Como entrenar la semana previa a correr 10 km

¿Estás entrenando para correr un 10 km? ¿Quieres saber exactamente como entrenar la semana previa a la carrera?

Si estás planeando participar en una carrera de 10 km, saber cómo entrenar la semana previa puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Hoy te daremos algunos consejos sobre cómo entrenar de forma eficiente la semana previa a una carrera de 10 km.

Específicamente descubrirás:

• Cuantos kilómetros te conviene correr en los 7 días previos a los 10k
• Los mejores entrenamientos para los 10 km
• Si puedes realizar entrenamientos intensos o no

Si vas a correr 10k tienes que leer este artículo completo ya que si sigues nuestros consejos, estarás listo para cruzar la línea de meta en el menor tiempo posible!

Empecemos!!

Qué entrenamientos hacer previo a un 10 km

Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes hace poco han empezado a correr y  deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para tu resistencia y velocidad.

Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad.

La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco más que en otras distancias y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Una correcta preparación es esencial para correr los 10 km sin sufrir la distancia; cada día de entrenamiento es importante para tu rendimiento final el día de la carrera.

Los siete días previos a tus próximos 10k, también son importantes: hay poco para hacer para mejorar el rendimiento y mucho por hacer para arruinarlo.

La semana previa a un 10k debería ser una semana caracterizada por la descarga (tapering), la técnica que te permitirá llegar descansado y con mucha energía física y mental para afrontar las dificultades de la carrera.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos buenos consejos para que planifiques tus entrenamientos de la semana previa a un 10 km de forma inteligente.

✪ El gran desafío durante los 7 días previos a un 10k será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.

Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

❱ ¿Cuantos kilómetros correr los 7 días previos a un 10k?

Para la mayoría de los corredores amateurs, en un 10k nosotros recomendamos una reducción de aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

Es decir, si durante tu preparación para los 10k, la cantidad de kilómetros semanales que corres es de 60 kilómetros, los 7 días previos a la carrera deberías realizar los cambios necesarios para correr un total de 30/36 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento o reduciendo el volumen de alguno en particular.

Nuestra recomendación, eliminar tu fondo semanal en la semana previa a un 10 km.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

❱ ¿Puedo correr a ritmos intensos?

Para los 10k, recomendamos que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, los hagas en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

Por ejemplo, si la carrera es el domingo, los entrenamientos más duros (sin excederte en dureza), los harías entre el lunes y el miércoles, dejando el jueves, viernes y sábado para actividades más ligeras.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 7 días previos a un 10k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

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