¿Sabías que tu sistema nervioso también debe recuperarse después de entrenar?
Sin embargo, la mayoría de los runners creen que cuando las piernas no duelen, ya están recuperados de un entrenamiento o carrera. GRAN ERROR.
A continuación, te contaremos el aspecto que casi ningún corredor tiene en cuenta a la hora de hablar de recuperación.
Por eso si quieres saber cuando estás completamente recuperado para un nuevo entrenamiento o carrera o si eres de los que crees que ya estás recuperado cuando tus músculos ya no duelen, te recomendamos que sigas leyendo.
SISTEMA MUCULOESQUELÉTICO Y SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
En primer lugar es importante que tengas en cuenta lo siguiente: ¡No hay forma de que sepas si estás totalmente recuperado, si no sabes qué es lo que hay que recuperar!
Para ello, es importante que sepas que tu cuerpo tiene dos sistemas principales que necesitan recuperarse: el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso autónomo.
.- SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO
En primer lugar, vale aclarar que en nuestro cuerpo existen tres tipos de músculos:
a) El cardíaco se encuentra en nuestro corazón;
b) El músculo liso que controla las funciones involuntarias como la digestión y la presión arterial
El sistema musculoesquelético, está formado por este tercer tipo de músculo, el que todos conocemos y observamos (los biceps, triceps, cuadriceps, abdominales, etc).
Aunque la recuperación musculoesquelética es una parte importante de una recuperación óptima del runner, no es el indicador más importante.
.- SISTEMA NERVIOSO
El sistema nervioso es el otro sistema importante dentro de tu cuerpo y es el aspecto más olvidado por los runners (y quizás el más crítico).
Tu sistema nervioso se fatiga más rápido y toma más tiempo para recuperarse que tu sistema músculo-esquelético.
Determinar la recuperación del sistema nervioso es mucho más complejo que determinar la recuperación musculoesquelética.
Dicho esto, veamos algunas buenas formas de saber si te has recuperado de un entrenamiento o no.
1.- FRECUENCIA CARDÍACA
Tu corazón late las 24 horas del día, todos los días de tu vida. Eso ya lo sabes.
Según la actividad que estés realizando, tu corazón late de una manera u otra. Si corres o entrenas en el gym, late rápido. Si estás tirado en el sofá, late más lento.
Para determinar tu grado de recuperación, puedes utilizar la cantidad de latidos por minuto como referencia de dos formas diferentes: controlando tus pulsaciones en reposo y chequeando tus pulsaciones durante la actividad física.
.- PULSACIONES EN REPOSO
Si mides tus pulsaciones cuando no estás en movimiento estarás midiendo tu frecuencia cardíaca en reposo, un valor que puede servirte para determinar la recuperación de tu sistema nervioso.
Esta medida debe ser tomada por la mañana, justo después de despertar, y mientras todavía estás acostado.
Para saber si estás recuperado de un entrenamiento, será importante que conozcas tus pulsaciones en reposo habituales.
Vale decir que si bien es un método rápido y económico, es menos preciso que otros métodos de medición y debe usarse a títulos orientativos (recuerda que tus latidos pueden verse alterados por diferentes factores).
Para medirlas, podrás utilizar formas manuales (como la que te mostramos aquí abajo), un reloj con banda cardíaca o una app en tu móvil.
Una vez que conozcas tus pulsaciones en reposo, deberías estar atento a aumentos superiores al 5%.
Para tener un adecuado control, recomendamos que los controles sean realizados 2/3 veces al día (en diferentes momentos y siempre en estado de reposo, nunca después de la actividad física).
Si estas mediciones superan el 5% de tus valores normales, deberías estar atento y replantear tus entrenamientos. Evitar los entrenamientos intensos y largos, podría ser una buena recomendación.
.- FRECUENCIA CARDÍACA DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Ya lo dijimos y lo sabes, dependiendo de lo que estés haciendo, tu corazón late de una manera o de otra. Cuando corres o realizas otra actividad física, tus pulsaciones suben (aumenta tu ritmo cardíaco).
Ante estímulos similares, tu corazón tenderá a responder de la misma manera. Así será normal que tus latidos cuando corres a un determinado ritmo, sean similares en diferentes días (bajo las mismas circunstancias claro).
Ahora bien, si notas que ante un esfuerzo físico de una intensidad no muy elevada, tus pulsaciones se elevan de forma exagerada, puede ser un fuerte indicativo de que no estás del todo recuperado y/o que no estás listo para entrenar duro.
2.- INDICADORES CORPORALES
Controlar los cambios en tu cuerpo, también es una buena forma de saber como está tu sistema nervioso.
Al igual que los métodos anteriores, las siguientes recomendaciones son orientativas y deberían funcionar como ALERTAS.
.- HAS PERDIDO MÁS DEL 2% DE TU PESO
Este método sólo debe utilizarse cuando la pérdida de peso no tiene una justificación aparente.
Es decir, si estás haciendo dieta, no tengas en cuenta estas recomendaciones.
El mejor momento para pesarte y tener un control de tus cambios, será a primera hora de la mañana, antes de desayunar. Preferentemente con la menor cantidad de ropa posible y/o siempre utilizando la misma.
Además será recomendable que utilices siempre la misma balanza.
.- RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
La retención excesiva de líquidos (cuando ganas más de 900 gramos de peso de agua en un día) puede ser un indicador de falta de recuperación.
La retención de líqudios, da como resultado una cara hinchada, dedos hinchados, hinchazón general o grandes aumentos de peso.
Al igual que la pérdida de peso, muchos factores pueden contribuir a la retención de líquido (tu dieta es un gran factor a tener en cuenta), por lo que este método de determinación de tu recuperación sólo debe utilizarse como un signo de alerta temprana. 
3.- MALA CALIDAD DEL SUEÑO
La calidad del sueño y/o la cantidad de horas que puedes conciliarlo, pueden ser un indicador importante de la recuperación.
Si estás sobreentrenando, tu sueño se verá afectado. Tu cuerpo, especialmente el sistema nervioso, logran una recuperación máxima durante el sueño (si duermes mal, te recuperas mal).
Muchos factores, contribuyen a tu capacidad de dormirse o permanecer dormido por la noche.
En este artículo te mostramos buenas técnicas para mejorar tu sueño.
BONUS: OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA
Otros signos a tener en cuenta:
.- Orina de color amarillo o naranja profundo
.- Pérdida de apetito
.- Dolor muscular constante
.- Bajos niveles de energía o falta de motivación, vigor, disfrute del ejercicio, etc.
.- Depresión o estado de ánimo negativo
