¿Quieres comer pastas nutritivas? Te contamos los 6 trucos que te ayudarán a convertir tu clásica pasta en un PLATO LLENO DE NUTRIENTES.
Cuando un corredor piensa en carbohidratos, suele pensar en pastas. Es casi inevitable.
Pese a que existen otras excelentes fuentes de carbohidratos, las pastas, suelen ser las preferidas de los corredores en las noches previas a una carrera importante.
Por ello, en este artículo te contaremos 6 trucos para preparar pastas más nutritivas para corredores.
1.- AGREGA VERDURAS
Las verduras suelen aportar una elevada cantidad de nutrientes esenciales para los corredores y suelen ser con una gigantesca variedad de vitaminas y minerales.
Cuantas más verduras consumas diariamente, mayor será la cantidad de nutrientes que aportarás a tu cuerpo.
Algunas verduras que combinan a la perfección con las pastas son: zanahoria, calabaza, zapallos y brocoli.
Cada una de estas verduras aportan una variedad diferentes de nutrientes indispensables para los corredores y por ello recomendamos que los agregues a tu próximo plato de pasta.
2.-NUECES Y ALMENDRAS
Los frutos secos son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que entrenan para correr un maratón.
Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc.
Aunque todos ellos son perfectos para incorporar a tus recetas de pasta, las nueces y almendras son nuestras favoritas.
Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.
Son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente el 25% de la energía) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoacido que es en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.
Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.
Los frutos secos contienen cantidades considerables de ácido fólico, una vitamina B necesarias para la función celular normal y necesario para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre.
También son fuentes ricas de vitaminas antioxidantes (por ejemplo, tocoferoles) y compuestos fenólicos, capaces de proporcionar una carga antioxidante significativa.
Los frutos secos son libres de colesterol y además su alto contenido en esteroles vegetales contribuye a su efecto reductor del colesterol.
Los frutos secos, además aportan elevadas cantidades de minerales importantes para corredores, como el calcio, magnesio y potasio.
3.- HUEVOS
Los huevos son uno de los alimentos más beneficiosos para un corredor. Las proteínas que aportan loos huevos tienen un valor biológico de aproximadamente 100, lo que significa que aportan proteínas de alta calidad.
Además las cantidades que aportan son muy interesantes. Así, por cada huevo consumirás aproximadamente 6/8 gramos de proteínas.
Aunque, los huevos aportan una cantidad considerable de calorías, sirven para adelgazar debido a su aporte de proteínas y un gran poder saciante que puede ayudarte a comer menos alimentos basura.
La mejor forma de utilizar los huevos en tus recetas de pasta es la siguiente. Luego de cocinar y colar la pasta que vayas a consumir, agrega los huevos en la olla que hayas utilizado para hervir la pasta e introduce los huevos.
Coloca la olla sobre el fuego y deja cocinar el huevo con la pasta un par de minutos mientras revuelves todo.
4.- ALBAHACA
La albahaca es una fuente excelente de vitamina K y manganeso; una muy buena fuente de cobre, vitamina A (en forma de carotenoides tales como beta-caroteno), y vitamina C; y una buena fuente de calcio, hierro, ácido fólico, magnesio y ácidos grasos omega-3.
La albahaca tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterias debido a su alto contenido de aceites como el linalol,estragol, y el limoneno.
5.- AJO
El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.
Cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.
Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.
En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.
Además, la suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.
En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.
6.- JENGIBRE
Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.
En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.
Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.
Aunque todos estos ingredientes pueden ser utilizados por separado, también pueden ser combinados de forma perfecta. Prueba diferentes alternativas y elige tu favorita.
Un último punto a favor, es que todos estos ingredientes acompañados de aceite de oliva tendrán un sabor ideal sin que tengas que agregar salsas. Ideal para quienes desean adelgazar sin dejar de comer pastas.
Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479
Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short
Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184
The effect of Zingiber officinale R. rhizomes (ginger) on plasma pro-inflammatory cytokine levels in well-trained male endurance runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440027/
Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709
