURAS ANTIINFLAMATORIAS

❱❱❱ Cerezas

Diversos estudios científicos han demostrado el gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada  por esfuerzos físicos extremos como un maratón o competencias de ultradistancia.

En “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage” se estudiaron los efectos del consumo de 360 mililitros de jugo de cerezas, dos veces al día durante 8 días consecutivos.

De las pruebas realizadas surgió una reducción del dolor significativa al consumir el jugo de cerezas (vs placebo), por lo que los investigadores concluyeron que “estos datos muestran la eficacia del jugo de cereza en la disminución de algunos de los síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio”.

❱❱❱ Arándanos

Un antioxidante en particular se destaca como un antiinflamatorio especialmente fuerte, y eso es la quercetina.

Afortunadamente para quienes quieren consumir una fruta que luche contra la inflamación, los arándanos la tienen.

La presencia de quercetina es uno de los beneficios para la salud de los arándanos.

❱❱❱ Brócoli

El brócoli es rico en potasio y magnesio, y sus antioxidantes son sustancias antiinflamatorias particularmente potentes por derecho propio.

El brócoli es una potencia antioxidante, con vitaminas clave, flavonoides y carotenoides.

Estos trabajan en conjunto para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y ayudar a luchar contra la inflamación crónica y el riesgo de desarrollar cáncer.

❱❱❱ Uvas

A la mayoría de las personas que comen uvas ni se les ocurre comer sus semillas y por eso eligen alguna variedad sin ellas o las desechan en forma inmediata.

Si eres de los que hacen eso, te estás perdiendo de muchas de sus propiedades benéficas, entre las que destaca su poder anti-inflamatorio.

Las semillas de uva,  contienen un tipo de flavonoide llamado proanthocyanidins, un antioxidante al que en diversos estudios se le atribuyeron propiedades anti-inflamatorias y anti-cancerígenas.

En virtud de esto, te recomendamos que en lugar de desechar las semillas de uva, comiences a incluirlas en tu dieta.

Sino deseas comer las uvas directamente con ellas, puedes separarlas y luego incluirlas en ensaladas o en otras comidas, para darle un toque de crujiente.

RECETAS DE INFUSIONES ANTIINFLAMATORIAS

Ya te contamos cuáles son los mejores antiinflamatorios naturales, ahora te mostraremos algunas formas de consumirlos.

❱❱❱ Té verde con jengibre

❱ Ingredientes

❱ Preparación

  1. Hierve un poco mas de la cantidad de agua que vayas a utilizar para tu té.
  2. Corta el jengibre en láminas finas (una cucharada para una taza de té grande)
  3. Coloca el jengibre en el agua hirviendo durante 2 minutos
  4. Coloca el té verde
  5. Deja reposar durante 5 minutos
  6. Agrega el limón a gusto
  7. Endulza con miel o algún edulcorante como estevia o sucralosa.

❱❱❱ Té rojo con clavo de olor

❱ Ingredientes

  • Te rojo
  • Clavo de olor
  • Canela
  • Cardamomo

❱ Preparación

  1. Hierve un poco más de la cantidad de agua que vayas a utilizar para tu té.
  2. Con un mortero o similar, tritura el clavo de olor  y el cardamomo (utiliza una cucharada de cada uno por taza de té grande).
  3. Coloca el clavo de olor y el cardamomo en el agua hirviendo durante 2 minutos
  4. Coloca el té rojo
  5. Deja reposar durante 5 minutos
  6. Agrega la canela a gusto
  7. Endulza con algún edulcorante como estevia o sucralosa.

❱❱❱ Té blanco de ajo y jengibre

❱ Ingredientes

  • Te blanco
  • Ajo
  • Jengibre
  • Jugo de naranja

❱ Preparación

  1. Hierve un poco mas de la cantidad de agua que vayas a utilizar para tu té.
  2. Coloca el ajo y el jengibre en el agua hirviendo durante 2 minutos (una cucharada de cada uno).
  3. Coloca el té blanco
  4. Deja reposar durante 5 minutos
  5. Agrega el jugo de media naranja.
  6. Endulza con algún edulcorante como estevia o sucralosa.

Si te han gustado estas recetas y quieres que te contemos algunas más, no dejes de dejarnos un comentario solicitándolo.

Terminar todos los entrenamientos cansados y doloridos debido a la falsa premisa del NO PAIN, NO GAIN, es una situación muy normal entre muchos corredores.

Como consecuencia de ello, también es muy normal el abuso de drogas antiinflamatorias (ibuprofeno, diclofenac y otros AINES), ya sea para prevenir estos dolores o para intentar combatirlos.

Estas drogas antiinflamatorias, pueden ser efectivas a la hora de ayudarnos a sentir menos dolores y/o molestias, pero tienen efectos negativos por los cuales recomendamos evitarlos en el consumo diario.

Por ello, para evitar el uso de drogas en forma innecesaria, en esta nota te mostraremos algunas infusiones antiinflamatorias para corredores: té con especias.

JUGOS Y BATIDOS ANTIINFLAMATORIOS

Si eres de los que prefieren las bebidas frías, mira estas recetas espectaculares.

❱❱❱ Limonada antiinflamatoria

Seguramente en tu vida hayas tomado muchas limonadas, pero es probable que ninguna cómo esta.

El limón es un alimento de muy bajas calorías pero lleno de beneficios para corredores y combinado con otros ingredientes antiinflamatorios se convierten en una poderosa fórmula que nos ayudará a luchar contra la inflamación.

❱ Ingredientes

Los ingredientes que utilizaremos en esta limonada antinflamatoria serán:

  • LIMÓN
  • AGUA
  • JENGIBRE
  • MENTA
  • SEMILLAS DE CHÍA
  • SUCRALOSA O ESTEVIA

❱ Preparación

– Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.

– Dejar enfriar y luego colar.

– Exprimir un limón y agregar.

– Picar algunas hojas de menta fresca y agregar.

– Agregar estevia o sucralosa para endulzar, revolver, agregar hielo y a beber!

❱ Licuado de cereza y arándanos

Las cerezas y los arándanos son poderosas frutas antiinflamatorias y nutritivas, y por ello las combinaremos en un sabroso licuado ideal para corredores.

❱ Ingredientes

Para preparar este licuado necesitarás:

  • Cerezas
  • Arándanos
  • Jengibre
  • Agua (opcional)
  • Sucralosa/estevia (a gusto)

❱ Preparación

– Hierve una taza de agua con trozos de jengibre, deja enfriar y luego retira el jengibre.

– En una licuadora mezcla los arándanos y las cerezas (retira las semillas antes).

– Agrega hielo y/o agua a gusto.

– Agrega estevia o sucralosa para endulzar.

❱ Licuado de kiwi

El kiwi está cargado de vitamina C y junto con el limón, el jengibre  y la menta nos permitirá disfrutar de un licuado sabroso, nutritivo e antiinflamatorio.

❱ Ingredientes

Los ingredientes que utilizaremos para este licuado serán los siguientes:

  • Kiwi
  • Limón
  • Jengibre
  • Agua (opcional)
  • Menta
  • Sucralosa/estevia (a gusto)

❱ Preparación

– Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.

– Dejar enfriar y luego colar.

– Exprimir un limón.

– En la licuadora colocar el kiwi, el jugo del limón y el agua de menta y jengibre.

– Agregar hielo, y endulzar a gusto.

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Los PELIGROS de estar mucho tiempo SENTADO [+VIDEO]

Los PELIGROS de estar mucho tiempo SENTADO [+VIDEO] 2

¿Pasas muchas horas SENTADO? ¿Sabías que estás poniendo en riesgo tu SALUD y rendimiento deportivo?

Sigue leyendo y descubre todos los peligros de estar mucho tiempo sentado.

Para empezar, te invitamos a ver este interesante video.

LA MALDICIÓN DE ESTAR SENTADOS

Es inevitable, la mayoría de las personas pasan más horas sentados que realizando actividad física.

De hecho, probablemente pasas más horas al día sentado que durmiendo.

Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado).

El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.

Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado.

Así, sin siquiera darte cuenta,  llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.

LOS EFECTOS NEGATIVOS DE ESTAR MUCHO TIEMPO SENTADO

Aunque el video que te mostramos arriba ha sido bastante claro, veamos un poco más sobre los peligros de estar demasiado tiempo sentado.

Repercute negativamente en tu salud

Muchas veces, las tareas diarias nos obligan a pasar mucho tiempo sentados, sin embargo, estar mas tiempo en movimiento y menos en la silla, puede ayudarte a vivir mas tiempo.

El sedentarismo es una gran preocupación a nivel mundial, y si bien quienes practicamos el running estamos lejos de quedarnos quietos, es bueno saber que pasar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte.

A esa conclusión llegaron los investigadores «Sedentarismo continuo, cambios en el tiempo sentado, y la mortalidad en los adultos mayores», un estudio que intentó estudiar los efectos del sedentarismo y una elevada cantidad de tiempo sentado en adultos.

El Estudio se realizó con la participación de 2635 personas mayores de 60 años que durante 2 años (2001-2003) informaron la cantidad de tiempo que pasaban sentados.

Obtenida la información se obtuvo una media global y  se clasificaron a los participantes en distintos niveles de «sedentarismo», según la cantidad de tiempo que pasaban sentados durante el día:

– consistentemente sedentarios (por encima de la media en 2001 y 2003)

– sedentarios nuevos (igual o inferior a la media en 2001 y por encima de la media en 2003)

– anteriormente sedentarios (por encima de la media en 2001 e igual o inferior a la media en 2003)

– consistentemente  no sedentarios (igual o inferior a la media en 2001 y 2003).

Nueve años después (en 2012) se intentó determinar que cantidad de participantes habían muerto, surgiendo que 846 habían fallecido.

Analizando las muertes y la clasificación realizada, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones:

– aquellos participantes que durante los 2 años de estudio no fueron sedentarios tuvieron una reducción en la mortalidad.

– los participantes que durante el estudio, cambiaron el sedentarismo por el movimiento, tuvieron una reducción intermedia de la mortalidad.

Sin dudas, un interesante estudio que deja claro otro beneficio de correr y que nos da otra herramienta para recomendar el running entre la gente que amamos; después de todo los queremos más tiempo a nuestro lado.

Te impide mejorar tus rendimientos

Entrenas duro, te alimentas correctamente, pero los resultados esperados no llegan.

Aunque no lo sepas, es probable que la causa sea la cantidad de horas que pasas sentado.

Muchísimos corredores se desviven por realizar entrenamientos de calidad y llevar una nutrición adecuada, pero sabotean su rendimiento y salud, sin siquiera darse cuenta.

Si eres un corredor que entrena y alimenta de manera inteligente, pero no obtienes los resultados que mereces, es probable que estés cometiendo algunos de los típicos hábitos que limitan el rendimiento.

Entre estos hábitos, hay uno en particular que suele ser el gran saboteador y el mas presente entre corredores, pasar demasiado tiempo sentado.

Lamentablemente, aunque entrenes con inteligencia, es muy difícil que puedas vencer al gran saboteador del rendimiento y salud de un corredor.

La razón es simple:  correr 1 o 2 horas al día,  no pueden superar a 6 u 8 horas de pasar el día sentados.

En la actualidad, es normal que muchos corredores ademas de trabajar sentados utilicen parte del tiempo de ocio sentados (viendo la tv o hasta leyendo).

El problema se agrava, cuando además de pasar gran parte del día sentados, la gran mayoría de las personas tienen una postura sumamente dañina para su cuerpo.

La mayoría de los atletas y personas activas presten atención a la postura durante el ejercicio, pero después de unos minutos sentados se empiezan a desplomar.

Ser capaz de mantener una buena postura es una combinación de flexibilidad, fuerza, resistencia, y conciencia (cuando te distraes tus músculos comienzan a perder la postura).

Otro de los problemas, es que muchas personas no se dan cuenta de la gran cantidad de horas que pasan sentados al día (y con mala postura), pero cuando empiezas a sumar las horas de trabajo, las que pasas viajando o manejando ida y vuelta a tu trabajo; las que pasas viendo la tv, etc, comienzan a darse cuenta de la gravedad del problema.

TRUCOS PARA MINIMIZAR LOS RIESGOS

Para aquellos que están obligados a estar sentados demasiadas horas, les daremos algunos consejos que los ayudarán significativamente.

Ponte de pie

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

Pausas para hacer ejercicios

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

Mantente descalzo

Acostúmbrate a pasar la mayor cantidad de tiempo posible  que estés sentado, sin utilizar ningún tipo de calzado.

Los pies están llenos de músculos y terminaciones nerviosas, que pierden sus habilidades cuando están todo el día dentro de zapatos o zapatillas.

Aprovecha para realizar algunos ejercicios que podrán fortalecer los músculos del pie o hasta tus piernas (sentado puedes contraer tus cuadriceps y mantenerlos contraídos durante 10/20 segundos).

electroestimulación

Electroestimulación

Aunque muchos creen que es alternativa difícil  (debido a su precio), disponer de un dispositivo de electroestimulación es una buena forma hacer que nuestros músculos trabajen mientras estamos sentados.

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.

Actualmente, existen en el mercado diferentes aparatos de electroestimulación (algunos portátiles) que pueden satisfacer las necesidades de los corredores a un precio no tan elevados cómo en otras épocas.

COMO SENTARSE CON BUENA POSTURA

ese a que pasar demasiado tiempo sentados es dañino sin importar como te sientes, llevar una postura correcta es mucho menos perjudicial.

Por ello, a continuación te damos algunos consejos para que cuando te sientes lo hagas de la mejor manera:

❱ Intenta utilizar sillas con respaldo, ya que pueden ayudarte a mantener una mejor postura.

❱ Siempre trata de sentarte erguido, con los hombros hacia abajo y atrás (intenta que estén relajados).

❱ Acerca los glúteos lo mas posible al respaldo de la silla y evita que, mientras estés sentado,  te vayas deslizando hacia adelante y cargues exageradamente tu espalda baja.

❱ Coloca ambos pies sobre el suelo y busca que tanto las caderas y las rodillas estén flexionadas  lo mas cerca posible a los 90 grados. Evita cruzar las piernas o estirarlas exageradamente.

Como sabemos que hay pocas cosas mas claras que las imágenes, a continuación te mostraremos algunos ejemplos de buenas y malas posturas al estar sentado:

buena/mala postura

buena/mala postura sentadobuena y mala postura sentado

FRAGMENTOS QUE DEBES RECORDAR

❱ El cuerpo humano está diseñado para moverse, no para estar sentado.

❱ La sangre  depende de los movimientos para poder circular correctamente. Las células nerviosas se benefician de movimiento.

❱ Las malas posturas que suelen tomarse al estar sentados ejerce una presión uniforme sobre la columna vertebral. La daña.

❱ Sentarse de forma encorvada genera que tus pulmones tengan menos espacio para expandirse al respirar.

❱ Al pasar demasiado tiempo sentado quemas menos grasa y a  tu cerebro le cuesta trabajar al máximo.

❱ Estudios recientes han encontrado que estar sentado por períodos largos  está vinculado con algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, y puede contribuir a problemas de la diabetes, renales y hepáticos.

CUIDADO: NO TE PASES AL OTRO LADO

Estar de pie todo el día, tampoco es saludable. De hecho es dañino para tu salud.

Mira estos trucos!

1.-Medias de compresión

Una de las zonas mas afectadas luego de pasar horas de pie, suelen ser los músculos de las pantorrilas, que luego de una larga jornada pueden sentirse cargadas.

Las medias de compresión, trabajan comprimiendo los vasos sanguíneos lo que  provoca que se abran con fuerza y permitiría que:

1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;

2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Por ello, utilizar medias de compresión mientras estás de pie (o la mayor cantidad de tiempo que puedas) puede ayudarte a que tus pantorrillas se sientan mas «sueltas» y listas para entrenar con dureza.

2.-Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son un  forma de ejercitar nuestros músculos mediante  su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Debido a la forma en que se realizan los ejercicios isométricos, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Además de ello, este tipo de ejercicios pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo y en muchos casos, sin necesidad de ningún accesorio.

Introducir ejercicios isométricos durante tu jornada, te ayudará a mantenerte en actividad, ejercitar tus músculos de una manera diferente y evitar que estar de pie muchas horas genere disbalances musculares que puedan afectar tu rendimiento.

Un excelente ejercicio isómetrico para tus piernas es la sentadilla en la pared (AQUÍ puedes ver cómo realizarlo).

piernas arriba3.- Piernas arribas

Otra alternativa que te servirá durante tu día o al terminarlo, es recostarte en el piso o cama y colocar tus piernas hacia arriba (en 90º) durante al menos 10 minutos.

Estos 10 minutos, te servirán para aflojar tus piernas y de cierta manera «resetearlas» y que estén rápidamente listas para encarar tus entrenamientos.

4.- Selecciona el calzado correcto

Muchos corredores están pendientes de qué zapatillas utilizar para correr y se desesperan por determinar cuales son las mejores.

Sin embargo, pocos son los que tienen en cuenta que las zapatillas para correr son utilizadas durante una fracción mínima de tiempo durante el día.

Por ello, si vas a pasar gran parte de tu día de pie, te recomendamos que tengas en cuenta determinados consejos para seleccionar tu calzado diario de manera apropiada y de forma que garantice tu comodidad y asegure la salud de tus pies.

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LINFOCITOS ALTOS: ¿Qué son?¿Como bajarlos? [INFOGRAFÍA]

Linfocitos altos

¿Te hiciste un análisis de sangre y observas que tienes los glóbulos blancos y los LINFOCITOS ALTOS?

¿Quieres saber qué son los linfocitos y qué significa que estén elevados?

Aquí abajo te contamos todo lo que tienes que saber sobre los linfocitos.

LINFOCITOS ALTOS
¿Qué es un linfocito?Es un tipo de glóbulo blanco que es parte del sistema inmune.
¿Son todos iguales? No, hay dos tipos principales de linfocitos: células B que producen anticuerpos que se usan para atacar bacterias invasoras, virus y toxinas; y células T que destruyen las propias células del cuerpo que se han apoderado de los virus o se vuelven cancerosas.
¿Cuál es la causa de los linfocitos altos?Enfermedades como la gripe, la varicela, la tuberculosis,etc.
¿Como puedes bajarlos?El mejor truco para bajar los linfocitos es visitar a tu médico y determinar la causa de los valores altos. Más abajo explicamos otras técnicas que pueden ayudarte.

LINFOCITOS ALTOS (LINFOCITOSIS)

Un nivel de linfocitos superior al 40/45% se considera anormalmente alto (patología conocida como linfocitosis).

Hay muchas causas posibles para que se dé un recuento de linfocitos anormalmente alto en los resultados de un análisis de sangre.

❱❱❱ Las causas de la linfocitosis

La causa más común de linfocitos altos en sangre son los procesos infecciosos virales.

La linfocitosis también puede representar algo más serio, como un cáncer de sangre o una infección crónica.

Algunas de las causas básicas de un conteo elevado de linfocitos son enfermedades como:

✘ Gripe,

✘ Varicela,

✘ Tuberculosis (un tipo de infección que generalmente afecta los pulmones),

✘ Paperas,

enfermo antes de la carrera

✘ Rubéola (infección viral que afecta tanto a niños como adultos),

✘ Tos ferina,

✘ Brucelosis

✘ Herpes simple.

Otras condiciones que pueden causar una cantidad anormalmente elevada de linfocitos abarcan la mononucleosis, la hepatitis, la toxoplasmosis y el citomegalovirus

Ciertos medicamentos también pueden generar linfocitosis.

QUE HACER SI TIENES LINFOCITOS ALTOS

Un alto recuento de linfocitos (linfocitosis) surge como consecuencia de una prescripción médica  que suele realizarse para  ayudar a diagnosticar una afección que ya estás experimentando.

Rara vez es un hallazgo inesperado o simplemente descubierto por casualidad.

Por ello, luego de realizar el análisis, será importante que visites a tu médico, quien podrá explicarte a la perfección lo que significan estos resultados.

Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que  hay algunas cosas que pueden afectar los resultados de tu análisis de sangre.

Por ello, será esperable que tengas valores altos de linfocitos si:

❱❱❱ Has sufrido una infección reciente.

❱❱❱ Has realizado quimioterapia o radioterapia.

❱❱❱ Te has operado.

❱❱❱ Estás embarazada.

❱❱❱ Estás atravesando altos niveles de estrés.

❱❱❱ Estás padeciendo una enfermedad como el HIV

COMO BAJAR LOS NIVELES DE LINFOCITOS

Si te has asustado por tus niveles en sangre, a continuación te contamos los trucos para bajarlos:

El primer paso es determinar cuál es la causa.

Para ello, será indispensable que consultes a un médico para te ayude a determinar por qué tu sistema inmunológico está en alerta.

Las infecciones pueden causar inflamación en el cuerpo, así que asegúrate de agregar alimentos antiinflamatorios a tu dieta.

Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas o la caballa son algunas de las mejores fuentes de compuestos antiinflamatorios.

 Además, trata de evitar los alimentos altamente azucarados o los alimentos procesados, ya que pueden contribuir a una mayor inflamación en el cuerpo.

❹ También es recomendable que aumentes la ingesta de alimentos con vitamina C, incluidas las frutas cítricas, los pimientos y el brócoli.

La vitamina C es una vitamina esencia y  altamente asociada con un sistema inmune más fuerte y la  prevención de infecciones.

 Finalmente, debes darle un descanso a tu cuerpo y asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente.

Una de las razones por las que sufrimos de enfermedades e infecciones es porque el estrés tiende a comprometer el sistema inmunológico.

QUÉ SON LOS LINFOCITOS

Son un tipo de leucitos (glóbulos blancos), actores fundamentales de tu sistema inmune.

Para poder entender qué son los linfocitos y por qué varían sus valores en sangre, empezaremos explicando su relación con el sistema inmune.

El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

Es decir que, los linfocitos son uno de los tipos de leucocitos, también conocidos como glóbulos blancos.

En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:

❱❱❱ Los fagocitos son células que devoran a los organismos invasores.

❱❱❱ Los linfocitos son células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y ayudan al cuerpo a destruirlos.

Tu médula ósea produce constantemente células que se convertirán en linfocitos.

Algunos entrarán en tu torrente sanguíneo, pero la mayoría se moverán a través de tu sistema linfático (el grupo de tejidos y órganos, como el bazo, las amígdalas y los ganglios linfáticos, que protegen a tu cuerpo de la infección).

Alrededor del 25 por ciento de los nuevos linfocitos permanecen en la médula ósea y se convierten en células B.

El resto 75% viajan a su timo y se convierten en células T.

linfocitos

❱❱❱ Linfocitos B

Reconocen antígenos y producen anticuerpos para combatirlas.

❱❱❱ Linfocitos T

Por su parte, hay tres tipos de linfocitos T (cada uno con funciones propias): células T citotóxicas, T auxiliares,  y T reguladoras.

Las células T citotóxicas, destruyen las células de tu cuerpo que han sido infectadas con un antígeno, células cancerosas y células extrañas como órganos trasplantados.

Las células T auxiliares dirigen la respuesta inmune de las células B y otras células T.

Las células T reguladoras suprimen tu sistema inmunológico para mantener tu respuesta bajo control.

Además de prevenir las enfermedades autoinmunes, también previenen que otros glóbulos blancos combatan antígenos reales o percibidos.

Los antígenos percibidos incluyen sustancias como alérgenos y bacterias normales de la flora en el tracto gastrointestinal.

Básicamente, digamos que los linfocitos B y T trabajan juntos para combatir la infección.

Referencias

The Relationship of Total Lymphocyte Count to CD4 Lymphocyte Counts in Patients Infected with Human Immunodeficiency Virus – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002962915356457

How do Regulatory T Cells Work? -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2784904/

Diagnostic criteria for monoclonal B‐cell lymphocytosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16042682

Chronic fatigue syndromes: relationship to chronic viral infections -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2846619

Leer másLINFOCITOS ALTOS: ¿Qué son?¿Como bajarlos? [INFOGRAFÍA]

8 Tips para RENDIR AL MÁXIMO en tus entrenamientos

Tips para rendir al máximo

¿Quieres dar el máximo en tus entrenamientos? Con estos 8 trucos vas a lograrlo!

8 TRUCOS PARA RENDIR AL MÁXIMO

La constancia en los entrenamientos es la mejor forma de desarrollar nuestras habilidades cómo corredores a lo largo del tiempo.

Claro que, además de ser constantes, para evitar estancarnos y lograr una constante evolución, debemos asegurarnos de incorporar entrenamientos de calidad que nos permitan acercarnos a nuestros objetivos.

Por ello, para ayudarte te presentaremos 8 consejos para rendir al máximo en tus entrenamientos:

1.- Ver un video motivador

Afortunadamente en la época en la que vivimos, resulta muy fácil seleccionar alguno de los cientos videos motivadores que existen en la web.

Si deseas rendir a tope en tus entrenamientos, disfrutar de uno de ellos antes de salir a correr, sin dudas te ayudará.

Por ello, encuentra los mejores videos motivadores para corredores, en nuestra Sección de Motivación.

Puede empezar viendo estos:

2.- Entrena liviano el día previo

Nunca esperes rendir al máximo en un entrenamiento, si has entrenado duro el día anterior.

Siempre respeta la regla de duro/liviano en tu planificación de entrenamientos para correr.

Si corres el día antes de un entrenamiento importante, asegúrate de tener en cuenta dos factores principales:

a) intensidad: corre a un ritmo cómodo y relajado

b) volumen: el volumen sea acorde a tus objetivos y que te permita realizar tu próximo entrenamiento de la mejor manera.

3.- Duerme lo más que puedas

Si quieres rendir en tus máximas capacidades, no olvides dormir adecuadamente los días previos.

Si has tenido unos cuantos días de estrés y pocas horas de sueño no esperes rendir al máximo en tus entrenamientos.

Al respecto, existen estudios que indican que nuestro cansancio mental influye significativamente en el rendimiento y en la percepción del agotamiento físico.

4.- Consume alguna bebida con cafeína

Numerosos Estudios han demostrado que consumir cafeína antes de un entrenamiento es una excelente forma de aumentar nuestro rendimiento físico.

Entre algunos de los beneficios de la cafeína, vale resaltar:

-Aumenta nuestra resistencia;

-Mejora la salud cardiovascular;

-Disminuye la aparición de dolores musculares luego de los entrenamientos;

-Ayuda a quemar más grasas.

Conoce cuanta cafeína es la adecuada para aumentar tu rendimiento aquí.

5.- Empieza lento

Siempre comienza tus entrenamientos de menor a mayor, nunca comiences a altas velocidades, permite a tu cuerpo adaptarse a un trote suave al comienzo para luego correr como te lo indique tu plan de entrenamiento.

Si intentas correr demasiado rápido al principio, será normal que te sientas cansado y ahogado al comienzo; al permitirle a tu cuerpo entrar adecuadamente en calor, te asegurarás de rendir al máximo.

6.- Bebe té verde

El té verde además de contener cafeína, nos puede proveer de unas excelentes cantidades de antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Entre estos beneficios, vale resaltar su poder para disminuir la inflamación crónica, un efecto negativo que muchos corredores podemos sufrir dentro de un duro plan de entrenamiento.

7.- Evita molestias estomacales

Intenta no salir a correr con el estómago lleno, ya que puede generarte molestias estomacales mientras corres.

Aprende a conocer tu cuerpo, y como reacciona a las diferentes comidas.

Evita las comidas que te dejen la sensación de estar muy lleno y que tarden en ser digeridas. Preferentemente no comas mucho en la hora previa a salir a entrenar.

Conoce más formas de evitar las molestias estomacales, ingresando AQUÍ.

8.- Ve al baño

Nunca olvides visitar el baño antes de salir a correr.

Pocas cosas son mas molestas que sentir la necesidad en medio de un entrenamiento de velocidad.

Además te ayudará a sentirte más liviano y ágil.

TIPS EXTRAS PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO

No todos los entrenamientos son iguales, y hay muchos factores que pueden convertir un entrenamiento bien diseñado  en un entrenamiento dañiño y perjudicial para tu rendimiento.

De la misma manera existen algunas formas de mejorar tus entrenamientos y asegurarte de lograr aumentar las posibilidades de lograr tus objetivos.

A continuación, te damos cuatro ideas que te ayudarán a mejorar tus entrenamientos:

1.- Conoce el objetivo de tu entrenamiento

Para que tu entrenamiento sea bueno, es importante que conozcas cual es su objetivo.

Cada entrenamiento es diseñado en búsqueda de producir una adaptación específica dentro de tu cuerpo; hay entrenamientos cuyo principal objetivo es mejorar tu resistencia (como los fondos) y otros entrenamientos que ponen mayor énfasis en tu velocidad (como los entrenamientos de series de 400 metros).

Si no sabes cuál es el objetivo de tu entrenamiento, es probable que cometas errores en su ejecución y los arruines.

Allí es normal que prime la creencia de que mas rápido es siempre mejor, y así muchos corredores arruinan no solo los entrenamientos de recuperación sino hasta los de velocidad.

2.- Usa un pulsómetro

Aunque usar un pulsómetro para correr, no te aseguran obtener buenos resultados, entrenar con un pulsómetro te ayudará a conocer tu frecuencia cardíaca mientras corres, un dato que puede ser importante.

Saber dentro de qué frecuencia cardíaca corres, te ayudará a realizar entrenamientos de recuperación efectivos; saber cuando estás listo para un nuevo intervalo de velocidad y detectar síntomas de sobreentrenamiento.

Tu frecuencia cardíaca es un buen indicador de lo que pasa dentro de tu cuerpo antes, durante y después de tus entrenamientos y por ello debería ser una herramienta que deberías tener a tu disposición.

3.- Cambia las superficies

Cada superficie en la que corras, hará reaccionar a tu cuerpo de maneras diferentes y dotar a tu cuerpo de la experiencia para saber cómo hacerlo, te dará libertad  y te permitirá aprovechar los beneficios de cada una de ellas.

Por ello, cambia la superficie en la que corres y nunca olvides hacerlo en la superficie en la que correrás en tus competiciones.

4.- Sonríe

Muchos corredores, salen a entrenar y olvidan sonreír mientras lo hacen. Mostrar los dientes y dejar que el mundo sepa que estás feliz por hacer lo que te gusta es esencial para vivir una vida saludable y disfrutar más tus entrenamientos.

Sonreír aún en los momentos difíciles de un entrenamiento o carrera, es una herramienta poderosa para llenarte de positivismo y superar los obstáculos que se presenten.

5.- Saluda a otros corredores

En las grandes ciudades suelen verse poco, pero no deja de ser recomendable. Cuando pases al lado de otro corredor, salúdalo. Un gesto, una mirada o unas palabras alcanzarán.

Ver la reacción del otro corredor, recibir una sonrisa u otro saludo, puede darte energía extra. Además puede servirte para conocer más gente.

6.- Mensajes positivos en tu cabeza

Recitar en tu cabeza mensajes positivos, te ayudará a disfrutar más cada entrenamiento.

Recordar buenos entrenamientos y rendimientos, es otro truco que debes tener presente.

7.- Mira a tu alrededor

Demasiados corredores van tan concentrados en su ritmo, su técnica de carrera y su sufrimiento, que olvidan mirar alrededor y disfrutar de la vista.

Ver otros corredores, la flora y la fauna del lugar donde corres, personas que no corren realizando sus actividades, puede ser divertido y servir como distracción.

8.- Respira profundo

Es imposible correr sin respirar, pero a veces nos olvidamos de respirar profundo y disfrutar de la sensación.

Detenerte en algún punto del entrenamiento, mirar a tu alrededor y respirar profundo, puede ser muy relajante y darte la energía extra que estás necesitando.

Si deseas adelgazar, no dejes de entrar a este enlace

9- Escucha tu canción favorita

Correr escuchando tu canción favorita, puede ser la forma perfecta de disfrutar al máximo tu entrenamiento.

Imagina esta situación, día soleado, temperatura agradable, ni extremo calor ni frío, sin viento ni molestia física corriendo y escuchando tu canción favorita.

10.- Disfruta del silencio

Hay momentos y momentos, a veces la música es la perfecta compañía, otras veces lo es el silencio.

Si deseas disfrutar al máximo todas las sensaciones que el running puede generarte, no dejes de correr algunos kilómetros sin música, en silencio y sin distracciones.

5 REGLAS DE ORO PARA SER UN MEJOR CORREDOR

Ser un mejor corredor, es la búsqueda constante de convertirse en una mejor versión de la que eras ayer y el año pasado. 

Sin embargo, son muchos los corredores que están estancados en sus rendimientos y luego de un tiempo no notan mejoras. 

Claro que convertirse en un mejor corredor no es una tarea simple pero es posible si sigues estas cinco reglas: 

1.- DEBES ESFORZARTE

La eficacia de cualquier plan de entrenamiento, está directamente relacionada con el esfuerzo que pongas en su cumplimiento.

Tu plan de entrenamiento puede ser perfecto, pero si no te esfuerzas es imposible que funcione.

Cuando hablamos de esfuerzo, no nos referimos a dar todo lo que tengas en cada uno de tus entrenamientos, sino a hacer todo lo que puedas durante todo el día en búsqueda de tus objetivos.

Entrenar duro, pero dormir poco, no te llevará a mejor rendimientos; igual que entrenar duro y comer mal, tampoco lo hará.

Gran parte de las lesiones, estancamientos y malos rendimientos de un corredor se debe a que no se esfuerzan tanto como creen que lo hacen; esfuérzate cada día para tomar las mejores decisiones.

2.- BUSCA EL EQUILIBRIO

Cualquier entrenamiento puede agotarte y hacerte sentir cansado, pero la combinación de este tipo de entrenamiento con otros que no te exijan tanto, serán los que te ayuden a mejorar tus rendimientos.

Encontrar el equilibrio entre los entrenamientos intensos y exigentes;  y aquellos mas tranquilos y de recuperación es la clave.

Al igual que cuando cocinas, cada uno de tus entrenamientos es un ingrediente; si te excedes en uno de ellos, arruinarás la receta y tu rendimiento.

3.- INTENTA DIVERTIRTE

Inevitablemente, el entrenamiento no siempre será divertido y placentero; pero siempre debería ser gratificante.

Nunca pierdas la alegría y satisfacción que genera correr; encuentra nuevos desafíos, agrega nuevos entrenamientos y disfruta la diversión de esforzarte para ser mejor. 

LOS MEJORES VIDEOS MOTIVADORES PARA CORREDORES

4.- SÉ CONSTANTE

Existe muchísimas formas de entrenar y estrategias alimentarias, pero todos los corredores exitosos tienen una cosa en común: la constancia.

Convertirse en un mejor corredor, es un trabajo a largo plazo ;  el running es un deporte justo, cuanto mas haces, mas obtienes.

Ello no significa «mas inmediatamente» sino «mas a lo largo del tiempo», cada cuerpo tiene límites para asimilar los efectos de nuestros entrenamientos y por ello es esencial darle tiempo.

Muchos corredores, quieren resultados en forma inmediata, desean obtener mejores marcas y rebajar sus tiempos en forma constante.

Lamentablemente, el cuerpo humano no funciona de esa manera, y si le pedimos mucho mas de lo que puede dar, aparecerá el sobreentrenamiento, las lesiones y la frustración.

5.- NO INVENTES EXCUSAS

Otra cosa que tienen en común los corredores exitosos, es que no utilizan excusas.

Un corredor que quiere ser cada día mejor, no busca una excusa para no entrenar y debería utilizar su tiempo de manera inteligente.

Algunos corredores aprovechan cuando están lesionados para no hacer absolutamente nada, los corredores dedicados aprovechan el tiempo lesionados para mejorar, entrenar y buscar la manera de evitar lesiones en el futuro. 

EXTRA: TEN UN PLAN B 

Para mejorar cómo corredor y evitar caer en estancamientos,  resulta indispensable tener objetivos a mediano y largo plazo.

Una vez definidos tus objetivos, llega el momento de definir la mejor manera de intentar alcanzarlos y allí la nutrición y los entrenamientos serán las claves.

Sin embargo, mas allá de que tus objetivos sean los correctos  y tu planificación de entrenamientos y alimentos/bebidas que consumes, siempre existen imprevistos que pueden obligarnos  a cambiar nuestros planes.

Por ello, reconociendo que las cosas no siempre se dan cómo las queremos, es que aparece la importancia de tener un Plan B.

Aunque algunos pueden considerar que tener un Plan B sea de un pesimismo absoluto, nosotros creemos que es una conducta que nos puede ayudar a sobrellevar las sorpresas del running y superarlas saliendo victoriosos.

Plan B en las carreras

Cuando llega el momento de pararse en la línea de largada de una carrera, es normal sentir la alegría y ansiedad de una situación tan emocionante.

Sin embargo, suelen ser pocas las carreras perfectas y es importante saber que existen circunstancias fuera de nuestro control de las que debemos estar preparados.

Un cambio climático abrupto o malestar estomacal o cualquier otra circunstancia, puede modificar tus plan original y saber cómo reaccionar ante estas situaciones es clave.

Plan B en los entrenamientos

Al igual que en las carreras, muchos de los entrenamientos de un corredor no son desectructurados; tienen un objetivo, un ritmo  y una duración determinados.

Además de los factores externos que pueden afectar tu rendimiento, existen factores internos (una molestia muscular, cansancio, etc) tan variados que pueden obligarte a modificar tus planes y hasta tener deseos de abandonar un entrenamiento.

Si eres de los que suele pasar por este tipo de circunstancias, te recomendamos que leas este artículo donde te contamos algunas alternativas para que sepas qué hacer cuando te ves obligado a cambiar un entrenamiento.

Además de ello, es posible (y muy habitual actualmente) que por compromisos sociales, estudiantiles o laborales, te resulte imposible entrenar en el momento que lo tenías pensado.

Ante estas situaciones, contar con un plan B resulta clave para no perder entrenamientos.

Si un día no puedes entrenar por las tardes; entrena por la mañana; si no tienes tiempo para correr los 40 minutos que te tocan, corre 20. Sé flexible e inventa rápidamente tu plan B.

Plan B y las molestias/lesiones

Pocos corredores inician un plan de entrenamiento pensando que van a lesionarse.

Sin embargo, las lesiones son una realidad y muchísimos corredores no pueden terminar una temporada deportiva sin padecer alguna.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que se niegan a cambiar su Plan A; su planificación dice que tienen que correr duro y lo hacen aunque tengan molestias.

Hacer oídos sordos a las señales de nuestro cuerpo, únicamente genera el aumento de los daños y posiblemente la gravedad de la lesión.

No tengas miedo a cambiar tu plan original teniendo en cuenta estas recomendaciones.

REGLAS DE ORO

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Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas!

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas! 4

¿Sientes dolor detrás de la rodilla?

¿Te duele al caminar, estar sentado, flexionar tus piernas y correr?

Hoy te ayudaremos a descubrir las causas y las formas de eliminar el dolor que sientes detrás de las piernas.

Si eres de los que no paran de repetir “me duele detrás de la rodilla” debes leer este artículo!

Para ayudarte a identificar las posibles causas del dolor detrás de la rodilla, te presentaremos 4 típicas lesiones que puedes sufrir en la zona y que pueden ser las culpables:

1.- EL QUISTE DE BAKER
2.- LA SOBRECARGA DEL POPLÍTEO
3.- LA SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO
4.- LA TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

DOLOR DETRAS DE LA RODILLA. LAS CAUSAS

ATENCIÓN: Este artículo es meramente orientativo y no intenta suplir una visita al médico (quien será el adecuado para diagnosticarte y tratarte). Recuerda que el diagnóstico diferencial para el dolor posterior de la rodilla es amplio y puede incluir patologías en los huesos, estructuras musculotendinosas, ligamentos, nervios, componentes vasculares y / o a las bursas.

1.- QUISTE DE BAKER

Una causa habitual de dolor en la parte posterior de la rodilla, es el QUISTE DE BAKER.

Veamos de qué se trata esta lesión y algunos buenos tips para que puedas curarte rápidamente.

¿Como identificar el quiste de baker?

El quiste de Baker es una acumulación de líquido articular (líquido sinovial) que forma un quiste detrás de la rodilla.

El quiste de Baker es causado por hinchazón en la rodilla que puede causar algo de molestia o rigidez, hinchazón dolorosa o indolora detrás de la rodilla.

El quiste se puede sentir como un globo lleno de agua, que se puede romper y causar dolor, inflamación y hematoma en la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla.

QUISTE DE BAKER

El quiste de Baker suele aparecer ante

✓ Una ruptura en el cartílago del menisco de la rodilla.

✓ Lesiones del cartílago.

✓ Artritis de la rodilla (en adultos mayores).

✓ Artritis reumatoidea.

Si el quiste es doloroso, el objetivo del tratamiento suele ser corregir el problema que lo está causando, como artritis o ruptura de meniscos.

Algunas veces, un quiste se puede drenar y en casos excepcionales extirpar con cirugía si se vuelve excesivamente grande o causa síntomas.

Recuerda que el quiste de baker tiene una alta probabilidad de reaparecer si no se aborda la causa.

QUISTE DE BAKER

2.- SOBRECARGA DEL POPLÍTEO

Otra típica causa del dolor detras de la rodilla al andar o al doblarla, es la sobrecarga muscular del poplíteo.

¿Como identificar esta lesión?

Esta lesión se caracteriza por dolor en en poplíteo. Básicamente dolor en la parte trasera de la rodilla. También es normal sentir dolor detras de la rodilla al doblarla.

Para saber identificar la lesión, la mejor forma es conocer este músculo. Vamos a presentártelo.

El poplíteo es un músculo que se ubica en la parte superior de la pantorrilla (en la parte posterior de la rodilla).

Es un músculo de tamaño pequeño y corto, de forma aplanada y triangular.

Como notarás en la imagen, el poplíteo no es nada vistoso.

dolor detras de la rodilla por poplíteo - dolor hueco popliteo
El poplíteo puede ser una de las causas del dolor detras de la rodilla

Probablemente, por estas características es tan poco conocido por la mayoría de las personas hasta que comienzan a sentir dolores detrás de la rodilla.

Pese a su tamaño, el poplíteo es un músculo con interesantes funciones.

Cuando la rodilla está en extensión completa,  el poplíteo es el encargado de iniciar la flexión de la rodilla. Esto se observa principalmente al doblar la rodilla cuando la persona está acostaba boca abajo.

También colabora a mantener la estabilidad de la rodilla.

Además, es un controlador importante de la rotación de la rodilla durante la fase de apoyo.

ATENCIÓN: El músculo poplíteo es otra de las causas más comunes de inflamación detrás de la rodilla y el dolor en la zona.

¿Por qué se genera esta lesión?

Uno de los músculos que tienen una importante intervención en tu marcha, es el poplíteo.

Al caminar y correr, tus piernas deben soportar los impactos que se producen en cada paso que das .

Estos impactos reiterados, pueden generar una sobrecarga del músculo poplíteo que puede producir un estado de rigidez y falta de elasticidad peligroso.

Un músculo poplíteo rígido y mal estirado, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinopatía sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinopatía poplítea).

Esta tendinopatía se ve agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo.

La inflamación y el dolor atrás de la rodilla, puede empeorar si, a pesar del dolor, se continúa con la actividad física dura, ya que con el tiempo se provocan microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatrizal de mala calidad.

Este tejido cicatrizal puede producir dolor crónico cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación.

Básicamente, como en todas las tendinopatías, si no la tratas de forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación.

Por ello, ante la aparición de las primeras molestias en la zona, deberás reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamar la zona.

Además del dolor en la zona al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos más avanzados).

Es tan molesta esta lesión, que también es conocida como dolor popliteo.

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas! 5

¿Como eliminar el dolor en las rodillas generado por el poplíteo?

En el caso de que estés sufriendo dolores o molestias en tu poplíteo (parte trasera de la rodilla), te recomendamos que sigas estos consejos:

✓Reduce las cargas de entrenamiento (disminuye volumen e intensidad de los entrenamientos).

✓ Aplicación de hielo en la zona.

✓ Compresión: usar medias de compresión puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.

✓ Trabajar duramente en los estiramientos de la pantorrilla y poplíteo.

✓ Evitar las sentadillas profundas (hasta muy abajo) o correr en cuestas.

✓ Masajes para evitar la formación y favorecer la eliminación de nudos musculares en el poplíteo.

GASTROCNEMIO dolor detras de la rodilla

3.- SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO

¿Sabías que los músculos de tus pantorrillas también pueden ser los culpables del dolor de rodillas?

Aquí te damos los detalles!

¿Como identificar esta lesión?

Los músculos de la pantorrilla pueden causar dolor detrás de la rodilla.

La causa: principalmente el gastrocnemio  pero el sóleo también puede contribuir.

Para aprender a identificar esta lesión, es importante que conozcas a fondo tus pantorrillas.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

➤ Gastrocnemio

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

➤ Sóleo

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

Como consecuencia de esto, se puede generar una sobrecarga del gastrocnemio que en muchos casos deriva en una tendinopatía.

La tendinopatía o tendinitis del gastrocnemios genera la  inflamación y degeneración del tendón del músculo de la pantorrilla causando dolor en la parte posterior de la rodilla.

Seguro que no sabías que podías sufrir una tendinitis detrás de la rodilla, ahora ya lo sabes.

La sobrecarga del gastrocnemios puede generar dolor detras de la rodilla y gemelo.

Trucos para recuperar tus pantorrillas

Esta es una lesión por uso excesivo que es muy común en los corredores.

En otro de nuestros artículos te mostramos excelentes trucos para cuidar tus pantorrillas y evitar estas lesiones.

TENDINOPATIA BICEPS FEMORAL Dolor parte posterior rodilla
Dolor parte posterior rodilla

4.- TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

¿Como identificar esta lesión?

Los síntomas incluyen dolor e hinchazón donde el tendón se inserta en el hueso. Es decir, detrás de la rodilla en la parte exterior.

Si los otros dos tendones de los isquiotibiales también están involucrados, el dolor puede sentirse en la zona media.

El dolor detrás de la rodilla lo sentirás al flexionar la rodilla y al terminar de hacer ejercicio ( puede continuar el día siguiente).

Para identificar esta lesión, también es importante que conozcas al bíceps femoral.

El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante para los corredores.

El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.

Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla,  pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.  Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.

Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.

ATENCIÓN: El músculo psoas también puede producir dolor en la zona.

Como eliminar esta lesión

Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.

Es decir, la prevención es clave!

Nuestra recomendación: buenos estiramientos y masajes de la zona.

Una vez que la lesión aparezca, deberás tener paciencia, reducir las cargas de entrenamiento, realizar masajes y trabajar en la movilidad de la zona.

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Aunque todos hablamos de «parte traera o posterior de la rodilla», el nombre correcto es un tanto diferente.

La Real Academia Española, específicamente define a la corva como la «parte de la pierna, opuesta a la rodilla, por donde se dobla y encorva.»

En anatomía, se usa la denominación “hueco poplíteo”.

Por ello resulta correcto hablar de dolor en la corva de la rodilla o dolor en el hueco poplíteo.

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