Si te atreves a poner a prueba tu resistencia y velocidad para correr los 10k, prueba este entrenamiento.
LA ESCALERA: ENTRENAMIENTO PARA LOS 10 K
En una carrera de 10 kilómetros, los primeros kilómetros suelen ser rápidos y hasta «fáciles», la excitación y emoción suele permitirnos correr rápido sin cansarnos tanto (o sin sentirlo tanto).
Sin embargo, los últimos kilómetros suelen ser duros debido al cansancio acumulado y la «obligación» de mantener la velocidad.
Por ello, si deseas lograr correr los 10k mas rápido, es esencial que te acostumbres a soportar las sensaciones de correr con cierto grado de incomodidad.
Para ello, la utilización de series rápidas de 2000m, 1200, 1000, 800 y 400 metros es tan usual en corredores que entrenan para la distancia.
Así, de la combinación de este tipo de series, hemos nombrado al siguiente entrenamiento como «La Escalera», una sesión ideal para corredores de 10 kilómetros que desean bajar sus marcas.
«La Escalera», es un entrenamiento que combina series rápidas de diferentes distancias y cuyo objetivo es prepararte para tolerar la incomodidad de correr los 10 k rápido y ayudarte a que puedas terminarlos a máxima velocidad.
En búsqueda de ese objetivo, hemos creado una combinación de series que disminuyen en distancia pero aumentan en velocidad, por lo que será un entrenamiento realmente duro para tu cuerpo.
Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, es necesario que conozcas tu ritmo de carrera para el medio maratón, los 10k y los 5k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora -de Ritmos de Carrera ingresa aquí-).
La intensidad del entrenamiento representa una exigencia considerable para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de realizarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).
Te recomendamos que realices este entrenamiento 2/4 semanas antes de tus próximos 10k.
Paso a paso – Como correr LA ESCALERA
La forma de realización del entrenamientos es la siguiente:
1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.
2.- Corre 2000 metros a ritmo de medio maratón.
3.- Camina 2 minutos.
4.- Corre 1000 metros a ritmo de 10 k.
5.- Camina 2 minutos.
6.- Corre 1000 metros a ritmo de 10k.
7.- Camina 2 minutos.
8.- Corre 800 metros a ritmo 5k .
9.- Camina 1 minuto.
8.- Corre 800 metros a ritmo 5k .
9.- Camina 1 minuto
10.- Corre 400 metros a máxima velocidad.
11.- Camina 1 minuto
12.- Corre 400 metros a máxima velocidad.
13.- Trota suavemente 5/10 minutos.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6.4 kilómetros (el 64% de una carrera de 10k) a un ritmo elevado.
Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
Si nunca has corrido los 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.
