Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad a la vez que deberás desafiar tu resistencia.
Para un corredor experimentado, las sensaciones de correr rápido pueden ser tan placenteras como tortuosas y por ello, las carreras de 10 kilómetros, son un gran desafío paraa tu cuerpo y tu mente.
Pero no solo los experimentados corren l0s 10k. Para un corredor prinicipante o aquellos con menos tiempo para entrenar, esta distancia puede ser accesible y por ello, suele ser una de las favoritas.
Como sabemos que una gran cantidad de nuestros lectores buscan mejorar sus marcas, a continuación los invitamos a conocer un duro entrenamiento para los #10k.
“INTENSOS 6000″: POTENTE ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K
“Los intensos 6000″ son un corto pero duro entrenamiento para los #10k que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a “medirte” y saber en qué condiciones estás para tus próxima carrera.
Cada uno de esos bloques de 1000 metros deberás correrlos a dos ritmos diferentes: 600 metros a tu ritmo de 10k y 400 metros a tu ritmo de medio maratón.
Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k y 21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
Así, por ejemplo, si tu ritmo para los 10 k es de 40 minutos (puedes correr cada kilómetro en 4 minutos) y para el medio maratón es de 01.30.00 (04:16 cada kilómetro).
INTENSOS 6000
La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:
– CALENTAMIENTO
– BLOQUE (REPITE 6 VECES EN TOTAL)
– CORRE 600 METROS A TU RITMO DE 10 KM
– CORRE 400 METROS A TU RITMO DE 21 KM
– ENFRIAMIENTO
– TROTA DURANTE 10 MINUTOS E INICIA INMEDIATAMENTE LA RUTINA DE RECUPERACIÓN
LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS 10K Y LOS 21K
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Este entrenamiento es muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
– Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
Photo by jammeh http://flickr.com/photos/jammeh/5677688382 shared under a Creative Commons (BY-SA) license
