¿Te encantan los sandwiches pero no los comes porque crees que arruinan tu dieta?
No te preocupes! Hoy vamos a mostrarte como hacer sandwiches saludables que te ayuden a perder peso!
Como hacer sandwiches para PERDER PESO
¿Te encantan los sándwiches pero crees que son malos para tu salud? ¿Quieres descubrir los mejores tips para preparar sándwiches saludables y nutritivos (además de supersabrosos?
A continuación te mostramos los mejores trucos para preparar sándwiches saludables y nutritivos.
✔️ Selecciona pan integral de grano entero
A diferencia del pan blanco elaborado con harinas refinadas (donde se le quitan la mayoría de los nutrientes), el pan integral de grano entero es una opción sabrosa y nutritiva.
La harina se hace de semillas de trigo, que tienen tres partes ricas en nutrientes:
- El salvado (las capas externas);
- El germen (la zona más interna)
- El endospermo (la parte almidón en el medio).
Comparado con el pan blanco, el pan integral de grano entero, es mucho más alto en fibra, vitaminas y minerales clave como magnesio, zinc, ácido fólico y cromo.
Además de los aspectos nutritivos, el pan integral de grano entero, tiene la característica de tener índice glucémico más reducido que el plan blanco.
Vale aclarar que el pan negro o pan de salvado no significa que sea integral de grano entero, para poder estar seguro que compramos el indicado la lista de ingredientes debe de decir 100% harina entera, grano entero o algo similar (whole wheat en inglés).
✔️ Incluye proteínas
El pan integral nos aportará hidratos de carbono, pero incluir proteínas también es importante ya que entre los beneficios del consumo de proteínas antes y después del ejercicio, debemos mencionar:
- Mantenimiento muscular
- Mejora en la recuperación posterior al ejercicio
- Mejoras en la composición corporal
- Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
Por ello, incluirlas en nuestros sándwiches será muy beneficioso para nuestra salud y rendimiento deportivo.
Aunque muchas veces la selección de la fuente de proteínas es correcta, muchas personas cometen el error de olvidarse del tipo de cocción.
Así, evita los fritos y selecciona horneados, grillados o hervidos.
Nuestras preferidas para preparar sándwiches saludables son:
- Salmón.
- Atún.
- Pechugas de pollo
- Huevos.
✔️ Agrega vegetales
Agregar vegetales en nuestros sándwiches nos permite incorporar mayor cantidad de nutrientes importantes, ya que suelen estar cargados de muchísimas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Nuestros preferidos para incorporar en sándwiches son:
- Lechuga.
- Tomate.
- Pepinos.
- Berenjenas grilladas.
- Zanahoria.
- Remolacha.
- Palta (aunque realmente es una fruta)
✔️ Ten cuidado con los condimentos
Si has seguido al pie de la letra los puntos anteriores, es probable que estés preparando un sándwich sumamente sabroso y nutritivo, pero deberás tener cuidado de no arruinarlo incorporando condimentos poco nutritivos.
Las mejores opciones para evitar que el sándwich sea muy seco son: aceite de oliva, humus (puré de garbanzos), algún queso cremoso con bajo contenido en grasas y pesto.
Si estás en un plan de adelgazamiento, evita la mayonesa, mostaza y ketchup.
✔️ Utiliza especias y semillas
Si quieres darle más sabor y nutrientes a tus sándwiches, las especias y las semillas son una excelente opción.
Nuestros preferidos: ajo, perejil, orégano, albahaca, chia , girasol, lino, etc.
14 Sándwiches para bajar de peso | RECETAS
Un sándwich ofrece la libertad de comer en movimiento.
Puedes comer algo mientras corres al trabajo o a una reunión urgente.
Los sándwiches saludables no sólo son nutritivos, sino que también pueden contribuir a la pérdida de peso.
Aquí abajo hay 14 sándwiches saludables que pueden ayudarte a perder peso.
Si los cargas de vegetales, usas el pan correcto y dominas las porciones de proteína en tus recetas , puedes disfrutar de recetas de sándwiches y aún así perder peso y hacer tu dieta más fácil.
✓ Sandwich de Humus de remolacha
La remolacha tiene varias propiedades nutricionales que la hacen buena para perder peso.
En primer lugar, la remolacha es baja en calorías y alta en agua.
El aumento de la ingesta de alimentos bajos en calorías, como las frutas y las verduras, se ha asociado a la pérdida de peso.
Además, a pesar de su bajo contenido calórico, la remolacha contiene cantidades moderadas de proteínas y fibra. Ambos son nutrientes importantes para conseguir y mantener un peso saludable.
La fibra de la remolacha también puede contribuir a la pérdida de peso, ya que reduce el apetito y favorece la sensación de saciedad, reduciendo así la ingesta total de calorías.
Aunque ningún estudio ha probado directamente los efectos de la remolacha sobre el peso, es probable que añadir remolacha a la dieta pueda ayudar a perder peso.
260 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 1 remolacha
- 1 ajo
- 1 cucharada de agua
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharadita de jugo de lima.
- 1 pizca de comino molido.
- 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 2 rebanadas de tomate
- 2 rebanadas de pepino medio
- 1/4 de zanahoria mediana
- hojas de espinaca
✓ Sandwich de aguacate con huevo y rábano
Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el apetito, disminuyen el riesgo de presión arterial alta y sirven para reducir sus niveles de colesterol.
Un aguacate aporta 7 gramos de fibra dietética, por lo que al comer un aguacate de tamaño medio, estás consumiendo el 27 por ciento de tu cantidad diaria recomendada de fibra (25 gramos para las mujeres 38 gramos para los hombres).
También tiene 12 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa saludable.
La próxima vez que tu médico te sugiera tomar más vitaminas, dile que «comerás más aguacates».
Los aguacates son la estrella de los nutrientes y las vitaminas de la sección de productos agrícolas. En un aguacate de tamaño medio, de unos 100 gramos, hay 20 vitaminas y minerales diferentes.
300 calorías (4 porciones)
Ingredientes
- 2 huevos duros (tiempo de cocción 12 minutos)
- 2 cucharadas de yogur griego.
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- sal y pimienta negra
- 1 cebolla verde mediana
- 1 aguacate
- 1/2 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 1 hoja de remolacha de rábano
✓ Receta de sándwich de ensalada de atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Es un pescado magro, por lo que no contiene mucha grasa.
El atún es popular entre los culturistas y los modelos de fitness que están en un corte porque es una gran manera de mantener la proteína alta, con un total de calorías y grasa baja.
Ingredientes
320 calorías (1 porción)
- 2 cucharadas de cebolla roja
- Media lata de atún
- 3 cucharadas de queso cottage
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- 1 cucharada de pickes
- 1 cucharada de perejil.
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- 1 cucharadita de jugo de lima.
- rebanadas de pan integral tostado.
- 4 rebanadas de tomate
- sat y pimienta negra
✓ Atún de col roja
270 calorías (1 porción)
Ingredientes
- Media lata de atún
- 1/4 de zanahoria mediana
- 2 cucharadas de aderezo de queso azul. 2 rebanadas de pan integral tostado. 1/2 taza de col roja
✓ Requesón con aguacate y pepino
260 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 3 cucharadas de queso cottage (o ricota)
- 1/4 de pepino medio
- 4 rebanadas de tomate
- 1 aguacate
- sal y pimienta negra
✓ Sandwich de ensalada de atún de vegetales mixtos
340 calorías (1 porción)
- Media lata de atún
- 2 cucharadas de maíz.
- 2 cucharadas de guisantes.
- sal y pimienta negra
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- 2 rebanadas de pan integral tostado
✓ Sandwich de Rabanitos y queso crema
130 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 2 cucharadas de queso crema
- 2 rabanitos
- sal y pimienta negra
✓ Sandwich de Huevo especial
300 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 2 huevos cocidos, picados (tiempo de cocción 12-14 minutos)
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- 1 cucharada de jugo de limón.
- Sal y pimienta negra
- 1 cucharada de cebollino.
- Una pizca de pimienta de cayena.
- 3 hojas de espinaca
- 2 rebanadas de pan integral tostado
✓ Sandwich de Pimiento rojo con hummus
280 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 1/4 de pimiento rojo medio
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 2 cucharadas de hummus
- 5 hojas de espinaca
- Queso feta
✓ Aguacate con huevo
320 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 1/3 aguacate
- 1 cucharadita de jugo de limón.
- 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- 1 huevo duro, picado.
- 1 cucharada de apio finamente picado.
- Sal y pimienta negra
- 2 rebanadas de pan integral, tostado.
- Lechuga de 1 hoja
✓ Sandwich de Judías blancas y aguacate
280 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 1 aguacate
- 1 cucharada de pesto
- Judías blancas
- 2 rebanadas de pan de trigo entero tostado.
- sal y pimienta negra
- Espinaca
✓ Sandwich de Pollo y pesto
El pollo tiene un contenido muy alto de proteínas, que desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de nuestros músculos.
Comer pollo es una necesidad para aquellos que quieren construir la fuerza.
¿Has visto alguna vez un plato de comida saludable sin algo de pollo?
La razón por la que el pollo siempre se incluye en una dieta saludable es porque es básicamente una carne magra, lo que significa que no tiene mucha grasa.
Por lo tanto, comer pollo con regularidad puede ayudarte a perder peso de forma saludable.
290 calorías (6 porciones)
Ingredientes
- 2 rebanadas de trigo entero tostado
- Pechuga de pollo desmenuzada
- 1 cucharada de pesto
- 1 cucharada de yogur griego.
- sal y pimienta negra
- 2 rebanadas de tomate medio
- Rúcula
✓ Sandwich Ensalada de huevo
330 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 2 rebanadas de trigo entero tostado
- 6 tomates uva
- Rúcula
- 1 cucharada de queso cheddar.
- 2 cucharadas de aderezo de queso azul.
- 1 huevo cocido
✓ Sandwich de garbanzos
240 calorías (1 porción)
Ingredientes
- 2 rebanadas de trigo entero tostado
- Garbanzos enlatados.
- 1 cebolla verde de tallo pequeño
- 1/2 zanahoria pequeña rallada
- 1/2 pimiento rojo pequeño
- 3 tomates de uva
- sal y pimienta negra
- 1/4 cucharadita de eneldo seco.
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
