Pese a que hay muchos detractores, el gimnasio es un excelente lugar para complementar los entrenamientos de un corredor.
Un corredor no solo necesita de piernas fuertes, rápidas y resistentes, también necesita de un core fuerte y estable, pies y tobillos sanos y fuertes, y también hombros y brazos.
Aunque desde tu casa puedes realizar una excelente y variada cantidad de ejercicios útiles, el gimnasio tiene algunos beneficios extras.
Por un lado tendrás una gran variedad de máquinas y accesorios (o así debiera ser). No tendrás que preocuparte por el espacio y puede ser una motivación para los que siempre encuentran una excusa para entrenar en casa.
A continuación, te contamos las 5 máquinas que no pueden faltar en tu gimnasio y que si faltan es probable que necesites cambiar a otro.
BICICLETA ESTÁTICA
La bicicleta es una de las máquinas que no pueden faltar en tu gimnasio. Es una excelente forma de realizar entrenamientos cruzados de bajo impacto.
La intensidad absoluta del ciclismo es ligeramente menor que la de la carrera, y eso podría explicar que de la carrera a pie al ciclismo haya más transferencia que al revés. Eso nos haría comprender que sesiones de ciclismo de baja intensidad no serían efectivas (para corredores de buen nivel) y sí lo serían aquellas de mayor intensidad (entrenamiento interválico).
A pesar de ser recomendable por su bajo estrés, el pedaleo es una acción concéntrica, mientras que las contracciones en la carrera son de carácter concéntrico-excéntrico.
Aún así, genera sobre todo adaptaciones positivas para la carrera en los músculos gastrocnemios y en los cuádriceps.
En el caso de corredores principiantes que recién se inician en la actividad, los Estudios (Ruby et al) indican que andar en bicicleta puede producir mejoras en la forma física que pueden transferirse al rendimiento físico como corredores.
En un extenso Estudio (Millet et al – 2002), concluye que existen ganancias en el rendimiento luego de combinar el ciclismo con el running, pero estas mejoras son menores en atletas bien entrenados, donde ademas del deporte toma una suprema importancia la intensidad del entrenamiento en bicicleta.
Gimnasio sin bicicleta estática, es sinónimo de un gimnasio que debería ser olvidado por un corredor.
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ELÍPTICO
El elíptico o bicicleta elíptica es un aparato que consta de dos pedales sobre los que se marcha y de dos barras verticales que se cogen con las manos para ayudar al movimiento.
El elíptico es una forma perfecta de introducir entrenamiento cruzado dentro del plan de entrenamiento de un corredor.
En un Estudio cuyo objetivo era evaluar el consumo de oxígeno, gasto de energía y la frecuencia cardíaca en una cinta vs una elíptica en 9 mujeres y 9 hombres, dio como resultado que la frecuencia cardíaca de los sujetos fue lígeramente superior en la elíptica, mientras que el consumo de energía y el gasto de energía fue similar en ambas máquinas.
Es decir, si tu objetivo es quemar calorías y adelgazar, el elíptico puede ser una excelente forma de lograrlo sin tener impactos. Sin dudas, una alternativa ideal para aquellas personas con sobrepeso, obesidad o algunos kilos de más.
En otro Estudio se compararon las mejoras cardiorespiratorias y metabólicas, producidas luego de un programa de entrenamiento de 12 semanas usando una elíptica, una cinta o un escalador.
Los resultados sugerirían que ante volúmenes e intensidades de entrenamiento equivalentes entre la caminadora y elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantuvieron similares.
Por estas razones y todos los beneficios que te contamos en este artículo, el elíptico no puede faltar en tu gimnasio.
CINTA PARA CORRER
La cinta es una buena herramienta para los corredores, ya que puede permitirnos correr aun en condiciones climáticas extremas.
Sin embargo, correr en cinta no es igual que hacerlo al aire libre, donde factores como la resistencia del viento o la superficie pueden aumentar o disminuir nuestro esfuerzo a una misma velocidad.
Caminar o correr en cinta produce algunas modificaciones en la marcha y en la percepción de la velocidad.
Pese a ello, en aquellas ocasiones en las que resulta imposible entrenar al aire libre, correr en cinta es una alternativa para no dejar de correr.
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MÁQUINA/BARRA SENTADILLAS
La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Realizar sentadillas con una buena técnica, puede ayudar a un corredor a mejorar habilidades básicas como la estabilización de caderas y tobillos y el fortalecimiento y entrenamiento de la contracción del músculo del core.
Para hacer las sentadillas con carga, necesitarás una barra olímpica (pesa 20 kilos, mide 220 centímetros y tiene un diámetro de agarre de 28 milímetros) y discos de pesa.
Si tu gimnasio no cuenta con una barra olímpica y una buena cantidad de discos, te podrías perder de hacer este excelente ejercicio.
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