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Los 10k (carreras de 10 kilómetros) son la distancia preferida de muchísimos corredores alrededor del mundo y correrla cada día mas rápido es el objetivo de la mayoría.

Para ello, es esencial entrenar adecuadamente la resistencia (nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y obviamente la velocidad.

Para lograrlo, ya hemos publicado diversos entrenamientos ideales para los 10k (aquí puedes verlos) y en este artículo queremos compartir otro mas: “El Kamikaze”

“El Kamikaze” : Entrenamiento para los #10k

El término kamikaze (de origen japonés) se utilizaba para referirse a los ataques suicidas efectuados por pilotos de una unidad especial perteneciente a la Armada Imperial Japonesa en la Segunda Guerra Mundial.

Estos ataques eran realizados con aviones cargados con bombas que impactaban deliberadamente contra sus objetivos; el piloto moría en el choque pero generaba un gran daño en sus oponentes.

Aunque la idea de este entrenamiento, poco tiene que ver con suicidarse ni mucho menos, hemos decidido llamarlo así, porqué es realmente duro y exigente y sin dudas puede ayudarte a mejorar tus marcas y vencer a algunos rivales extras.

“El Kamikaze” es un entrenamiento específico para los 10k, lo que significa que busca someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera para estimular el desarrollo de las adaptaciones necesarias.

Para que este entrenamiento sea efectivo, es necesario que conozcas tu ritmo de carrera, para lo que te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan (ingresa aquí).

¿En qué consiste?

El objetivo del entrenamiento será correr a tu ritmo objetivo de 10 k cada una de las series que te indicaremos a continuación.

Por ejemplo,  si tu objetivo será correr los 10k en 40 minutos, deberás correr a un ritmo de 04:00 minutos/km.

En “El Kamikaze” deberás correr una serie de 3 kilómetros a tu ritmo de carrera; y tres series de 2 kilómetros  a tu ritmo de carrera y cinco series de 200 metros a máxima velocidadcaminando 3 minutos entre cada una de ellas para recuperarte.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 9 kilómetros a tu ritmo de carrera,  por lo que podrás percibir algunas de las sensaciones de la carrera.

EL KAMIKAZE: #10K

La forma de realización del entrenamientos es la siguiente: 

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1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo

2.- Corre 3000 metros a ritmo de carrera. 

3.- Camina 3 minutos.

4.- Corre 2000 metros a ritmo de carrera.

5.- Camina 3 minutos.

6.- Corre 2000 metros a ritmo de carrera.

7.- Camina 3 minutos.

8.- Corre 2000 metros a ritmo de carrera.

9.- Camina 3 minutos.

8.- Corre 200 metros a máxima velocidad.

9.- Camina 1 minuto

10.- Corre 200 metros a máxima velocidad.

11.- Camina 1 minuto

12.- Corre 200 metros a máxima velocidad.

13.- Camina 1 minuto

14.- Corre 200 metros a máxima velocidad.

15.- Camina 1 minuto

16.- Corre 200 metros máxima velocidad.

17.- Camina 1 minuto

18.- Trota suavemente 5/10 minutos.

[Tweet “Entreno duro para los #10k. Voy a probar “El Kamikaze””]

Precauciones

El volumen e intensidad del entrenamiento significa una exigencia considerable para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de realizarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes). 

Te recomendamos que realices este entrenamiento dos veces antes de tus próximos 10k: 4 y 2 semanas antes.

Si nunca has corrido los 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este. 

Asimismo, para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

[learn_more caption=”Imagen”]  flickr.com/photos/kayveeinc/4086247141[/learn_more]

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