Si estás buscando un buen entrenamiento para correr más rápido los 10k, debes probar este!
Las carreras de 10 kilómetros, son perfectas para buscar mejorar nuestras marcas, y por eso muchos corredores buscan entrenamientos que los ayuden a correrlos mas rápido.
Por ello, en este artículo te mostraremos un entrenamiento combinado que te ayudará a cumplir tus objetivos y correr mas rápido tus próximos 10 k.
El entrenamiento que te mostraremos a continuación es una combinación de tempo (o carrera continua) y series.
Este entrenamiento puede ser realizado por corredores con experiencia en la ejecución de entrenamientos de velocidad, y además de ser efectivo para carreras de 10 kilómetros, es útil para distancias inferiores cómo los 8k, 5k y hasta los 1600 metros.
COMO HACER EL ENTRENAMIENTO DE «Tempo + Series»
El tempo o carrera continua que deberás realizar en este entrenamiento, será de corta duración y distancia (no mas de 4 kilómetros), donde deberás correr en forma continua a una velocidad elevada.
Para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de tempo, deberás correrlo a un ritmo constante e intenso que te lleve cerca de tu umbral de lactato (85%-90% de tus pulsaciones máxima).
Si no dispones de un pulsómetro, te recomendamos utilizar la calculadora Mc Millian para determinar tu ritmo ideal de carrera continua (carga tus datos y busca la columna Tempo Run).
Luego de realizar tu tempo, será el momento de iniciar tu entrenamiento de series de 600m, 400m, 300m y 200 m, que deberás correr a un ritmo muy rápido pero sin perder el control ni la técnica de carrera.
Entre cada una de esas series deberás trotar 300 metros de manera de recuperar el aire y estar listo para la siguiente serie.
Resumen
Entonces, el entrenamiento de «Tempo + Series» que deberás realizar se puede resumir de la siguiente manera:
1.- Realiza el calentamiento que te indicamos en este enlace.
2.- Inicia el entrenamiento con 10 minutos de trote suave.
3.- (TEMPO) Corre en forma continua durante 4 kilómetros a tu ritmo de tempo.
4.- Hidrátate y descansa 2 minutos (puedes caminar o quedarte detenido)
5.- (SERIES)Corre la primer serie: 600 metros
6.- Trota 300 metros
7.- Corre la segunda serie: 400 metros
8.- Trota 300 metros
9.- Corre la tercer serie: 300 metros
10.-Trota 300 metros
11.-Corre la cuarta serie: 200 metros
12.-Trota suavemente 5 minutos
13.- Inicia tu recuperación cómo lo indicamos en este enlace
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tus próximos 10k
– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
