¿Quieres saber a qué ritmo deberías entrenar? ¿Deseas aprender a establecer tus RITMOS DE ENTRENAMIENTO?
Si eres un runner principiante, la GUÍA que te presentaremos a continuación será de suma utilidad.
Si eres un runner con más experiencia y deseas aprender a establecer zonas de entrenamiento y definir ritmos, te invitamos a visitar este otro artículo.
A continuación aprenderás a definir tres distintos ritmos de entrenamiento (uno lento, uno moderado, y uno rápido).
RITMO DE ENTRENAMIENTO: LA GRAN DUDA
Si recién empiezas a correr seguramente tengas dudas sobre tus ritmos de entrenamiento o dicho de forma más simple a qué velocidad debes entrenar.
Para establecer los ritmos de entrenamientos de un runner principiante, recomendamos establecer 3 tipos de ritmos:
❱ Lento
En las primeras semanas de entrenamientos, este ritmo debería ser utilizado durante la mayoría de los entrenamientos.
Cuando vayas adquiriendo experiencia, el ritmo lento será utilizado durante los primeros 5/10 minutos a modo de calentamiento y durante los últimos 5/10 min a fin de bajar las pulsaciones luego del entrenamiento.
❱ Moderado
El moderado será el utilizado en la mayor parte del plan de entrenamiento (será la clave para mejorar tu capacidad aeróbica).
Servirá para que los «cimientos» de tu plan sean fuertes y puedan aguantar las exigencias que vendrán para cumplir tu meta.
❱ Rápido.
El rápido, será utilizado principalmente en los entrenamientos de velocidad y deberán ocupar la menor parte de tu plan de entrenamiento, para evitar riesgo de lesiones.
Nunca deberás correr dos días consecutivos abusando de tu ritmo rápido, aumentará tus chances de lesionarte y desechar todo tu plan de entrenamiento y tus mejoras.
Demasiados corredores se entrenan a un rimo más rápido de lo necesario, haciéndose propensos a lesiones, fatiga y a «quemarse».
COMO «CALCULAR ESTOS RITMOS»
Ya hablamos de la importancia de definir tres distintos ritmos de entrenamiento uno lento, uno moderado, y uno rápido.
Ahora te explicaremos las formas de «calcular» estos ritmos.
Para empezar, explicaremos la forma más pura y natural, escuchar a tu cuerpo.
❱❱❱ Ritmo de carrera según la percepción
Es la forma más básica, y la que cualquier corredor puede efectuar, y se basa principalmente en la sensación personal del ritmo.
A la vez que es la más básica, también es la más falible, pero vale la pena hablar de ella, porque es la que en general todos los corredores que se inician, suelen utilizar.
En principio, podemos decir que el ritmo lento deberá ser a un ritmo que te permita tener una carrera segura, confortable y resulte agradable.
Es más, probablemente te cueste mantener este ritmo lento y te podrías hasta sentir torpe o raro al correr de esta manera.
Ahora bien, para establecer el ritmo moderado un clásico consejo, es detectar si mientras corres si puedes mantener una conversación o tararear una canción.
Si al contrario, te cuesta mantener una conversación, solo puedes decir unas palabras sin formar frases, es que estás corriendo con mayor dureza de la necesaria, y seguramente estarás cerca de tu ritmo rápido.
Recuerda esto: «Corre lo bastante rapido para sudar pero lo bastante despacio para poder conversar.»
De la misma manera deberás establecer tu ritmo rápido, sino puedes mantener una conversación allí lo tienes.
❱❱❱ Calcula tu ritmo de carrera con un reloj
Una forma «más avanzada» de calcular tus ritmos de carrera es a través de un entrenamiento exigente que permita sacar conclusiones sobre tu forma física.
Debido a las características de esta técnica, no la recomendamos para runners principiantes.
Para definir los ritmos, deberás correr 5 kilómetros o 10 kilómetros – dependiendo de tu nivel de entrenamiento- a una velocidad continua que puedas mantener en tu ritmo moderado.
Una vez que termines, tendrás el tiempo de ritmo moderado.
Para definir el lento y el rápido deberás hacer lo siguiente: el lento será entre 40/60 segundos menos que el moderado y el rápido será 40/60 segundos más rápido que el moderado.
Las diferencias de 40 segundos y 60 segundos, dependerá de si para hacer la medición corriste 5km o 10 km.
Para ser más gráfico, si tu ritmo promedio luego de los 5k/10k fue de 5 minutos, el ritmo lento y rápido quedaría asi.
Ritmo Lento: 5 min x km + 40 seg= 5.40 min x km.
Ritmo Rápido: 5 min x km – 40 seg= 4. 20 min x km.
Recuerda que éstos son ritmos aproximados, basados en tu nivel actual de forma. A medida que tu preparación física va mejorando, la velocidad en tus entrenamientos naturalmente será un poco mas rápida.
