Preparar una carrera conlleva muchas semanas de trabajo previo, esfuerzo y sacrificios.
Después de todo lo que te ha costado esa preparación sería una pena echar todo a perder por algún pequeño descuido, ¿verdad? ¿Qué aspectos deberías cuidar en ese tramo final? ¿Y qué errores debes evitar?
En este artículo, compartimos las mejores recomendaciones de Toni Peña para esa última fase de entrenamiento que suele ser la más sensible.
Lo que debes cuidar físicamente
Físicamente estás entrando en un tramo un poco delicado porque tu cuerpo arrastra la fatiga de los meses de entrenamiento anteriores.
Aunque la recomendación suele ser combinar algunas semanas de más carga con otras de menos, durante el ciclo específico de entrenamiento, es cierto que no se llega a bajar tanto la carga como para recuperarse totalmente en ningún momento.
Esto forma parte del entrenamiento, realizar ciertos entrenamientos con fatiga también es necesario para que el cuerpo aprenda a trabajar en este estado.
Estaríamos simulando esa segunda mitad de la carrera en la que al cuerpo ya le empiezan a pesar esos kilómetros que lleva encima.
El hecho de que el cuerpo ya vaya cansado en este tramo del ciclo de entrenamiento, hace que se vea más vulnerable ante lesiones.
Es decir, la línea entre mantener un buen nivel de forma y caer lesionado es más fina. Cualquier mínimo exceso puede hacernos caer lesionados o provocar alguna molestia que nos arruine la carrera.
Nuestros músculos y todo nuestro organismo estarán más estresados y frágiles. Si además lo juntas con que físicamente te sientas más o menos bien y estés animado, será fácil que te veas excediéndote en algún entrenamiento motivado por tu buen estado de forma.
De repente harás las series más rápido de lo que te tocaba, la tirada larga más larga o los rodajes más rápidos.
Si en el momento en que realizas ese exceso no ocurre nada, tipo que aparezca algún dolor nuevo, no cantes victoria todavía.
Puede ser que te encuentres con que algún día después te surja algún dolor, con que caigas enfermo o que llegues el día de la carrera y no la puedas completar tan bien como te creías.
Podrías haber caído en lo siguiente:
.- Haber exigido a tu cuerpo más de lo que en ese momento delicado realmente podía soportar. Habrás desencadenado una lesión inmediata.
Piensa que todavía no has pasado por la fase de recuperación o tapering anterior a la carrera que es la que realmente te hará llegar bien a la competición, con todo tu cuerpo regenerado y fresco.
.- Haber exigido a tu sistema inmunológico ya mermado un esfuerzo extra. El entrenamiento también influye en tus defensas.
Los entrenamientos intensos requieren tanto de nuestro organismo que también provocan una bajada de defensas.
En esta fase final de nuestro ciclo de entrenamiento, tenemos que ser precavidos con no exponernos a bajas temperaturas o situaciones que le exijan más trabajo a nuestras defensas porque es probable que no puedan hacerle frente.
.- Haber corrido la carrera antes del día en cuestión. Es decir, haber querido probarte realizando un trabajo excesivo cuando tu cuerpo ya no tenía suficiente tiempo para recuperarse del todo antes del día del objetivo. Entonces no llegarías bien recuperado y fresco al día de la carrera.
[quads id=6]Pero existe también el extremo opuesto. Puede ser que tanto quieras asegurarte de llegar fresco y descansado a la carrera que rebajes mucho el entrenamiento.
Entonces tu cuerpo se relaje tanto que pierda un punto de preparación o al menos de chispa competitiva.
Por eso, es recomendable contar con algún entreno de calidad la última semana pero regulando la intensidad.
No será igual que uno que pudieras haber hecho a mitad del ciclo específico o en momentos de máxima carga pero sí servirá para provocar un poco al cuerpo.
No hay que dejar que se duerma del todo y tenemos que mantener bien el tono muscular esa semana.
Estaríamos hablando de hacer un entreno semi-fuerte a principio de la semana que luego dejara tiempo a recuperar bien.
El resto de la semana se deberían realizar entrenamientos muy suaves terminando con algunos progresivos que ayudarán a mantener el tono muscular y cierta chispa.
Incluso no tengas miedo si corres algún kilómetro (aunque pocos) el día antes de la carrera.
Es un buen recurso para ayudar a quitar la presión pre-competición y mantener despierta la musculatura.
Lo que debes cuidar mentalmente
Mentalmente es probable que te asalten muchos miedos, incluso aunque tú no seas consciente.
Por mucho que seas corredor popular y no te estés jugando nada en esa competición, le has dedicado mucho tiempo, trabajo y esfuerzo a la preparación.
Es algo que supone un reto para ti y quieres hacerlo bien.
Todas estas circunstancias son una fuente de presión.
Puede ser que haciendo mucho esfuerzo consigas decirte que no pasa nada y que no es para tanto, que harás lo que puedas. Sin embargo, también es fácil que no seas capaz de quitarte el miedo, sobre todo en el caso de maratón.
Toda esta presión es fácil que se traduzca en que te sientas pesado, te surjan dolores que antes no tenías o te veas incapaz de completar entrenamientos que antes te resultaban asequibles.
Entonces empiezas a darle vueltas a si has hecho algo mal en el plan de entrenamiento, si estarás comiendo mal , si te faltará hierro.
Pero lo más probable es que todo sea una mala pasada de tu cabeza. Una reacción de defensa tratando de alejarte de ese momento de riesgo y queriendo que des un paso atrás y evitarlo.
La cuestión es que el trabajo está hecho. Si te has equivocado en el plan de entrenamiento, lo sabrás el día de la carrera (aunque también se pueden tener días malos independientemente del entrenamiento seguido).
Ya estás en un momento en que salvo que se manifieste claramente una lesión o enfermedad, lo mejor es seguir adelante y correr.
Si te pillas demasiadas veces pensando en la carrera, busca distracciones que alejen a tu cabeza de ella.
Obsesionarte con hipótesis de lo que podría pasar o no cuando lo que podías hacer para influir sobre ello ya está hecho, sólo te hará entrar en una peligrosa espiral que aumente tu presión.
A nivel forma ya no se mejorará nada y preocuparse por aquello que no esté en nuestras manos, como elementos climáticos o de recorrido, es una pérdida de energías.
Lo que debes cuidar nutricionalmente
Nutricionalmente, únicamente tendrás que ir con un poco más de cuidado la semana previa a la carrera.
Las pautas de alimentación que venías siguiendo durante el ciclo específico sólo deberías modificarlas en esta última semana.
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Aunque yo he seguido planes específicos de nutrición y dietas disociadas estrictas antes de las carreras, no creo que sea necesario que un corredor popular se someta a lo mismo.
Básicamente porque un amateur, no pone en juego lo mismo que un profesional. Tiene que seguir haciendo la alimentación compatible con su vida.
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Es cierto que conviene llegar a la carrera con los depósitos de hidratos bien cargados. Para esto lo mejor es utilizar los primeros días de esa semana previa para vaciar depósitos a fin de que luego se puedan cargar al máximo.
Este sería el principio de la dieta disociada. Esos primeros días prácticamente no comes hidratos e ingieres más proteínas a la vez que continúas con el entrenamiento.
Entonces al entrenar vas quemando los hidratos que tenías. Luego en la segunda mitad de la semana empiezas a comer hidratos en todas las comidas y recargas bien esos depósitos que te harán mucha falta el día de la carrera.
Todo esto hará que llegues a la línea de salida con una cierta sensación de pesadez. No te preocupes, cuando pases los primeros kilómetros esta sensación ya habrá desaparecido y te verás cómodo. Es preferible esto a que luego no te llegue la energía y te dé un bajón que te dificulte completar la carrera.
Otro tema es la hidratación, también fundamental considerando que vas a sudar mucho.
Durante los dos o tres días previos a la carrera aprovecha para beber mucho agua. Asegúrate de ir bien hidratado.
Nos es más fácil identificar un momento de hambre que de mala hidratación pero ir bien hidratados es clave para nuestro rendimiento.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
