¿Te encanta CORRER cada vez MÁS KILÓMETROS EN TUS FONDOS? ¿Quieres saber qué sucede dentro de tu cuerpo cuando exageras en la distancia que corres?
En este artículo te contaremos los PROBLEMAS de incrementar abruptamente la cantidad de kilómetros que corres en tus fondos.
QUÉ SON LOS FONDOS
Los fondos son entrenamientos necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y son uno de nuestros entrenamientos favoritos.
Los fondos te ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
También contribuyen al aumento del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.
Además, favorecen el aumento del número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.
Básicamente te ayudan a generar una serie de adaptaciones físicas vitales para ser un corredor más resistente, algo que todos los corredores de medio fondo y fondo necesitan.
Teniendo en cuenta que para que puedas aprovechar estos beneficios, los fondos deben tener una duración considerable, aumentar la distancia a correr suele ser uno de los grandes objetivos de un corredor.
El problema que solemos observar entre corredores amateurs, es el deseo de aumentar demasiado rápido la duración de los fondos.
Así, nos suelen llegar consultas como las siguientes: «ayer, salí a fondear y hoy no puedo flexionar la rodilla.»
Al averiguar un poco más, descubrimos que el corredor había realizado un fondo de 25 kilómetros, cuando su fondo más largo había sido de 10 kilómetros la semana anterior.
Como estas consultas recibimos muchas, y por eso decidimos hacer este artículo contándote los 3 problemas de aumentar demasiado rápido el kilometraje de tus fondo.
QUÉ ES AUMENTAR ABRUPTAMENTE EL KILOMETRAJE
Lamentablemente no existe una regla única que defina «qué es un cambio abrupto», pero algunos ejemplos de típicos errores que observamos, te ayudarán a entender lo que significa abrupto:
.- Si sueles correr 20 kilómetros por semana; no puedes pretender empezar a hacer fondos de 20 kilómetros de la noche a la mañana. Tolerar todo el kilometraje de una semana en un solo día, será excesivo para cuerpo.
.- Si lo máximo que corriste en un fondo fueron 10 km, no puedes salir a correr un día 20 km y no esperar alguna consecuencia negativa.
Recuerda, el objetivo último debe ser escuchar a tu cuerpo constantemente.Evita que la carga de trabajo sea excesiva y comience a generar inconvenientes y/o lesiones.
No caigas en el error de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.
LOS 3 PELIGROS DE AUMENTAR ABRUPTAMENTE TU KILOMETRAJE
A continuación, te mostramos los 3 grandes riesgos de aumentar abruptamente el kilometraje de los fondos.
1.- DEBILITAS TU SISTEMA INMUNE
Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.
Si tu sistema inmune esta débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.
Existe amplia evidencia de que correr a una intensidad moderada menos de 60 minutos (aproximadamente) tiende a fortalecer el sistema inmunológico de los corredores que están sanos.
También existen cada vez más pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad y de larga duración tiende a reducir temporalmente la función de algunos tipos de células protectoras, creando una ventana abierta en la que los corredores tienen un mayor riesgo de enfermarse.
Finalmente, existe evidencia de que un incremento sustancial de la intensidad o volumen total de tu kilometraje puede debilitar tu sistema inmune hasta que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento.
2.- TUS HUESOS SUFRIRÁN
El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.
El remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.
Para realizar este remodelado óseo, intervienen dos células, los osteoclastos y osteoblastos que actúan coordinadamente sobre una misma superficie ósea.
El balance entre la reabsorción y la formación ósea, está influido por una serie de factores interrelacionados entre sí, como ser factores genéticos, mecánicos, vasculares, nutricionales, hormonales y locales.
Todos estos factores afectan la cantidad y calidad del tejido producido (el hueso) y la actividad física es un potente estímulo para las células óseas.
Los huesos sufren daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.
Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés, una de las lesiones comunes de corredores.
El incremento abrupto de tu kilometraje semanal puede generar una incapacidad de tus huesos de repararse; el riesgo de lesiones será grande.
3.- LOS TENDONES TAMBIÉN ESTARÁN EN RIESGO
Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).
Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.
Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.
Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través del líquido sinovial.
Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes.
Aumentar excesivamente tu kilometraje te expondrá a lesiones típicas en estos tendones; lesiones molestas y de trabajosa recuperación.
