Si vas a correr un maratón, y estás pensando usar geles energéticos, tienes que leer este artículo!
Hoy te explicaremos como calcular la cantidad de geles para correr maratón y como determinar el mejor momento para hacerlo.
Básicamente te diremos cuantos geles tomar al correr un maratón y en qué kilómetro exacto deberías tomarlos (o mejor dicho en qué minuto).
Antes que nada te explicaremos la ciencia detrás de nuestros cálculos y te contaremos todo lo que debes saber sobre el maratón y los geles energéticos.
Geles energéticos y maratón: ¿Son Indispensables?
Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable (principalmente carbohidratos), y por ello, suelen ser la forma más elegida a la hora de correr maratón.
Son muchísimos los alimentos y suplementos que pueden aportar carbohidratos , por lo que consideramos importante señalar que estás no estás «obligado» a consumirlos. Son una herramienta válida que puedes optar o no por utilizar.
Es decir, el consumo de geles energéticos no es obligatorio ni en el maratón ni en ninguna distancia.
¿Cuándo tomar geles en carrera?
Aunque la mayoría de los runners se preguntan ¿en qué kilómetro del maratón debo consumir geles energéticos?, lo cierto es que no deberías preocuparte en qué kilómetro consumir los geles, sino en qué minuto.
Para explicarlo brevemente, digamos que la cantidad de energía que puedes consumir y oxidar no tiene relación con tu peso, sino con el tiempo que necesita tu cuerpo para absorber y utilizar dicha energía.
Entonces, para determinar cuando tomar geles en el maratón, deberemos calcular cada cuantos minutos puedes consumir geles energéticos.
No te preocupes si te resulta complicado de entenderlo! Más abajo te compartiremos una calculadora que te simplificará las cosas al máximo!
¿Cuantos carbohidratos puede absorver tu cuerpo?
Aunque los geles energéticos proveen de energía rápida, eso no significa que sea energía inmediata.
Al igual que cualquier alimento o líquido que consumes, los geles energéticos necesitan ser digeridos antes de pasar al torrente sanguíneo y poder ser utilizados como energía.
Al respecto, es vital dejar en claro dos cosas:
- Cuanto mayor es el estrés al correr (como cuando correr un maratón), menor es la capacidad de tu estómado de procesar los alimentos.
- La tasa de absorción de hidratos de carbono tiene un límite. Tu organismo no es capaz de asimilarlos cuando ingieres grandes cantidades y en poco tiempo.
Este límite se establece en 60 gramos de hidratos de carbono por hora cuando éste procede de una única fuente, pero aumenta hasta los 90 gramos de hidratos de carbono por hora cuando procede de varias fuentes distintas.
Es por esta razón que los geles energéticos combinan varios hidratos de carbono distintos, para aumentar la tasa de asimilación de éstos en el organismo.
| CARBOHIDRATO | TASA DE OXIDACIÓN |
|---|---|
| Fructosa | 0.5 g/min |
| Sacarosa | 0.9 g/min |
| Glucosa (dextrosa) | 1 g/min |
| Maltodextrina | 1 g/min |
| Glucosa + Fructosa | 1.5 g/min |
| Maltodextrina + Fructosa | 1.5 g/min |
| Glucosa + Fructosa + Sacarosa | 1.5 g/min |
| Maltodextrina + Glucosa | 1.5 g/min |
Como habrás visto en este cuadro, la tasa de oxidación de las combinaciones de glucosa y fructosa; glucosa, fructosa y sacarosa o maltodextrina y glucosa son las más convenientes.
Entonces lo que debes hacer para determinar cada cuantos minutos debes consumir los geles energéticos es analizar la información nutricional y determinar:
- El tipo de carbohidrato que contiene tu gel
- La cantidad de carbohidratos que contiene por gel.
Para entender un poco esto, usemos como realizar estos cálculos con un GEL ENERGÉTICO GU.
Entre los ingredientes de este gel, se informa que contiene maltodextrina y fructosa (lamentablemente no dicen las cantidades de cada uno). La combinación de ambos carbohidratos permite una oxidación de aproximadamente de 1.5 gramos por minuto (90 gramos por hora).
Además según la información nutricional del fabricante, cada gel de 32 gramos aporta 22 gramos de carbohidratos.
Es decir, tomando las estimaciones máximas, tendrías que tomar un gel cada 15 minutos aproximadamente. Para un maratonista de 3 horas, esto sería 4 geles por hora, para un total de 11 geles aproximadamente.
Si utilizas cantidades más moderadas y menos riesgosas (si consumes muchos carbos puedes sufrir de molestias estomacales que arruinen tu carrera), deberías consumir un gel cada 22 minutos (algo así como 3 por hora).
¿Sabías que….? Un gel energético suele aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos, según la marca. El equivalente a casi ún plátano.
Calculadora geles maratón
Para usar esta calculadora solo debes seguir estos pasos:
- Elige el gel y sabor que vas a utilizar en la carrera.
- Chequea la información nutricional y verifica la cantidad de carbohidratos por gel.
- Selecciona la estrategia a utilizar. La MODERADA reduce los riegos de molestias estomacales, la EXTREMA te dará más energía pero puede generar molestias en algunas personas. Realiza pruebas
¿Por qué usar esta calculadora puede ayudarte a correr más rápido un maratón?
Otro ejemplo práctico que deseamos compartir contigo, surgió de un Estudio que comparó participantes que corrieron un maratón sin un plan nutricional científicamente elaborado y otro grupo que corrió los 42k con una estrategia nutricional basada en la ciencia.
En el Estudio participaron 104 corredores participantes del Maratón de Copenhague de 2013 (finalmente se tomaron datos de 77), que fueron divididos en dos grupos homogéneos según los antecedentes de cada participante.
A los participantes del Grupo 1 se los dejó elegir libremente su plan nutricional para el maratón, mientras que el Grupo 2 debió correr el maratón cumpliendo con un plan creado en base a los resultados de diversos Estudios nutricionales.
Ambos grupos corrieron un medio maratón entre 4 y 5 semanas antes de la carrera, donde el Grupo 1 hizo lo que deseó, pero el Grupo 2 comenzó a familiarizarse con el protocolo nutricional a seguir.
Además de eso, el día previo al maratón, los investigadores agruparon a los participantes de ambos grupos en pares en base a sus antecedentes (Ej. un corredor del Grupo 1 de 40 años que corría los 10k en 40 minutos, con otro del Grupo 2 con similar rendimiento).
El objetivo del plan nutricional fue asegurar que cada participante consumiera 750 cm3 de agua, 60 gramos de maltodextrina y glucosa, 0,06 gramos de sodio y 0.09 gramos de cafeína por hora.
Para ello se utilizó un gel que contenía 20 g de maltodextrina y glucosa; 0,02 g de sodio y 0,03 g de cafeína.
Para lograr cumplir con el objetivo nutricional, el plan se organizó de la siguiente forma:
- 10 A 15 MINUTOS ANTES DEL COMIENZO DE LA CARRERA: Consumieron 2 geles energéticos y 200 cm3 de agua.
- 40 MINUTOS POSTERIORES AL INICIO DE LA CARRERA: 1 gel energético
- CADA 20 MINUTOS HASTA EL FINAL DE LA CARRERA: 1 gel energético + 250 cm3 de agua.
Uno de los resultados que vale la pena destacar es que el los participantes del Grupo 2 (el que tenía un plan nutricional científicamente elaborado) corrió el maratón aproximadamente 10 minutos más rápido.
Otro de los puntos importantes a destacar es que en los kilómetros 30/35 fue donde hubo diferencias más siginificativas en el rendimiento de los participanes de ambos grupos.
Los corredores en ambos grupos no reportaron problemas durante la carrera con respecto al dolor de cabeza, mareo, ardor de estómago, náuseas, distensión abdominal y vómitos.
Qué dice la ciencia
Aquí están las referencias de los Estudios utilizados para elaborar este artículo y su calculadora.
- Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise.
- Improved Marathon Performance by In-Race Nutritional Strategy Intervention
