¿Vas a CORRER UN MARATÓN? ¿Quieres saber CUANTOS GELES ENERGÉTICOS te conviene usar en la carrera?
En este artículo te mostraré los resultados de un Estudio que analizó la MEJOR FORMA de usar los geles al correr un 42k.
Sigue leyendo y descubre por qué cada uno de los corredores que entreno, llegan al día de la carrera sabiendo exactamente qué tomar, cuanto tomar y cuando hacerlo
La importancia de tener un PLAN NUTRICIONAL para correr maratón
Un maratón puede estar lleno de sorpresas: una mañana lluviosa o ventosa, una ampolla, una molesta rozadura, un calambre, etc.
Mientras algunas de estas, pueden ser controladas y hasta evitadas, otras están completamente fuera de tu control.
Por ello, en un maratón es importante concentrarse en todo aquello que sí puedes controlar y así evitar errores que puedan arruinar tu carrera.
Uno de los errores que más observo en un maratón, es la falta de un plan nutricional elaborado específicamente para la carrera.
Como consecuencia de esto, muchos corredores beben agua y bebidas deportivas cada vez que se la ofrecen, toman algún gel en algún momento de la carrera y mucho más, sin llevar un control y sin tener una planificación de ello.
El maratón produce un desgaste físico y energético intenso, y por ello es necesario asegurar el suministro de una buena cantidad de nutrientes.
La obsesión de la mayoría de los corredores de maratón suelen ser:
- Asegurar que van a tener la energía necesaria para correr los 42 kilómetros.
- Evitar la deshidratación.
Para cumplir el punto 1), suele abundar el consumo de geles energéticos y otras fuentes de carbohidratos y para el punto 2) el consumo de agua y bebidas deportivas (que también contienen carbohidratos).
Aunque ambos aspectos son importantes y muchos corredores lo saben, lo cierto es que se suele tener un enfoque basado en creencias populares más que en necesidades fisiológicas reales.
Así, se ha reportado que los corredores de maratón en general consumen menos líquidos y carbohidratos durante la carrera, que lo científicamente recomendado.
En base a ello, en el Estudio que deseo comentar en este artículo, se comparó el resultado entre participantes que corrieron un maratón sin un plan nutricional científicamente elaborado y otro grupo que corrió los 42k con una estrategia nutricional basada en la ciencia.
En el Estudio participaron 104 corredores participantes del Maratón de Copenhague de 2013 (finalmente se tomaron datos de 77), que fueron divididos en dos grupos homogéneos según los antecedentes de cada participante.
A los participantes del Grupo 1 se los dejó elegir libremente su plan nutricional para el maratón, mientras que el Grupo 2 debió correr el maratón cumpliendo con un plan creado en base a los resultados de diversos Estudios nutricionales.
Ambos grupos corrieron un medio maratón entre 4 y 5 semanas antes de la carrera, donde el Grupo 1 hizo lo que deseó, pero el Grupo 2 comenzó a familiarizarse con el protocolo nutricional a seguir.
Además de eso, el día previo al maratón, los investigadores agruparon a los participantes de ambos grupos en pares en base a sus antecedentes (Ej. un corredor del Grupo 1 de 40 años que corría los 10k en 40 minutos, con otro del Grupo 2 con similar rendimiento).
⚠️Uno de los resultados que vale la pena destacar es que el los participantes del Grupo 2 (el que tenía un plan nutricional científicamente elaborado) corrió el maratón aproximadamente 10 minutos más rápido.
Otro de los puntos importantes a destacar es que en los kilómetros 30/35 fue donde hubo diferencias más siginificativas en el rendimiento de los participanes de ambos grupos.
Los corredores en ambos grupos no reportaron problemas durante la carrera con respecto al dolor de cabeza, mareo, ardor de estómago, náuseas, distensión abdominal y vómitos.
Como usar los geles para correr un maratón
Teniendo en cuenta los buenos resultados del Estudio y la efectividad del plan nutricional utilizado por los investigadores, deseamos compartirlo con nuestros lectores.
El objetivo del plan nutricional fue asegurar que cada participante consumiera 750 cm3 de agua, 60 gramos de maltodextrina y glucosa, 0,06 gramos de sodio y 0.09 gramos de cafeína por hora.
Para ello se utilizó un gel que contenía 20 g de maltodextrina y glucosa; 0,02 g de sodio y 0,03 g de cafeína.
Para lograr cumplir con el objetivo nutricional, el plan se organizó de la siguiente forma:
- 10 A 15 MINUTOS ANTES DEL COMIENZO DE LA CARRERA:
- 2 GELES ENERGÉTICOS Y 200 CM3 DE AGUA
- MINUTO 40 DE LA CARRERA
- 1 GEL ENERGÉTICO
- CADA 20 MINUTOS HASTA EL FINAL DE LA CARRERA
- 1 GEL ENERGÉTICO
- AGUA
- Se sugirió una ingesta de 750 cm3 de agua por hora.
Conclusiones
Llegar al día de la carrera con un plan estratégico nutricional perfectamente definido y probado en entrenamientos y competiciones puede marcar la diferencia en tu rendimiento al correr un maratón.
Para ello, es indispensable que el corredor haya probado y ajustado su plan nutricional en entrenamientos y competencias previas, ya que cada individuo es diferente y puede responder de manera distinta a diferentes estrategias nutricionales.
Son muchísimos los factores a considerar a la hora de preparar un plan pero es importante hacerlo.
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