Nutrición

Alimentos ricos en calcio y hierro que debes consumir

El calcio y el hierro son quizás dos de los minerales más importantes para un corredor.

En este artículo te contaremos la importancia de ambos y te mostraremos qué alimentos consumir para incorporarlos de forma natural a tu dieta diaria.

CALCIO y HIERRO, DOS MINERALES VITALES

CALCIO

Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

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Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.  Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

HIERRO

El hierro es un mineral fundamental para el funcionamiento de los anteriores,  ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina. 

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

Niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud y el rendimiento de un corredor. Por ello, tener una alimentación con buenas cantidades de este mineral resulta esencial.

Oxígeno, hemoglobina y hierro: Importancia para el rendimiento

IMPORTANTE

Aunque ambos minerales son tan importantes para tu salud y rendimiento, no existe una “buena relación” entre ambos.

Existen pruebas que indican que el calció reduce significativa la absorción del hierro, por lo que resulta recomendable consumir los siguientes alimentos de forma diferenciada

Algunas comidas deberían ser centradas en la suplementación de calcio y otras en la del hierro

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio. 

Sin embargo, existen otras fuentes de calcio sumamente recomendables. Veamos algunas:

1.-SARDINAS:

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS:

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS:

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Asimismo es importante destacar que la vitamina C contribuye a la absorción de hierro.

4.-SÉSAMO:

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS:

Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

Hierro: consejos para reforzar tu dieta

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.

Los alimentos ricos en hierro no hem son: las lentejas, frijoles blancos (100 gramos aportan 3 miligramos), los garbanzos (100 gramos te dan 3.2 miligramos).  Ademas, también aportan hierro: el arroz ,  las papas, los huevos, el brócoli.

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