¿Quieres CORRER POR LA PLAYA y deseas saber cuáles son sus beneficios, riesgos y trucos para hacerlo de forma correcta?
En este artículo te contaremos todo lo que un runner necesita saber sobre correr por la playa.
BENEFICIOS Y RIESGOS DE CORRER POR LA PLAYA
Cambiar de superficie para correr presenta una buena cantidad de beneficios y riesgos.
Vamos a verlos.
Variedad a tus entrenamientos
En sus vacaciones, muchos corredores aprovechan para visitar ciudades cálidas donde pueden aprovechar del mar y la playa.
Para aquellas personas que aman la playa, pero todo el año viven en ciudades y corren en parques, calles o pistas de atletismo, estas vacaciones son una buena forma de agregar variedad a nuestros entrenamientos y correr sobre la playa.
Quemas más calorías
Si quieres adelgazar, es bueno que sepas que correr por la playa te ayuda a quemar más calorías que en otras superficies.
Quienes han corrido en la arena, saben que al hacerlo, se siente un esfuerzo más grande que en otras superficies.
En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.
Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.
En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad). Además se observó que correr en la arena requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.
Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que, caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.
En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.
Teniendo en cuenta esto, podríamos señalar que para aquellos corredores que buscan aumentar el gasto energético y adelgazar, caminar o correr en la arena es una buena alternativa.
Asimismo, observando que el incremento en el gasto energético es significativamente superior caminando que corriendo, para aquellas personas que sufren de sobrepeso u obesidad, caminar en la arena puede ser una excelente manera de quemar calorías sin aumentar los impactos en sus extremidades.
Al correr en la playa, hay una gran diferencia entre hacerlo en arena húmeda y la seca; la primera no demanda tanto esfuerzo como la otra y permite mayores distancias y ritmos.
Fortalecerás tus piernas al máximo
La arena seca dificulta mucho el avance y hasta puede generar una torcedura si está muy despareja.
Sin duda es positivo para quienes planean competir en esta superficie, como adaptación previa, y mejor aún si va precedido de un trabajo de gimnasio con el mismo objetivo.
Además del esfuerzo extra que puede significar correr en la arena, hay otra diferencia que aunque parezca obvia, vale la pena tener en cuenta.
Riesgos de lesión
Tanto si corres cerca de orilla (sobre arena mojada) o si eres un atrevido que lo hace mas lejos de la orilla (sobre la arena seca), la playa suele caracterizarse por poseer superficies desparejas y pozos provocados naturalmente o por niños jugando.
Este tipo de superficie, suelen generar una inestabilidad extra y así, es normal que los tobillos de muchos corredores no acostumbrados a ellas, sufran de torceduras que pueden provocar esguinces de menor o mayor importancia. Ten cuidado.
TRUCOS PARA CORRER EN LA PLAYA
Explicados los beneficios y riesgos de correr por la playa, veamos algunos buenos trucos para hacerlo de forma segura y efectiva.
Cuidado con la inclinación
Por los efectos del mar sobre la arena, es normal que la playa presente una inclinación considerable.
Correr en forma constante en una superficie inclinada genera disbalances importantes en nuestra biomecánica, que inevitablemente significará que una parte de nuestro cuerpo trabaje mas que otra.
La forma tradicional recomendada para minimizar estos disbalances, es correr ida y vuelta por la playa, de manera que el lado que a la ida estaba junto al mar, a la vuelta esté del lado de la arena.
Si bien esta táctica puede minimizar algunos de los efectos de la inclinación de la orilla, no es una técnica perfecta y de ninguna manera puede reemplazar a correr en un terreno sin inclinaciones.
¿Viento en contra o a favor?
En algunas ciudades costeras, es normal sufrir los embates del viento, uno de los factores climáticos que puede afectar nuestra percepción del ritmo al que corremos.
El problema del viento es que si corremos contra él, genera resistencia, y nos obliga a esforzarnos mas para correr a determinado ritmo.
Por el contrario, correr a favor del viento, nos dá un empujón extra que puede hacernos correr mas rápido,con mayor facilidad y menor esfuerzo.
Por ello, correr en la playa, presenta la dificultad de tener un adecuado control del ritmo al que corremos.
Ante ello, muchos cometen el error de utilizar cómo parámetro para medir la intensidad del entrenamiento la velocidad, e intentan correr a la misma velocidad contra el viento y a favor, lo que resulta realmente difícil.
Sé inteligente y reconoce el poder del viento, y planifica tu entrenamiento considerándolo.
Sé flexible
Aunque no te des cuenta, correr en una superficie con las características de la playa (las que mencionamos mas arriba y otras mas) modifica la forma en que corres y en que tus músculos se mueven y trabajan.
Intentar continuar con tu rutina de entrenamientos en la playa de la misma manera que lo haces en tu ciudad, puede ser un gran error.
Si tienes tiempo suficiente, dale algunos días a tu cuerpo a adaptarte a los diferentes movimientos.
Si no estarás mucho tiempo y deseas aprovechar al máximo la experiencia de correr en la playa, toma las cosas con calma y realiza entrenamientos de bajo volumen y/o intensidad.
Mechanics and energetics of human locomotion on sand. http://jeb.biologists.org/content/201/13/2071.long
The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11905936
The energy cost of walking or running on sand. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327762
