Si te has dado un periodo de descanso en verano o vacaciones, no pensarás que puedes volver a la rutina de entrenamientos como si nada, ¿no?
Aunque hayas hecho descanso activo, algo de forma se pierde y pedirle a tu cuerpo trabajo de calidad de repente puede conllevar sus riesgos. ¿Cómo debes volver a la rutina de entrenamiento? ¿Puedes meter trabajo duro como las series en pretemporada?
A continuación Toni Peña, te da los mejores consejos para un pretemporada efectiva que te permita obtener grandes resultados en tu próxima temporada.
PRETEMPORADA EFECTIVA
Lo primero que hay que tener en cuenta es que todo periodo de descanso va seguido de una fase de pretemporada posterior. El ciclo de entrenamiento para un corredor cuenta con una pretemporada, la temporada y el periodo de descanso o transición.
Lo habitual es tomarse este periodo de descanso en verano o después de culminar un objetivo.
Ahora bien, también hay que tener en cuenta que para preparar un maratón hacen falta unas 12 semanas de entrenamiento específico por lo que la pretemporada vendrá antes o mucho antes de estas 12 semanas. Si empiezas tu entrenamiento a 12 semanas del maratón, olvídate de la pretemporada tendrás que arrancar en pleno específico, lo cual no es muy recomendable.
¿Cuántas pretemporadas hacer al año?
Las pretemporadas que puedas hacer en un año dependerán básicamente de tus objetivos y planificación.
En mi caso, mi planificación anual contaba con dos pretemporadas puesto que también definía dos objetivos al año, la maratón de primavera y la de verano.
Durante el verano vivía el periodo de descanso más largo con 4 semanas, y después de la maratón de primavera hacía un descanso de 2 semanas. Para volver a los entrenamientos en cada caso contaba con una fase de pretemporada.
Aunque hoy en día es más habitual competir con mayor frecuencia. Igualmente habría que distinguir lo que son verdaderos objetivos de lo que son competiciones que se hacen de manera más ociosa o por buscar algo de chispa durante la temporada.
Sí creo que después de haber culminado un objetivo de temporada, uno debe tomarse un periodo de descanso que le permita volver luego con más ganas. Si no, lo más probable es que acabes pronto desmotivado o sobreentrenado.
Tras este periodo de descanso es donde debería cada uno definir su propia pretemporada y la posterior temporada enfocada a un nuevo objetivo.
¿En qué consiste la pretemporada?
La pretemporada es un periodo de duración variable en el que se busca preparar al cuerpo para asimilar las cargas de trabajo posteriores.
La duración de esta fase debería moverse entre un mínimo de 4 semanas y un máximo de 6 semanas. Aunque todo esto dependerá de cuestiones competitivas y del tiempo que le puedas dedicar.
Se pretende conseguir una buena base del cuerpo más que notar mejoras en cuanto a ritmo o cuestiones similares.
Por tanto, no es el mejor momento para centrarse en entrenamientos tipo series o fartleks más enfocados al ritmo sino que programaremos más otro tipo de trabajo.
Si no has creado una buena base, pretender luego meter mucho trabajo de calidad o sumar muchos kilómetros puede resultar un tanto inútil o contraproducente.
[quads id=6]Si metes mucha carga de golpe en un cuerpo que no ha sido trabajado previamente con vistas a asumir luego ese trabajo, lo más probable es que caigas lesionado o no veas la mejora esperada en tus resultados.
¿Qué tipo de ejercicios deben hacerse en pretemporada?
Lo principal es realizar trabajos que nos ayuden a volver a poner a tono nuestro cuerpo, ir recuperando sensaciones y asentar una buena base muscular.
Por esto será muy importante realizar trabajo de fuerza y rodajes o trabajo de bajo impacto ya que resultará más suave y lo podremos soportar mejor.
Estos son los tipos de entrenamientos que yo haría en este periodo:
.- Condición física:Con esto me refiero a trabajo de fuerza o gimnasio. Metería al menos dos sesiones a la semana.
.- Rodajes: Al principio de la pretemporada trabajaría ritmos suaves y distancias cortas o medias, pero tal como va avanzando la pretemporada iría introduciendo ritmos medios y algunas tiradas más largas. Incluso algunas veces metería algún trabajo con cambios de ritmo como fartlecks o ritmos controlados .
.- Trabajo de bajo impacto: Lo haría en la primera parte de la pretemporada, metería al menos una sesión a la semana de trabajo aeróbico sin impacto como puede ser nadar, ciclismo o incluso elíptica.
.- Técnica de carrera
Todo este volumen de trabajo habrá que ir incrementándolo de manera gradual semana tras semana.
Si aspiras a llevar un ritmo de entrenamiento durante la temporada de unos 5 entrenos a la semana, estaríamos hablando de que deberías empezar tu pretemporada con 3 entrenamientos semanales.
De ahí pasar a 4 y luego en la última fase a 5 ó más entrenamientos semanales. Claro está que la carga de kilómetros de estos 5 entrenamientos no será la misma que podrás tener durante tu temporada o al menos no contarás con sesiones de calidad entre ellas.
En mi caso, por ejemplo, durante la pretemporada realizaba semanas que rondaban los 130 km lo cual era bastante menos de los 200km que hacía durante la temporada. Sin embargo metía más carga de trabajo físico. Hacía unas tres o cuatro sesiones semanales entre las que había trabajo de preparación física, técnica de carrera, sesiones de multisaltos, elasticidad y estiramientos…
Obviamente un corredor popular no tiene que realizar tantos kilómetros semanales pero la cuestión es que en pretemporada lo normal es hacer menos kilómetros de los que harás en una semana dentro de la temporada.
Hay quien dice que el hecho de vomitar después de entrenar o sentir sabor a sangre es algo que es más probable vivir durante la pretemporada. En mi opinión, no tiene nada que ver con esto. Estas situaciones o incluso no poder dormir por sentir dolor en las piernas, para mí es algo asociado a entrenar al límite de tus posibilidades y motivado por el tipo de entrenamiento que hagas.
Sentir ganas de vomitar puede darse más en entrenos tipo intérval de 200 ó 400m donde vayas a un ritmo próximo al 100% y con una recuperación larga.
El sabor a sangre para mí solía aparecer en aquellos entrenos de máxima intensidad, poca recuperación y una distancia media. Sería el caso de las series de 1000m a tope y con poca recuperación.
El dolor en las piernas que no me dejaba dormir lo sufría cuando hacía entrenos largos como tiradas largas a ritmo medio, series largas, cuestas largas…
¿Conviene hacer algún tipo de trabajo de ritmo?
Las series son el tipo de entrenamiento que más productivo puede llegar a ser a la hora de trabajar el ritmo. Ahora bien, también hablamos de un trabajo muy agresivo muscularmente y duro con lo que habría que tener cuidado a la hora de introducirlo en la pretemporada.
No obstante y en función de la duración de esta pretemporada, sí podría venir bien meter algo de trabajo de ritmo sobre todo para pretemporadas más largas.
Si te limitas a hacer una pretemporada de unas 3 semanas, te diría que te olvides del ritmo y te centres más en el trabajo de fuerza. Si hablamos más de 5 semanas de pretemporada quizá podrías introducir algo de ritmo pero con mesura.
En este último caso, más que series, me decantaría por el fartlek ya que es un tipo de entrenamiento que nos permite más variaciones y así ajustar a nuestro estado de forma del momento. Es más fácil crear fartleks más o menos exigentes y con ello tratar de sacar esa chispa en cuanto a ritmo de la que en esta etapa de entrenamiento estaremos más escasos.
En la mayoría de los casos prescindiría de las series durante la pretemporada y haría más uso de ellas durante los ciclos de entrenamiento específico. Mejor sentar una buena base muscular primero y luego ya habrá tiempo de darle caña al cuerpo.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
