¿Viste el nombre del entrenamiento que te explicaremos a continuación? ¿Sabes por qué lo hemos llamado así? La respuesta es simple: exigiremos tus pulmones al máximo en este entrenamiento para correr 10 km.
«PULMÓN MÁXIMO» | ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KM
Las carreras de 10 kilómetros (los famosos 10 km), son las favoritas de corredores principiantes y experimentados que desean disfrutar de una carrera que pone a prueba la resistencia y la velocidad en un balance casi perfecto.
Para lograr el éxito en tus próximos 10k y mejorar tus marcas, es vital tener un plan de entrenamiento adecuado que incluya especificidad a tus entrenamientos en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.
El objetivo de los entrenamientos específicos es someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.
El entrenamiento que te proponemos a continuación, es un entrenamiento realmente duro y exigente y por ello lo llamamos «Pulmón Máximo».
Como te adelantamos, el objetivo del «Pulmón Máximo» es imitar la exigencia y sensaciones de una carrera de 10 k, en un entrenamiento más corto pero extremadamente intenso.
Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora de Ritmos de Carrera -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).
El «Pulmón Máximo» es sumamente exigente para tu cuerpo y por ello es importante que al momento de realizarlo, te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).
COMO HACER ESTE ENTRENAMIENTOPASO A PASO
El objetivo del entrenamiento será correr 4 series de 800 metros al ritmo al que desearás correr tus 10k con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa y repetir nuevamente las 4 series de 800 metros.
La clave del entrenamiento, será lograr mantener el ritmo en las series, pese a la recuperación incompleta y al aumento del cansancio.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6.4 kilómetros (el 64% de una carrera de 10k) al ritmo intentarás correr la carrera.
Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
La forma de realización del entrenamientos es la siguiente:
EN POCAS PALABRAS
– CALENTAMIENTO
– 4 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO
– 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN
– 4 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO
EN MÁS PALABRAS
1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.
2.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
3.- Camina 30 segundos.
4.- Corre 800 metros a ritmo de 10 k.
5.- Camina 30 segundos
6.- Corre 800 metros a ritmo de 10k.
7.- Camina 30 segundos
8.- Corre 800 metros a ritmo de 10 k
9.- Camina 5 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).
10.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
11.- Camina 30 segundos
12.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
13.-Camina 30 segundos
14.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
15.- Camina 30 segundos
16.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.
17.- Trota suavemente 5/10 minutos.
