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Las carreras de 10 kilómetros (los famosos #10k), son las favoritas de corredores principiantes y experimentados que desean disfrutar de una carrera que pone a prueba la resistencia y la velocidad en un balance casi perfecto.

Para lograr el éxito en tus próximos 10k y mejorar tus marcas, es vital tener un plan de entrenamiento  adecuado que  incluya especificidad a tus entrenamientos en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.

El objetivo de los entrenamientos específicos es someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

El entrenamiento que te proponemos a continuación, es un entrenamiento específico para los #10k realmente duro y exigente y por ello lo llamamos “Pulmón Máximo”.

“Pulmón Máximo”: Entrenamiento para los #10k

Como te adelantamos, el objetivo del “Pulmón Máximo” es imitar la exigencia y sensaciones de una carrera de 10 k, en un entrenamiento mas corto pero extremadamente intenso.

Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).

El “Pulmón Máximo” es sumamente exigente para tu cuerpo y por ello es importante que al momento de realizarlo, te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).

Las claves del entrenamiento

El objetivo del entrenamiento será correr 4 series de 800 metros al ritmo al que desearás correr tus 10k con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa y repetir nuevamente las 4 series de 800 metros.

La clave del entrenamiento, será lograr mantener el ritmo en las series, pese a la recuperación incompleta y al aumento del cansancio.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6.4 kilómetros (el 64% de una carrera de 10k) al  ritmo intentarás correr la carrera.

Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Como hacerlo

La forma de realización del entrenamientos es la siguiente:

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EN POCAS PALABRAS

– CALENTAMIENTO

– 4 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

– 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN

– 4 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

EN MAS PALABRAS

1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.

2.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

3.- Camina 30 segundos.

4.- Corre 800 metros a ritmo de 10 k.

5.- Camina 30 segundos

6.- Corre 800 metros a ritmo de 10k.

7.- Camina 30 segundos

8.- Corre 800 metros a ritmo de 10 k

9.- Camina 5 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).

10.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

11.- Camina 30 segundos

12.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

13.-Camina 30 segundos

14.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

15.- Camina 30 segundos

16.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

17.- Trota suavemente 5/10 minutos.

Si nunca has corrido los 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

[learn_more caption=”Imagen”]  flickr.com/photos/leith/5323646833[/learn_more]

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