¿Quieres mejorar tus marcas en los 10 km? ¿Quieres un entrenamiento para los 10k que ponga a prueba tu VELOCIDAD y RESISTENCIA? Descubre al DESTRUCTOR.
«DESTRUCTOR»: ORIGEN DE UN ENTRENAMIENTO espectacular
Aunque la cantidad de personas que se atreven al medio maratón y el maratón siguen creciendo, las carreras de 10 k siguen siendo las mas populares y las que convocan mayor cantidad de corredores.
Los 10 kilómetros son ideales para desafiar la resistencia de sus participantes, a la vez que permite utilizar nuestra velocidad al máximo.
Por ello, las carreras de 10 kilómetros (los famosos #10k), son las favoritas de corredores principiantes y experimentados.
Para quienes buscan mejorar sus marcas, es vital tener un plan de entrenamiento adecuado, que incluya entrenamientos específicos para los 10 k en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.
Para darle variedad a tu plan de entrenamiento, te recomendamos que conozcas » EL DESTRUCTOR», un potente entrenamiento para los #10k.
El «DESTRUCTOR» es un corto pero intenso entrenamiento para los #10k que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a soportar correr con velocidad durante toda la carrera.
Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k y 5k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora de Ritmo de carrera -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 800/400/200 metros y una de 1000 metros.
Las primeras tres repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 5k y la repetición mas larga (la de 1000 metros) a tu ritmo de carrera de 10k.
Después de cada una de las repeticiones deberás realizar una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 7.2 kilómetros (el 72% de la carrera) a un ritmo promedio mas rápido al que intentarás correr la carrera.
❱❱❱ PASO A PASO
La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:
❱ CALENTAMIENTO
❱ CORRE 800/400/200 METROS A RITMO DE 5K Y 1000 METROS A RITMO DE CARRERA DE 10K DESCANSANDO 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO) ENTRE CADA REPETICIÓN
❱ DESPUÉS DE CADA SERIE DE 4 REPETICIONES (800/400/200/1000 METROS), DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 3 MINUTOS. APROVECHA PARA HIDRATARTE Y REFRESCARTE.
❱ REALIZA ESTAS SERIES 3 VECES EN TOTAL
LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS 10K Y LOS 21K
RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
❱ Este entrenamiento es muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
❱ Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
❱ Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
❱ Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
❱ Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
❱ En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
IMPORTANTE
Si nunca has corrido un 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.
Imagen flickr.com/photos/perspective/15084808584
