¿Quieres descubrir como CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENOS? Descubre los secretos de la periodización del entrenamiento.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Muchos corredores desconocen cómo crear su propio plan de entrenamiento y por ello corren día tras día de forma rutinaria, sin ninguna planificación.
Si tienes intenciones serias de convertirte en un mejor corredor, debes tener un plan de entrenamiento adecuado para cumplir tus objetivos.
Para quienes entrenan solos, la elaboración de un plan de entrenamiento puede ser una tarea extremadamente difícil.
Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.
Por el otro lado, correr sin objetivos o sin una adecuada planificación, puede ser la causa de muchas lesiones y/o del estancamiento y la falta de progreso del desarrollo de un corredor.
La periodización del entrenamientoes una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos a largo plazo, de forma de buscar mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento durante todo el año.
El objetivo final de la periodización de entrenamiento es lograr el máximo rendimiento en el momento más importante de la temporada deportiva (pico de rendimiento).
Básicamente, es realizar tu plan de entrenamiento teniendo en miras una o unas competiciones determinadas (objetivo concreto) las cuales deseas llegar en las mejores condiciones.
Para un corredor de elite, su periodización suele estar realizada de manera de lograr rendir al máximo, en las competencias claves que son de su interés. Por ejemplo, las Olimpiadas o una carrera determinada.
Así, un corredor deberá realizar la planificación de su calendario de manera de pasar por determinadas fases o ciclos que le permitan llegar a su objetivo de la mejor manera.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN 4 FASES
Podemos decir que hay cuatro grandes ciclos o fases que deberían respetarse:
1- Ciclo o fase preparatoria
A la hora de realizar la periodización del entrenamiento, la primer fase es preparatoria y es donde se establecen los cimientos de una excelente temporada deportiva.
Es el primer ciclo de cada temporada de entrenamiento, y es donde un corredor deberá dedicarse a sumar kilómetros en forma gradual y segura.
Los entrenamientos durante esta fase suelen incluir entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja o moderada y cuyo principal objetivo será mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia, ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.
Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.
2- Ciclo o fase de construcción
La segunda fase de nuestra propuesta de periodización del entrenamiento es una fase de construcción.
El ciclo de la construcción (también llamado de especificidad – así solemos llamarlo nosotros-), será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos aumentará.
El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en la distancia en la que vayas a competir.
Por eso, durante la fase de construcción, será normal realizar entrenamientos de tempo, fartlek y series.
Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar nuestra mente y cuerpo para la exigencia a la que los someteremos en la siguiente fase.
3- Ciclo o fase de competición.
La fase de competición será el momento de demostrar lo que hemos mejorado y donde veremos que tan efectivos hemos sido durante las fases anteriores; será el momento de la verdad.
Esta fase está marcada por una disminución en el volumen e intensidad de nuestros entrenamientos a fin de evitar llegar cansados a la/s competencias que hayamos organizado.
Además de dar lo mejor de nosotros al momento de competir, en esta fase, el tapering será uno de los aspectos clave.
4- Ciclo o fase de transición o recuperación.
La última fase de un buen plan de entrenamiento, será la fase de transición o recuperación, cuyo objetivo será darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.
Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar dejes de correr.
El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.
LA GRAN MENTIRA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO
Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales a un determinado objetivo.
Haciendo un paralelismo con la cocina, el plan de entrenamiento es la receta y cada entrenamiento (ya sea corriendo o fortaleciendo tus músculos en el gimnasio o en tu casa) y sesión de descanso (activo o pasivo) que realizas, es uno de los ingredientes .
Si combinas bien los ingredientes, tendrás éxito en la preparación de la receta. Con tus entrenamientos, pasa lo mismo.
Si los combinas correctamente, tendrás éxito como corredor.
Si los combinas equivocadamente, la decepción y el fracaso podrán ser los resultados.
Para muchísimos corredores (especialmente los principiantes), la elaboración de un plan de entrenamiento es una tarea sumamente difícil.
La «solución» suele ser utilizar planes de entrenamiento de internet y el gran error suele ser CAER EN LA MENTIRA de los planes que dicen «PLAN PARA CORRER 10 KM EN 40 MINUTOS» «PLAN PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN EN MENOS DE 2 HORAS » «PLAN PARA CORRER UN MARATÓN EN MENOS DE 4 HORAS»
A continuación te contamos porqué consideramos a estos planes como una verdadera mentira.
Este tipo de planes de entrenamiento (que puedes encontrar en GOOGLE o en muchos libros y revistas de running) tienen algunas características en común.
.- Prometen una marca específica (menos de 40/45/50/55 minutos en los 10k, menos de 01.30/01.40/01.50/02.00 en el medio maratón, menos de 03.00/03.30/04.00 horas en el maratón, etc).
.- Definen entrenamientos a ritmos específicos (EJEMPLO REAL: «1km a un paso de 3:48/km» o «50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms)».
.- Solo contemplan días de entrenamientos corriendo (nada de entrenamiento cruzado, ejercicios de técnica de carrera, fortalecimiento en gimnasio o casa).
Quizás ahora que te lo señalamos de esa forma, empieces a darte cuenta de porqué creemos que estos planes son una mentira.
Por si aún no te diste cuenta, te contamos un poco más.
Aunque suene perfecto y sumamente encantador, no resulta posible ni recomendable elegir una marca (ej. correr un 10k en 40 minutos) y entrenar buscando ese objetivo.
Lamentablemente, si tu mejor marca en un 10k ha sido 60 minutos y entrenas con un plan para 10k de menos de 40 minutos, es muy poco probable que logres los resultados. Es mucho más probable que te lesiones en el intento.
Puede no sonar tan bien y ser menos atractivo, pero la realidad es que deberías entrenar para llegar a tu mejor rendimiento y correr una carrera de la mejor manera posible.
¿Como hacer esto? Pues creando planes de entrenamiento personalizados o adaptando alguno de estos a tus necesidades y características únicas.
Los planes de entrenamiento como estos, no contemplan tus antecedentes y objetivos. Desconocen qué tanto has entrenado hasta ahora, cuál es tu experiencia, tus anteriores marcas, cual es tu estado físico actual y otras tantas características básicas para diseñar un plan.
Puede ser que te cueste entender cuál es la importancia de esto pero no es lo mismo entrenar para tus primeros 10 km, que cuando ya has corrido esta distancia en repetidas oportunidades. No es lo mismo empezar un plan de entrenamiento luego de una lesión que luego de una pretemporada completa; etc.
Cada cuerpo es distinto y es casi imposible que lo que funciona para una persona “x”, también funcione para ti.
Si intentas hacer un plan de entrenamiento que te exija sin contemplar las cuestiones anteriores, corres un serio riesgo de lesión. Ten cuidado.
Por último, no dejes de leer nuestro artículo con las 5 reglas de oro para correr sin un entrenador
OTROS TIPS A TENER EN CUENTA
Al momento de armar tu plan de entrenamiento, será vital que tengas en cuenta estos factores:
.- Tus antecedentes
Será indispensable conocer tu experiencia previa cómo corredor, a través de la determinación de tu antigüedad en el running (hace un mes que corres o un año), la cantidad de kilómetros semanales que sueles correr, historial de lesiones, etc..
.- Tus objetivos
Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.
Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.
Para despejar dudas utilizaremos el ejemplo de un corredor que pretende correr un maratón en los próximos 6 meses.
.- Define tu kilometraje semanal
Analizados los antecedentes (pto.1) y definidos los objetivos (pto. 2) será el momento de fijar el kilometraje semanal promedio a correr.
Este kilometraje deberá ser acorde al objetivo establecido y a tus antecedentes.
Siguiendo con el ejemplo anterior, definiremos un mínimo de 70 kilómetros semanales, y a partir de allí, estableceremos el kilometraje estimado a correr ( 70km x 24 semanas= 1680 kilómetros en los 6 meses de preparación.
Así, podremos definir en forma eficiente la estrategia, partiendo de la base que el plan va a tener 24 semanas (6 meses), con una media de 70 kilómetros y cumpliendo con 2 principios básicos del entrenamiento la individualidad y la accesibilidad (ir de lo poco a lo mucho; de lo conocido a lo desconocido; de lo sencillo a lo complejo).
3 SEÑALES DE QUE DEBES CAMBIAR TU PLAN
Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, te permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.
Utilizar un plan de entrenamiento inadecuado para tus necesidades y objetivos puede traerte una buena cantidad de problemas.
Veamos cuáles son las señales más comunes de que debes cambiar tu plan.
TE RESULTA DEMASIADO FÁCIL
Aún los corredores más disciplinados suelen caer en la trampa de caer en la zona del confort y realizar entrenamientos demasiado fáciles.
En líneas generales, cuando te gusta mucho un entrenamiento y lo repites una y otra vez, es porque te resulta demasiado fácil.
Para mejorar y evitar el estancamiento, es importante que le presentes estímulos diferentes a tu cuerpo y que vayas incrementando la frecuencia, intensidad y/o volumen de estos estímulos.
Un plan de entrenamiento correctamente diseñado, siempre contendrá variaciones en los estímulos. A veces desafiarás al máximo a tu cuerpo y en otras veces le permitirás a tu cuerpo descansar y recuperarse.
Si dentro de tu plan de entrenamiento solo insertas entrenamientos que te resulten fáciles y no presenten un desafío, inevitablemente te estancarás.
Si analizando tus entrenamientos te das cuenta que resultan muy fáciles, es una señal de que deberías estar realizando cambios a tu forma de entrenar.
DESTRUYES TU CUERPO
El otro lado de la moneda del punto anterior, son los corredores que son adictos a los entrenamientos duros y exigentes.
A diferencia del punto anterior, no te estancarás, pero correrás un riesgo cierto de lesionarte.
Si los estímulos que le presentas a tu cuerpo son demasiado fuertes y no le das tiempo suficiente a recuperarse y fortalecerse, tarde o temprano te lesionarás.
Algunas señales claras de que te estás excediendo en las cargas de trabajo son las siguientes:
.- Si semana tras semana, sumas cansancio y esta fatiga se convierte en dolor, es una señal de que estás entrenando demasiado duro. Entrenar demasiado duro y dejar que el cansancio se convierta en dolor, es como regar excesivamente todos los días una planta. Corre un alto riesgo de matarla.
.-Si luego de un entrenamiento, te ves imposibilitado de correr por las molestias o el dolor por mas de 24 horas, definitivamente estás haciendo algo mal.
.- Si para salir a correr necesitas anti-inflamatorios (porque te sientes cansado o dolorido), es una señal evidente de que tu cuerpo no puede soportar el ritmo que le intentas imponer.
TU RENDIMIENTO NO MEJORA
La tercer gran señal que te indicará que debes realizar cambios en tu plan de entrenamiento, son tus rendimientos.
Cuando tus rendimientos no se dan, estás estancado o simplemente estás corriendo peor que antes, puede ser otra señal a tener en cuenta.
Probablemente ahora la duda sea ¿Como medir tus rendimientos? La manera más simple y efectiva suele ser en las carreras. En base a condiciones de carrera similares (terreno, clima, fases de entrenamiento, etc) podrás realizar buenos análisis.
Los entrenamientos también son una buena alternativa de medir tus rendimientos, pero presenta algunas dificultades que debes tener en cuenta.
Si una semana haces 10 repeticiones de 400 metros en 02.00 minutos cada una, y a la semana siguiente haces el mismo entrenamiento y las repeticiones salen 02.05, no debes caer en la desesperación.
Las mejoras en el rendimiento no se presentan de una semana a la otra, tu cuerpo necesita tiempo y por eso los análisis deben ser más abarcativos. Analiza toda una semana de entrenamiento, no ún único entrenamiento. Analiza diferentes semanas, fases y condiciones.
