Si vas a correr un 10k para lograr mejorar tus marcas, es normal que los últimos kilómetros sean los más duros.
Al buscar mejorar tus marcas los últimos kilómetros se hacen largos, duele todo, parece que el corazón vaya a salirte por la boca.
Afortudamente, estas sensaciones también las podemos entrenar, convirtiéndolas en un arma para sacar lo mejor de nosotros mismos en los metros finales de la carrera.
Así se crea el 12k progresivo, un interesante entrenamiento para los #10k que te invitamos a descubrir y probar.
Progresivos 12k
La idea de este entrenamiento es simple pero no fácil, ya que deberás correr 12 kilómetros de manera progresiva, empezando muy lento y acabando a ritmos cercanos a tu mejor 10k.
Así, por ejemplo, si tu mejor ritmo en un 10k es de 4:00 min/km, deberás sumarle 1 minuto, es decir 5:00 Min/km.
El primer kilómetro del rodaje lo deberíamos de hacer a ese ritmo (5:00), una vez hemos sobrepasado el primer kilómetro debemos de aumentar nuestro ritmo restándole 5 segundos para alcanzar un ritmo medio de 4:55 min/km. Así sucesivamente en los 12 kilómetros.
El último kilómetro será a un ritmo igual que el de tus próximos 10k.
Ejemplo
Teniendo en cuenta el ejemplo anterior, la progresión quedaría de la siguiente forma:
- KILÓMETRO 1: RITMO 5 MINUTOS
- KILÓMETRO 2: RITMO 4.55
- KILÓMETRO 3: RITMO 4:50
- KILÓMETRO 4: RITMO 4:45
- KILÓMETRO 5: RITMO 4:40
- KILÓMETRO 6 : RITMO 4:35
- KILÓMETRO 7: RITMO 4:30
- KILÓMETRO 8 : RITMO 4:25
- KILÓMETRO 9: RITMO 4:15
- KILÓMETRO 10: RITMO 4:10
- KILÓMETRO 11: RITMO 4:05
- KILÓMETRO 12: RITMO 4:00
¿Parece fácil, no? A priori si puedes correr 10 km a un ritmo de 4:00 min/km este entrenamiento no será tan difícil.
Aquí es donde la mente puede jugarte una mala pasada. Estarás corriendo en un entrenamiento y puede que lo hagas solo por luchar contra ti mismo. No existen factores extrínsecos como la competitividad con otros corredores o los ánimos de los espectadores que hay en las calles.
Seguramente notarás que los primeros kilómetros son fáciles pero a medida que van subiendo, el ritmo deberá de aumentar y las sensaciones no serán tan buenas.
Los últimos kilómetros serán infernales, así que debes mentalizarte de que lo vas a poder hacer y a sacar lo mejor de ti mismo.
Si no te atreves con 12 kilómetros puedes probar con la variante de 10 kilómetros. Lo único que debes de empezar el primer km con 50 segundos por encima de tu mejor ritmo en un 10k. Es decir siguiendo el ejemplo empezaríamos en 4:50 min/km.
Recomendaciones para hacer este entrenamiento
Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
- Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
- Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
- Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo 10k.
