Correr un maratón es dificil. Exige mucho de tu cuerpo y tu mente. Inevitablemente, en alguna parte de la carrera vas a sufrir.
A continuación, te damos algunos consejos para reducir el daño muscular que un maratón genera y así «sufrir» menos la distancia.
EL PROBLEMA DEL DAÑO MUSCULAR EN EL MARATÓN
Teorías sobre cuál es la verdadera causa de la fatiga y de la reducción del rendimiento en el maratón hay muchas, algunas contrapuestas y otras que funcionan en paralelo.
Desde el agotamiento de las reservas de energía, pérdida de electrolitos, elevación de la temperatura corporal hasta la Teoría del Control Central.
Aunque estamos convencidos de que todas estas causas afectan el rendimiento de un corredor en los 42k, hay otra que suele ser muy olvidada por muchos corredores: el daño muscular.
Correr un maratón significa un esfuerzo físico significativo para el cuerpo de cualquier corredor que se atreva a correrla y además de alegría, genera daño muscular.
En un Estudio (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.
Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.
En otro interesante Estudio, en el que se analizaron a 40 maratonistas, los investigadores destacaron que la severidad de los daños sufrió variaciones entre los diferentes corredores, aunque destacaron que todos los participantes sufrieron daño muscular.
Asimismo, atribuyeron tales diferencias a: las distintas edades, duración e intensidad en la que corrieron el maratón, experiencia en la distancia, etc.
Por último, en otro Estudio, se intentó determinar si estos daños musculares fueron el causante de la disminución del rendimiento.
Aquí, se observó que los maratonistas que disminuyeron más de un 15% su ritmo durante la carrera, tuvieron más elevados diversos marcadores de daño muscular (como la creatina quinasa o la lactato deshidrogenasa) en comparación con aquellos que pudieron mantener el ritmo.
Como consecuencia de esto, los investigadores señalaron que la disminución del ritmo de carrera en el maratón se puede relacionar con los marcadores de daño muscular.
Lamentablemente, ni los geles energéticos, ni las bebidas deportivas, contribuyen en forma significativa a un menor daño muscular.
Entonces la duda suele ser ¿como puedo reducir el daño muscular de un maratón?.
COMO REDUCIR EL DAÑO MUSCULAR AL CORRER UNA MARATÓN
1.- NO USES IBUPROFENO
Para evitar los dolores que puede genera un maratón, son muchos los corredores que consumen ibuprofeno u otros anti-inflamatorios no esteroideos de forma preventiva.
Al respecto, vala la pena señala un Estudio (Donnelly et al), donde se solicitó la colaboración de 32 voluntarios que consumieron ibuprofeno o placebo 30 minutos antes de un entrenamiento en cuestas descendentes.
El objeto del Estudio fue determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
Los resultados del Estudio demostraron que:
– el consumo de oxígeno fue igual en los corredores que consumieron ibuprofeno y los que consumieron placebo.
– las molestias musculares generadas cómo consecuencia de la actividad física fueron iguales.
– los valores de creatina quinasa (una enzima que demuestra la existencia de daño muscular) fueron superiores luego de consumir ibuprofeno.
Es decir que hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
Además de los resultados del anterior Estudio, en otro similar (Bourgeois et al) se detectó que el consumo de naproxeno (otro AINE) tampoco redujo los valores de daño muscular.
2.- ENTRENA
El entrenamiento constante es probablemente la mejor forma de reducir el daño muscular que produce un maratón.
Entrenar para un maratón y estar correctamente preparado para ella, requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente; en decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corres.
Evitar caer en la fiebre de correr un maratón y correr los 42k subentrenados es una buena forma de reducir los daños.
Cuanto más adaptado esté tu cuerpo a la distancia y más experiencia tengas en ella y en el running, mejor será tu rendimiento y menos sufrirá tu cuerpo.
Vale destacar que la experiencia en la distancia, afecta la forma en que la creatina quinasa y la aspartatot aminostrasnferasa se elevan. Así, personas con mayor experiencia en la distancia y forma física, tienden a sufrir un menor aumento de estos biomarcadores (Noakes y Carter)
3.- LOS FONDOS SON IMPORTANTES
Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mas cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales.
Aunque existen variantes para los corredores mas experimentados (AQUÍ tienes algunas), un se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas mantener una conversación sin esforzar tu respiración.
Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).
Al ser entrenamientos largos, generan adaptaciones importantes dentro de tu cuerpo que le ayudará a sentir menos el daño de un maratón.
RELACIONADO
GUÍA DE RECUPERACIÓN PARA EL MARATÓN
Referencias
– Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. (Hikida et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854349
– Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. (Warhol et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1887882/?page=1
– Correction: Running Pace Decrease during a Marathon Is Positively Related to Blood Markers of Muscle Damage http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3739837/
The responses of plasma biochemical parameters to a 56-km race in novice and experienced ultra-marathon runners (Noakes y Carter) http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02334066
flickr photo by joan_egan_2000 http://flickr.com/photos/24156795@N07/19871934701 shared under a Creative Commons (BY-SA) license
