sandwiches saludables

¿Te encantan los sándwiches pero crees que son malos para tu salud? ¿Quieres descubrir los mejores tips para preparar sándwiches saludables y nutritivos (además de supersabrosos?

A continuación te mostramos los mejores trucos para preparar sándwiches saludables y nutritivos.

5 TRUCOS PARA PREPARAR SANDWICHES SALUDABLES

Cada vez tenemos menos tiempo en nuestras vidas, el trabajo, la vida social y la familia   son actividades que nos quitan mucho tiempo.

Las horas fuera de casa (en general durante la jornada laboral) suelen ser horas complicadas donde se come mucho y mal, y por ello, además buscar comidas nutritivas y saludables, encontrar recetas rápidas y que podamos llevar desde nuestra casa, es clave para no cometer graves errores.

Los sandwiches, pueden ser una excelente opción y por eso en esta nota te contaremos las 5 claves para prepararlos de manera nutritiva y  saludable

1.-Selecciona pan integral de grano entero

A diferencia del pan blanco elaborado con harinas refinadas (donde se le quitan la mayoría de los nutrientes), el pan integral de grano entero es una opción sabrosa y nutritiva.

La harina se hace de semillas de trigo, que tienen tres partes ricas en nutrientes:

❱ El salvado (las capas externas);

❱  El germen (la zona más interna)

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❱ El endospermo (la parte almidón en el medio).

Comparado con el pan blanco, el pan integral de grano entero, es mucho más alto en fibra, vitaminas y minerales clave como magnesio, zinc, ácido fólico y cromo.

Además de los aspectos nutritivos, el pan integral de grano entero, tiene la característica de tener índice glucémico más reducido que el plan blanco.

Vale aclarar que el pan negro o pan de salvado no significa que sea integral de grano entero, para poder estar seguro que compramos el indicado la lista de ingredientes debe de decir 100% harina entera, grano entero o algo similar (whole wheat en inglés).

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2.-Incluye proteínas

El pan integral nos aportará hidratos de carbono, pero incluir proteínas también es importante ya que entre los beneficios del consumo de proteínas antes y después del ejercicio, debemos mencionar:

❱ Mantenimiento muscular

❱ Mejora en la recuperación posterior al ejercicio

❱ Mejoras en la composición corporal

❱ Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Por ello, incluirlas en nuestros sándwiches será muy beneficioso para nuestra salud y rendimiento deportivo.

Aunque muchas veces la selección de la fuente de proteínas es correcta, muchas personas cometen el error de olvidarse del tipo de cocción.

Así,  evita los fritos y selecciona horneados, grillados o hervidos.

Nuestras preferidas para preparar sándwiches saludables son:

❱ Salmón.

❱ Atún.

❱ Pechugas de pollo

❱ Huevos.

3.-Agrega vegetales

Agregar vegetales en nuestros sándwiches nos permite incorporar mayor cantidad de nutrientes importantes, ya que suelen estar cargados de muchísimas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Nuestros preferidos para incorporar en sándwiches son:

❱ Lechuga.

❱ Tomate.

❱ Pepinos.

❱ Berenjenas grilladas.

❱ Zanahoria.

❱ Remolacha.

Palta (aunque realmente es una fruta).

4.-Ten cuidado con los condimentos

Si has seguido al pie de la letra los puntos anteriores, es probable que estés preparando un sándwich sumamente sabroso y nutritivo, pero deberás tener cuidado de no arruinarlo incorporando condimentos poco nutritivos.

Las mejores opciones para evitar que el sándwich sea muy seco son: aceite de oliva, humus (puré de garbanzos), algún queso cremoso con bajo contenido en grasas y pesto.

Si estás en un plan de adelgazamiento, evita la mayonesa, mostaza y ketchup.

5.-Utiliza especias y semillas

Si quieres darle más sabor y nutrientes a tus sándwiches, las especias y las semillas son una excelente opción.

Nuestros preferidos: ajo, perejil, orégano, albahaca, chia , girasol, lino, etc.

3 RECETAS DE SANDWICHES SALUDABLES

1.- Sandwich de salmón ahumado

Aunque el ingrediente principal de este sandwich es el salmón ahumado (que nos aportará proteínas y ácidos grasos buenos), el resto de sus ingredientes son muy sabrosos y nutritivos, y dan como resultado una combinación perfecta para corredores.

El resto de los ingredientes que darán sabor a este sandwich, son:

❱ Pan integral

❱ Palta (o aguacate)

❱ Jugo de limón

❱ Rúcula

❱ Queso desnatado cremoso (opcional)

Para preparar el sandwich te recomendamos:

❱ Utilizar salmón ahumado cortado de manera muy fina y rociarlo con jugo de limón (cantidad a gusto)

❱ Cortar la palta en trozos finos

❱ Antes de prepararlo tostar el pan levemente

2.-Sandwich de pollo gratinado

Este sandwich de pollo, podríamos decir que es algo tradicional en cualquier cocina pero aún así no deja de ser una excelente opción.

Además del pollo que nos aportará excelentes cantidad de proteínas, te recomendamos agregar los siguientes ingredientes:

❱ Lechuga

❱ Tomate

❱ Especias

Para preparar este delicioso sandwich, te recomendamos:

❱ Utilizar pan integral y tostarlo

❱ Seleccionar pechuga de pollo, ya que el contenido de grasas es menor.

❱ Utilizar especias para darle más sabor. Nuestras preferidas: ajo y perejil

3.- Sandwich de atún

El atún, además de ser muy sabroso, es una excelente fuente de proteínas y por eso lo incluímos entre nuestros sandwiches favoritos.

Entre los ingredientes que solemos agregar a este sandwich, te recomendamos probar:

❱ Pan integral tostado

❱ Pepino

❱ Queso desnatado cremoso

❱ Cebolla

❱ Especias

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