Correr los 42 kilómetros produce daños considerables en tus piernas; siendo los más afectados los músculos, tendones y ligamentos.
Estas consecuencias típicas del maratón son la gran causa por la cual no debes correr 42k en tu preparación para el maratón.
El problema que esto genera es que el riesgo de sufrir sorpresas en los últimos kilómetros del maratón es realmente elevado.
Aunque no resulta posible eliminar todas las sorpresas, tener experiencia en la distancia y en las sensaciones que surgen al correr con las piernas agotadas, es una forma de minimizar los riesgos.
Aquí surge la gran importancia de los entrenamientos de simulación, y por ello en el artículo de hoy deseamos compartir con nuestros lectores una forma de lograrlo.
EL SIMULADOR, ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN
Como anticipamos, el entrenamiento que compartiremos en el día de hoy es una sesión que intenta simular las sensaciones típicas de los últimos kilómetros de un maratón.
Si nunca has corrido una, es importante saber y aceptar que, tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros.
Será clave que no te dejes engañar por las sensaciones del comienzo. Después de algunas semanas de descarga, habrá buenas chances de que llegues a la línea de largada en óptimas condiciones físicas, descansado y lleno de energía.
Con la excitación del inicio, muchos corredores comienzan la carrera a un ritmo mas rápido del programado; se sienten en óptimas condiciones en el kilómetro 10, por lo que mantienen el mismo ritmo acelerado. En el kilómetro 20 se empiezan a sentir cansados, pero todavía pueden mantener el ritmo. En el kilómetro 30/35 comienzan los problemas y los últimos kilómetros tienen que caminar (o arrastrarse).
«El Simulador» te ayudará a que sientas tus piernas casi tan cansadas como en los últimos kilómetros del maratón y por ello es que te recomendamos que lo pruebes en las 4/6 semanas previas al maratón.
La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 3 bloques) donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de 10 k. Es decir, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.
La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.
Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k y el de maratón(aquí te contamos como determinarlo).
FORMA DE EJECUCIÓN
CALENTAMIENTO
– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 8 KILÓMETROS.
– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.
BLOQUES (REPITE 3 VECES EN TOTAL)
– CORRE 5000 METROS A RITMO DE MARATÓN
– DESCANSO: CAMINA 3 MINUTOS
– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10 K
– DESCANSO: CAMINA 2 MINUTOS
– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10 K
– DESCANSO: CAMINA 4 MINUTOS
ENFRIAMIENTO
– TROTA 2 KILÓMETROS PARA VOLVER A LA CALMA
ATENCIÓN
El volumen total de este entrenamiento es de más de 30 kilómetros. No intentes realizarlo si no tienes una base suficiente para soportar esta exigencia física.
Puede ser recomendable que la primera vez que hagas este entrenamiento solo hagas 2 bloques, ya que la exigencia es realmente elevada. Evita lesiones y molestias. Sé prudente
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6 semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos
– No olvides realizar la entrada en calor indicada.
– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes.
– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.
– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
– Estiramientos y/o masajes
– Aplicación de hielo en tus piernas.
