Cuando comenzamos a participar de carreras populares y deseamos mejorar nuestros tiempos en cada una de ellas, es normal comenzar a buscar técnicas para rendir al máximo.
La cafeína es uno de los suplementos mas utilizados por corredores para aumentar el rendimiento debido a su comprobada efectividad.
Ahora bien, para lograr maximizar nuestro rendimiento consumiendo cafeína muchos corredores se preguntan, ¿consumo la cafeína sola o acompañada de carbohidratos?
Para quienes dudan sobre como utilizar la cafeína para mejorar nuestro rendimiento, en esta nota analizaremos cual de las dos opciones es mas efectiva.
Estudios
Para intentar responde a esta duda, recurriremos a algunas investigaciones:
En un estudio, se examinó el efecto de una comida rica en hidratos de carbono en las concentración de cafeína después de la ingesta de cafeína.
Para ello, 14 hombres completaron 4 pruebas al azar (separadas por 5 días), permaneciendo en ayunas o ingiriendo una comida rica en carbohidratos (2 gramos por kilogramo de peso corporal) luego de consumir 6/9 miligramos por kilogramo de peso corporal de cafeína.
Se tomaron muestras de sangre al inicio de la actividad y en 6 oportunidades durante las 4 horas siguientes al consumo de cafeína.
Cuando la cafeína fue consumida en ayunas, la concentración máxima de cafeína se produjo a los 60 minutos de su ingestión; mientras que cuando fue consumida luego de una comida elevada en carbohidratos, la concentración máxima se produjo a los 120/180 minutos.
En base a ello, los investigadores concluyeron que, una comida rica en hidratos de carbono consumidos antes de la ingestión de cafeína redujo significativamente las concentraciones séricas de cafeína y retrasó el tiempo de la concentración máxima.
Otro estudio, examinó los efectos en el metabolismo y en el rendimiento del consumo de cafeína ingerida en forma conjunta con carbohidratos o grasa.
En este estudio, participaron 8 ciclistas que realizaron 4 pruebas que consistían en 120 minutos de entrenamiento en una bicicleta debiendo ingerir 1 hora antes 1) carbohidratos; 2) carbohidratos + cafeína; 3) grasa; 4) grasas + cafeína.
Los investigadores analizaron los resultados y concluyeron que, la cafeína ingerida en forma simultánea con carbohidratos 1 hora antes del ejercicio prolongado tuvo un efecto insignificante en el metabolismo y en el rendimiento, comparado con aquellos que ingirieron los carbohidratos únicamente.
Conclusiones
De acuerdo a estos estudios, podemos concluir que el consumo de cafeína con carbohidratos, no es recomendable para mejorar nuestro rendimiento deportivo mientras corremos.
Por eso sería recomendable que el consumo de cafeína para aumentar el rendimiento se haga en forma diferenciada que la de los carbohidratos antes de un entrenamiento o una competición.
Como tomar la cafeína
En base a ello, podemos recomendar los siguientes protocolos:
Carreras de 5k, 8k y 10 k: Durante las 2 horas previas al evento, evitar el consumo de carbohidratos y 1 hora antes del comienzo de la carrera consumir la cafeína (para llegar a la línea de largada con las máximas concentraciones).
Medio maratón (21 km) y maratón: Recomendamos utilizar un protocolo similar al anterior (2 horas antes sin carbohidratos y 1 hora antes ingerir la cafeína), pero agregando el consumo de una bebida deportiva con carbohidratos en los minutos previos a la largada.
Por último, recuerda que estas son recomendaciones generales, que deben ser probadas en tus entrenamientos para evitar sorpresas en las competiciones.
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1.- Effect of caffeine co-ingested with carbohydrate or fat on metabolism and performance in endurance-trained men (TL Jacobson, MA Febbraio, MJ Arkinstall and JA Hawley -http://ep.physoc.org/content/86/1/137.abstract ); 2.- Influence of carbohydrate on serum caffeine concentrations following caffeine ingestion. (Skinner TL, Jenkins DG, Folling J, Leveritt MD, Coombes JS, Taaffe DR. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22964452)
Imagen «] http://www.flickr.com/photos/eyeore2710/152939382/sizes/
