Para un corredor es sumamente importante conocer la musculatura involucrada al correr y en el artículo de hoy te contaremos algunos conceptos básicos sobre los abductores.
Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción. ¿Qué significa esto? Pues que son los músculos que te permiten realizar el «movimiento de separación o apertura» de la piernas.
¿QUÉ MÚSCULOS FORMAN A LOS ABDUCTORES?
Hablar de abductores es una forma de agrupar a un conjunto de músculos entre los que se destacan:
.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO
Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.
Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la «bola» que notamos al palpar superficialmente la cadera).
Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
.- GLÚTEO MENOR
El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.
Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.
.- MÚSCULO PIRAMIDAL
El músculo piramidal o piriforme es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo. Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES PARA UN CORREDOR?
Aunque cuando corres no buscas separar tus piernas, lo cierto es que tener músculos abductores débiles es un verdadero problemas para un corredor que quiere ser eficiente y estar libre de lesiones.
Unos músculos abductores débiles, pueden generar patrones de movimientos de las caderas inadecuados y perjudiciales para tu rendimiento y salud (el caso más severo probablemente sea la Posición de Trendelenburg).
.- ABDUCTORES FUERTES TE AYUDAN A RECUPERARTE DEL SÍNDROME DE LA CINTILLA ILITOIBIAL
Así, se realizó un interesante Estudio en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial y su relación con la fuerza de sus abductores.
La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.
La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).
El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”.
El síndrome de la cintilla iliotibial, es una lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.
En el este Estudio se comparó la pierna lesionada con la pierna sana de cada corredor y con las piernas de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.
En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados. Básicamente tenían abductores más débil.
Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los abductores de la cadera, contribuye a la recuperación de la lesión.
.- ABDUCTORES FUERTES SIGNIFICAN MENOS CONDROPATÍAS ROTULIANAS
La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.
Quienes sufren de esta lesión, con frecuencia, se quejan de dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.
Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.
En otro interesante Estudio se demostró que un protocolo de rehabilitación de 3 semanas focalizado en el fortalecimiento de los músculos abductores permitió ganar fuerza y disminuir el dolor en corredores con condropatía rotuliana.
EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A TENER ABDUCTORES MÁS FUERTES
Si deseas tener abductores más fuertes te recomendamos que incluyas los siguientes ejercicios dentro de tu plan:
https://runfitners.com/rutina-gluteos-avanzados/
https://runfitners.com/rutina-gluteos-avanzados/
Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926
Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070501/
