¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres mejorar tus marcas y disfrutar al máximo la distancia? Prueba este entrenamiento!
Para correr el mejor medio maratón de tu vida, necesitas de resistencia y velocidad. Este entrenamiento te ayudará a mejorar las dos.
Qué beneficios tiene este entrenamiento para correr 21k
Antes de empezar a contarte en qué consiste este entrenamiento, debemos advertirte que es muy duro y debería ser reservado a corredores con experiencia y en muy buenas condiciones físicas.
Si recién te estás iniciando en las largas distancias y aun no estás preparado para soportar la exigencia física de correr más de 20k, te recomendamos que ni siquiera lo intentes con este entrenamiento.
Recuerda, es duro y sino estás correctamente preparado, puede aumentar el riesgo de lesiones.
Otra cosa a tener en cuenta es que, este entrenamiento está específicamente pensado en la preparación de un medio maratón (aunque también puede ser incluido en el plan de entrenamiento para maratón). Para otras distancias, podrás encontrar otros buenos entrenamientos en nuestra web.
Este espectacular ENTRENAMIENTO PARA LOS 21K, te ayudará a simular algunas de las sensaciones de los últimos kilómetros de un medio maratón y que sientas tus piernas casi tan cansadas como cuando vas por el kilómetro 17/18.
Aunque la decisión del mejor momento para incluir este entrenamiento depende de tu plan, antecedentes y objetivos, nuestra recomendación es que lo pruebes entre 2 y 4 semanas antes del medio maratón. Personalmente, lo suelo incluir como mi último entrenamiento de calidad antes de un medio maratón (7/8 días antes).
La organización del entrenamiento se inicia con 5 kilómetros a tu ritmo de fondo.
El objetivo sería realizar una buena entrada en calor, sumar algo de fatiga a tus piernas y gastar energía (recuerda, el objetivo es simular las sensaciones del medio maratón).
Después de estos 5 k y algunos drills, deberás correr series de 5000 y 1000 metros donde combinarás ritmos de medio maratón y de 10k.
Como verás, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de medio maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente más rápido.
La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.
Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 21k y el de los 10 (aquí te contamos como determinarlo).
Como hacer este entrenamiento para correr medio maratón: Paso a paso
El detalle de este entrenamiento lo podrás encontrar aquí abajo y en la imagen que te dejamos a continuación:
- CALENTAMIENTO
- REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.
- DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS.
- SERIES DE 5000 (REPITE 2 VECES)
- CORRE 5000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN
- DESCANSO: CAMINA 3 MINUTOS
- SERIES DE 1000 (REPITE 5 VECES)
- CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10k
- DESCANSO: CAMINA 1 MINUTO
- ENFRIAMIENTO
- TROTA 1 KILÓMETROS PARA VOLVER A LA CALMA O CAMINA 5 MINUTOS SI ESTÁS MUY CANSADO.
¿A qué ritmo debes correr cada serie?
ATENCIÓN: El volumen total de este entrenamiento es de más de 20 kilómetros. Recuerda que no debes realizar este entrenamiento si no tienes una base suficiente para soportar esta exigencia física. Utilizar un plan nutricional al que usarás el día de la carrera será sumamente recomendable. Lleva tus geles o bebidas que vayas a utilizar.
Recomendaciones/Precauciones
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
- Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.
- No olvides realizar la entrada en calor indicada.
- Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes.
- Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.
- Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las 48 horas anteriores. No te exijas al día siguiente.
- Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:
- Alimentación: consume hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).
- No dejes de realizar estiramientos y/o masajes al terminar el entrenamiento
- Aplica hielo en tus piernas.
