Descubre los 8 mejores suplementos para personas activas!
Si eres una persona fanática del deporte y quieres lograr máximos rendimientos, a veces puede ser de ayuda recurrir al uso de suplementos deportivos.
Hoy te mostraremos los mejores suplementos para runners, aficionados del gimnasio, ciclistas y básicamente cualquier persona activa y amante de la vida saludable
Los 8 mejores suplementos de entrenamiento
Para quienes la actividad física es una parte infaltable de su día a día, la alimentación es un aspecto clave para asegurarte de que puedas rendir al máximo y estar saludable cualquiera sea el deporte que practiques.
Lamentablemente, existen diversos escenarios en los cuales la alimentación no resulta suficiente para que tu cuerpo tenga todo lo que necesitas.
Allí, los suplementos deportivos son esenciales para garantizar que tu cuerpo podrá rendir al máximo y estar saludable para todas tus tareas cotidianas.
Aquí te ayudaremos a determinar en qué casos pueden ser de utilidad cada uno de estos suplementos y en qué casos no.
Encontrarás suplementos para ganar masa muscular, adelgazar y definir. Dependiendo tu objetivo, podrás elegir entre los mejores!
También encontrarás suplementos post-entrenamiento que te ayudarán a prevenir o reducir la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía (las malditas agujetas).
Pero recuerda, tomar un suplemento no significa que debas evitar una dieta y nutrición adecuadas. ¡Se llaman suplementos por una razón!
Entonces, ¿estás listo para descubrir cuáles son los mejores suplementos de entrenamiento? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
Hay muchos tipos diferentes de excelentes suplementos disponibles. Dado que las necesidades de todos son diferentes, esta lista es solo un buen punto de partida para encontrar los mejores suplementos de entrenamiento para usted.
1. Monohidrato de creatina, el mejor suplemento para ganar músculo y entrenamientos de alta intensidad
Hay muchos Estudios que demuestran el poder de la creatina para desarrollar músculo.
La creatina es uno de los mejores suplementos para el entrenamiento, ya que te ayudará a desarrollar músculo… pero eso no es todo lo que hace.
El ATP es una sustancia que ocurre naturalmente en tu cuerpo y es esencial para potenciar las contracciones musculares asociadas con ejercicios de alta intensidad.
Tu cuerpo produce creatina de forma natural, lo que aumenta los niveles de fosfocreatina en tu cuerpo y permite la producción de más ATP.
Sin embargo, tu cuerpo utiliza rápidamente la creatina producida de forma natural, lo que reduce su rendimiento y los efectos de su entrenamiento; complementar con creatina mantendrá la producción de ATP y le permitirá hacer ejercicio más duro y durante más tiempo.
La creatina facilita una regeneración más rápida de ATP. A su vez, nos permite realizar esa repetición extra o dos o levantar un poco más de peso durante nuestros entrenamientos.
La creatina realmente puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
La forma más común de tomar creatina es en forma de polvo, mezclada con agua. El sabor puede ser bastante malo, por lo que la mayoría de las personas lo mezclan con su batido de proteínas o lo beben todo de un solo trago.
Es recomendable cargar con creatina. En la práctica, esto significa complementar con 20 gramos por día, repartidos en cuatro tomas, durante cinco días. Luego puede reducir a entre 3 y 5 gramos por día para el mantenimiento.
Descubre todo lo que tienes que saber sobre la creatina aquí
2. Proteína de suero (whey protein), el mejor suplemento para ganar masa muscular y evitar la catabolización muscular
La proteína es esencial para el buen funcionamiento de todas las células de su cuerpo.
La proteína de suero es en realidad solo una de las formas de proteína en polvo disponibles. También es el que se absorbe más rápidamente.
Si en tu dieta no consumes la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita, la whey protein puede ser un gran aliado.
La proteína en polvo se considera uno de los mejores suplementos para ganar músculo y fuerza.
Hay 3 razones por las que la proteína de suero puede ayudarlo a desarrollar músculo de una manera más eficiente.
En primer lugar, suele ser muy bajo en grasas y carbohidratos. Y, en cambio, tiene un contenido de proteínas muy alto. Este perfil nutricional lo hace muy amigable con las calorías y el macro en comparación con otras fuentes de proteínas.
En segundo lugar, es conveniente. La proteína de suero se puede usar de muchas formas diferentes para ahorrarle tiempo y darle más vida a su dieta, en lugar de depender de las mismas aburridas fuentes de proteína todos los días.
Y, por último, es bastante asequible cuando se ve a un precio por gramo. De hecho, el costo promedio de la proteína de suero es comparable al de la pechuga de pollo.
Descubre cuanta proteína debes consumir al día aquí.
La proteína de suero se absorbe fácilmente en el cuerpo y contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.
Eso es bueno en sí mismo, pero la proteína también es una parte esencial del crecimiento muscular. Es el compuesto base para la síntesis de proteínas, que es como tu cuerpo repara las microfibras en tus músculos.
Estas fibras se rompen cuando haces mucho ejercicio; el proceso de reparación los hace más fuertes.
Este es otro suplemento que viene en forma de polvo y se mezcla con agua o leche. La cantidad de polvo y agua vendrá indicada en el envase.
Puedes tomar proteína antes o después de un entrenamiento y te ayudará a mejorar tu fuerza.
Se ha demostrado que la proteína de suero en polvo, en particular, se ubica como la fuente de proteína de más alta calidad en comparación con otras fuentes de proteína. Esto se debe principalmente a su alto contenido en leucina, que es uno de los principales factores que determinan la calidad de una fuente proteica.
3. Proteína de caseína, gran suplemento para la recuperación muscular
Hay muchos tipos de suplementos de proteínas en polvo, pero en definitiva todas son proteínas.
El suero se considera el mejor para antes o después del entrenamiento, mientras que otras opciones simplemente atienden a vegetarianos, veganos o personas con intolerancia a la lactosa.
Pero, la proteína de caseína ofrece el mismo beneficio que el suero excepto que se libera mucho más lentamente.
Esto la convierte en la elección perfecta antes de ir a la cama, ya que garantizará que tus músculos tengan todas las proteínas que necesitan mientras duermes.
Realidad: Su cuerpo hace la mayor parte de su reparación y crecimiento mientras duerme.
4. DHEA, el mejor suplemento para ganar fuerza
La DHEA (dehidroepiandrosterona) es una hormona producida naturalmente por las glándulas suprarrenales.
Los niveles de DHEA descienden de forma natural a partir de los 30 años.
La investigación muestra que los suplementos de DHEA pueden mejorar los efectos del entrenamiento con pesas en la masa muscular, especialmente en hombres mayores.
Como la DHEA es un precursor de los esteroides naturales en su cuerpo, esto significa que las enzimas de su cuerpo pueden convertir la DHEA en estrógeno y testosterona.
Más importante aún, la testosterona producida es testosterona libre, lo que significa que su cuerpo puede usarla de inmediato.
Como la testosterona es una parte importante de la síntesis de proteínas y el crecimiento de los tejidos, tiene una relación directa con la construcción de músculo.
Es probable que un aumento en la testosterona al tomar un suplemento de DHEA resulte beneficioso.
La DHEA es una hormona esteroidea producida en tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que la DHEA aumenta la producción de testosterona en los hombres mayores y la producción de estrógenos en las mujeres mayores, lo que puede reducir el deterioro cognitivo, mejorar la fuerza y la densidad ósea en las mujeres.
5.- Magnesio, el mejor suplemento para relajar tus músculos
El magnesio es uno de los muchos minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Está involucrado en muchos procesos metabólicos en tu cuerpo, particularmente en ayudar a que tus músculos se relajen.
Esto es beneficioso después de un entrenamiento ya que los músculos que no pueden relajarse comenzarán a sufrir calambres, lo cual es doloroso y peligroso.
Es posible que el magnesio no afecte directamente tu capacidad para hacer ejercicio, pero al mantener los músculos relajados, los ayudará a crecer y estar listos para el próximo entrenamiento.
¡Eso es tan importante como la energía o la fuerza extra!
Aunque es posible obtener cantidades adecuadas de este mineral a través de la dieta, tomar un suplemento puede ser útil si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de magnesio a través de los alimentos o si tiene una deficiencia.
6.- Cafeína, el mejor suplemento para sentirte energizado
La cafeína es un estimulante, pero como se encuentra en el café, no siempre se considera un suplemento.
De hecho, está presente en muchos suplementos de testosterona y potenciadores de energía y puede tomarse como un suplemento por sí mismo.
Como es un estimulante, puedes tomar cafeína antes de hacer ejercicio.
La cafeína se absorbe entre 15 y 45 minutos después de ser consumida y aumentará tus niveles de energía durante 30 a 75 minutos.
La cafeína permite que tu cuerpo use las células grasas como fuente de energía en lugar del glucógeno en la sangre.
Aumentará tus niveles de energía y te ayudará a quemar el exceso de grasa.
Puede tomar un suplemento de cafeína, o simplemente puede tomar café solo o té, la elección es suya.
¡Solo recuerda descansar por la noche para que puedas dormir!
7.- Suplementos de OMEGA 3, el mejor suplemento para reducir la inflamación y molestias posteriores al entrenamiento
El aceite de pescado omega-3 contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que son importantes para prevenir y controlar las enfermedades del corazón.
Pero además tienen otros beneficios para las personas activas y por eso pueden ser bueno el uso de suplementos.
El omega 3:
- Reduce la INFLAMACIÓN
- Reduce las molestias post-entrenamiento
- Contribuyen a la salud de tu corazón
- Reducen los niveles de triglicéridos
- Puede mejorar la salud de tus huesos y articulaciones
- Puede reducir los dolores menstruales
Si eres una persona activa y no estás pudiendo consumir pescado con regularidad, los suplementos de omega 3 pueden ser una buena opción.
Recuerda! Una forma efectiva de aumentar tu ingesta de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón son particularmente buenas fuentes.
Descubre todo lo que tienes que saber sobre los ácidos grasos omega 3 aquí
8.- Hierro, el mejor suplemento para luchar contra la anemia y tener energía
La carencia de hierro es común en los atletas y puede afectar al rendimiento.
Aunque puede darse en los hombres, esta carencia es más común en las mujeres, especialmente en las que practican deportes de resistencia.
Una revisión suiza descubrió que la tasa de deficiencia de hierro entre las atletas adolescentes era de hasta el 52%.
Otra investigación descubrió que los niveles bajos de hierro pueden causar muchos síntomas adversos en las atletas, incluyendo la reducción de la resistencia y el aumento de la cantidad de energía que el cuerpo utiliza.
Los autores sugieren que las personas pueden tomar suplementos para reducir estos efectos, pero sólo si los cambios en la dieta no pueden satisfacer sus necesidades.
También señalan que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben tener un cuidado especial para asegurarse de que cumplen con la ingesta diaria de hierro necesaria, ya que el hierro de origen vegetal está menos disponible para el organismo.
Las personas con suficiente hierro no necesitan tomar un suplemento.
Las personas deben hablar con un médico antes de tomar suplementos de hierro y asegurarse de solicitar un análisis de sangre para comprobar sus niveles de hierro. Tomar demasiado hierro puede provocar efectos secundarios incómodos e incluso peligrosos.
Conclusiones: ¿Cuales son los mejores suplementos para deportistas?
- Monohidrato de creatina: Ideal para ejercicios de alta intensidad, intervalos y fuerza. Te ayudará a mejorar la fuerza y ganar músculo.
- Proteína de suero (whey protein): Ideal para ganar masa muscular y evitar la catabolización muscular. Rápida absorción
- Proteína de caseína: Ideal para la recuperación muscular Absorción más lenta. Ideal para las noches antes de dormir.
- DHEA: El mejor suplemento para aumentar la producción de testosterona y ganar fuerza.
- Magnesio: Ideal para la relajación y recuperación muscular.
- Cafeína: Ideal para sentirte con más energía y entrenar duro.
- Suplementos de OMEGA 3: Ideal para reducir la inflamación y molestias posteriores al entrenamiento
- Hierro: Indispensable si tus niveles de hierro son bajos y sientes fatiga. Recuperarás la energía y la salud.
Los suplementos no deben considerarse como una alternativa a las comidas regulares.
Un suplemento es una adición a tu dieta balanceada normal; lo dice en su nombre!
Son una forma efectiva y viable de asegurar que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita.
También son beneficiosos cuando haces ejercicio para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.
Pero, debes proceder con precaución, siempre sigue las instrucciones en el empaque y compra productos de calidad.
Qué dice la ciencia sobre los mejores suplementos para deportistas
Estas son algunos de los Estudios que utilizamos para la redacción de este artículo y que han sido citados en él.
- Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy
- Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
- Coenzyme Q10
- Coenzyme Q10 supplementation and exercise-induced oxidative stress in humans
- Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature
- Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training
- Effect of dehydroepiandrosterone supplementation on bone mineral density, bone markers, and body composition in older adults: the DAWN trial
- Dehydroepiandrosterone combined with exercise improves muscle strength and physical function in frail older women
