A estas alturas, ya nadie discute que el consumo de cafeína mejora el rendimiento físico, estimula el sistema nervioso central y tiene otros tantos efectos positivos.

Sin embargo, no todas las personas conocen que cantidad es necesaria  para afectar en forma positiva el rendimiento deportivo de corredores, por lo que a continuación te lo contaremos.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo. 

Al contrario, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo.

De los estudios que hemos analizado para la realización de esta nota, surge que las mayorías de las pruebas se han realizado midiendo el rendimiento deportivo luego de 1 hora de la ingesta de las dosis de cafeína; otra cuestión a tener en cuenta.

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de una competencia para notar diferencias en su rendimiento.

Para ello debería consumir:

- Coca Cola regular/Zero: cada lata de esta bebida gaseosa contiene 34 miligramos de cafeína (9.6 mg por cada 100 militros), por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  6 y 12 latas.

- Red Bull/Zero: cada lata de esta bebida energética contiene 80 miligramos, por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  3 y  5 latas.

-Pepsi Cola:  cada lata de esta bebida gaseosa contiene 38 miligramos de cafeína, por lo que para llegar a las 210 necesitaría tomar entre  6 y 12 latas.

-Pepsi Max: esta gaseosa presenta una mayor dosis de cafeína: 69 miligramos por lata, por lo que siguiendo con nuestro ejemplo necesitarías entre 3 y seis latas.

-Café: tratándose de café instantáneo cada 250 militros contiene 57 miligramos de cafeína, mientras que un café de Starbucks entre 70 y 150 miligramos de cafeína. 

Para conocer la cantidad de cafeína de tus alimentos y bebidas favoritas, te recomendamos visitar http://www.energyfiend.com y seleccionar la Región europea.

Por último algunas recomendaciones:

• si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.
• debido a la concentración de cafeína, escasa en la mayoría de las gaseosas y mas elevada en cafés y bebidas energéticas, probablemente sea recomendable evitar las primeras ya consumir tanta cantidad de líquido (y gaseoso) antes de correr podría generarte molestias estomacales.
• nunca sobrepases el límite de 500 miligramos de cafeína, debido a los inconvenientes  que pueden generar.
• no pienses que la cafeína es milagrosa, para triunfar en el running realiza buenos entrenamientos y aliméntate mejor.

Imagen |  Roderick Parks