Si vas a CORRER UN 10K y quieres tener una excelente carrera, NO COMETAS estos dos errores nutricionales (QUE LA MAYORÍA DE LOS RUNNERS COMETEN).
Los típicos errores nutricionales en los 10k
Las carreras de 10 km son una de las distancias favoritas de muchísimos corredores alrededor del mundo.
Los 10k permiten correr una cantidad de kilómetros que ponen a prueba tu resistencia a la vez que te permite «jugar» con la velocidad.
Por dichas características, es una excelente carrera donde muchísimos corredores intentan conseguir sus mejores marcas.
A continuación te mostramos los 2 típicos errores que los corredores populares cometen, antes o durante la carrera.
❱ Llenarte de HIDRATOS DE CARBONO
La mayoría de los runners conocen la técnica conocida como carga de hidratos de carbono.
La carga de hidratos de carbono consiste en el aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a una carrera.
La finalidad de este aumento, es asegurarte que tu cuerpo llegue a la carrera con las reservas de energía a tope.
Cuando hablamos de «reservas de energía» nos referimos al glucógeno (aquí puedes descubrir más sobre esto).
Para explicar de forma simple qué es el glucógeno, ten en cuenta lo siguiente: Al ingerir hidratos de carbono (pasta, pan, etc) estos son convertidos en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
El glucógeno muscular es la energía que más usas en los entrenamientos o ejercicios físicos de media y alta intensidad y se agota luego de 90 minutos de actividad física intensa.
El problema de los 10k y la carga de hidratos de carbono, es que muchos runners se equivocan al:
- Tener una cena llena de hidratos de carbono, para luego ir a dormir sin haber podido digerir adecuadamente los alimentos.
- Realizar un desayuno lleno de hidratos de carbono, que sumado a los nervios de la competencia puede generar muchísimas molestias al correr.
- Comer y consumir bebidas deportivas hasta minutos antes de largada de la carrera.
⚠️ El consumo de hidratos de carbono es clave en la nutrición de un corredor, pero para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de las reservas de glucógeno.
La solución a estos inconvenientes, será llevar en forma permanente una dieta balanceada, en la cual no debería ser necesario ajustar en demasía.
❱ Consumir geles energéticos o bebidas deportivas durante la carrera
En una carrera de 10 km es muy normal ver personas tomando geles, bebidas deportivas comiendo alimentos (barritas, frutas, etc) y este es otro error que deberías evitar cometer.
El principal motivo de ello surge del principio señalado anteriormente, en una carrera de 10 k (siempre y cuando la corras en menos de 01:30 horas) no deberías agotar tus reservas de glucógeno por lo que resulta innecesario estar intentando abastecer a nuestro cuerpo de él mediante el consumo de hidratos de carbono.
Los riesgos de estas conductas son:
- ✖ Molestias estomacales.
- ✖ Pérdida de tiempo innecesaria.
- ✖ Consumo de alimentos/geles a los que no estamos acostumbrados.
La solución: Confía en tus entrenamientos, probablemente hayas corrido los 10 km ( o habrás estado cerca de hacerlo) en varias sesiones y podrás practicar tus necesidades nutricionales fácilmente.
En base a tu experiencia, elabora tu plan alimenticio para antes y durante la carrera, no vayas a esperar un elemento milagroso que te permita correr mas rápido.
Si lo que buscas es correr tus mejores 10k, puedes usar la ayuda que te damos en este artículo.
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