¿Quieres lograr que tu cuerpo se convierta en una MÁQUINA QUEMAGRASA? ¿Eres un corredor de largas distancias?
En este artículo te cuento qué es la FÓRMULA 180 (El método MAF o Método Maffetone) y como puede ayudarte a CORRER MÁS RÁPIDO un medio maratón, maratón y distancias más largas.
Descubre todo lo que tienes que saber de la FÓRMULA 180 creada por el Dr. Philip Maffetone.
Por qué es importante la oxidación de grasas en corredores de largas distancias
Cuanto mayor es la distancia que corres, mayor es la importancia del sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos en cada kilómetro.
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90%.
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente.
El sistema aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los hidratos de carbono que comemos) y las grasas.
El glucógeno es limitado pero de más rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada.
Por ello, además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio maratón y el maratón, entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas (antes que al glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.
Con el objeto de lograr esto, Phil Maffetone creó la Fórmula 180, una sencilla forma de determinar el mejor ritmo para correr de manera aeróbica utilizando mayoritariamente grasa como fuente de combustible y de ella hablaremos en esta nota.
¿Quien es el Dr. Phil Maffetone?
Además de ser un reconocido entrenador(entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.
El Dr. Phil Maffetone, es también, autor del libro «The Big Book of Endurance Training and Racing» (El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia), interesante obra que te recomendamos leer.
Qué es la Fórmula 180: En qué consiste el Método Maffetone
Como dijimos anteriormente, la FÓRMULA 180 es una forma de entrenamiento basada en la frecuencia cardíaca y cuyo objetivo es entrenar
Este método de entrenamiento se enfoca en mejorar la función del sistema aeróbico y así optimizar la utilización de grasa como energía cuando corres.
La FÓRMULA 180 es parte del Método MAF (también conocido como MAF Method), una metodología de entrenamiento integradora que establece hábitos nutricionales, de entrenamiento y de manejo del estrés para mejorar tu rendimiento deportivo, asegurando tu salud.
¿Cuales son los beneficios de la «Fórmula 180» ?
El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.
Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.
En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su FÓRMULA 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.
¿En que consiste la Formula 180?
Para ello, recomienda encontrar nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico deberemos restar tu edad a 180 (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).
Una vez que obtenemos ese resultado, deberás analizar cual de los siguientes ajustes deberás aplicar:
- Si padeces o estás recuperándote de una enfermedad grave (enfermedad del corazón, cualquier operación o estancia hospitalaria, etc) o estás tomando alguna medicación en forma regular, deberás restar 10.
- Si estás lesionado, has sufrido una regresión en los entrenamientos, has sufrido de gripe o resfríos mas de 2 veces en el año,tienes alergia o asma, o has sido inconsistente o simplemente estás volviendo a entrenar, deberás restar 5.
- Si has estado entrenando constantemente (por lo menos cuatro veces por semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que acabamos de mencionar, deberías mantener el número original (180-edad).
- Si has estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y has obtenido progresos en la competencia sin lesionarte, deberías añadir 5.
Si te resulta difícil determinar en cual categoría perteneces, el Dr. Phil Maffetone recomienda seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.
Continuando con el ejemplo de una persona de 30 años (cuyo resultado original fue de 150), si al momento de iniciar los entrenamientos con la Fórmula 180 debido a sus condiciones físicas se encuentra en el supuesto a), debería restar 10 al número original (es decir, 150-10=140).
Este número final será la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10 pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que deberás correr la totalidad de tus entrenamientos para lograr que tu cuerpo sea sumamente eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.
La Fórmula 180 no se aplica para menores de 16 años de edad (recomiendan utilizar una frecuencia de 165) y para mayores de 65 años.
Vale aclarar, que en algunas personas, correr bajo esta Fórmula puede significar tener que correr demasiado lento, por lo que necesitaremos de mucha paciencia para obtener sus beneficios.
Sin embargo, el Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera mas eficiente utilizando grasa como combustible, podremos correr mas rápido manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.
Marc Allen, en su sitio web (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), relata que para mantener sus pulsaciones dentro de lo requerido por la Fórmula 180, debía correr a un ritmo de 05.09 el kilómetro al comienzo del plan; llegando a correr a un ritmo de 03.20 minutos el kilómetro manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.
Entrené 3 meses aplicando la Fórmula 180: estos son los resultados
Desde que conocí la Fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone, me llamó la atención, ya que sus conceptos respecto a la necesidad de adaptar el cuerpo para ser eficiente al utilizar las grasas como combustible son muy acertados para quienes deciden correr un maratón (ya que las reservas de glucógeno son insuficientes para cubrir toda la distancia y allí es donde puede aparecer el famoso muro -the wall-).
Aquí abajo te cuento un poco sobre esto:
Para aquellos que tengan pensando iniciar a entrenar con los preceptos del Dr. Maffetone, recomendamos la lectura de su libro «The Big Book of Endurance Training and Racing» (lamentablemente no hay una edición en español, por lo que deberás saber leer en inglés).
Antes de contarles el resultado de mi pequeño experimento con la Fórmula 180, vale aclarar que el mismo no tiene ningún rigor científico, y sólo fue probado por una persona durante tres meses y medio de entrenamiento.
Sé que no es suficiente para dar un resultado concluyente y definitivo, pero no quería dejar de compartir mi pequeña experiencia.
El experimento duró tres meses y medio, y teniendo en cuenta mi edad al momento que hice esta prueba (32 años), el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico (aplicando la fórmula 180), fue de 148.
Las planificaciones semanales durante esos meses, fueron simples: 6 entrenamientos semanales (con un kilometraje semanal de 60 kilómetros cómo mínimo y 100 de máximo en las fases mas avanzadas -último mes-).
La estructuración de los entrenamientos fue la siguiente: martes, jueves y sábados fueron los días de mayor volumen de entrenamiento (incluyendo un fondo semanal de 20 a 33 kilómetros) y los domingos, lunes y viernes, entrenamientos de menor volumen (mínimo 8 km).
El inicio de este experimento coincidió con las etapas finales de recuperación de una lesión por sobrecarga en el músculo psoas.
El plan de entrenamiento, contemplaba tres semanas de aumento de volumen (aproximadamente 10/15 %) y una semana de descarga.
Durante los 3 meses y medio, no se participó de ninguna competición y todos los entrenamientos realizados fueron cumpliendo los preceptos de la fórmula 180.
Al respecto, la única excepción (no poco importante) es que se continuó realizando 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento general en gimnasio (del tipo anaeróbico).
Resultados
Durante los primeros entrenamientos, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:57/06:08 el kilómetro.
Al correr dentro de ese rango de pulsaciones, no hubo necesidad de caminar (uno de los temores al plantearse la fórmula) y los entrenamientos fueron placenteros.
Claro que al principio, fue difícil acostumbrarse a correr a ritmos tan lentos pero luego de 7/14 días salía de manera mas natural, sin tener que chequear constantemente el pulsómetro.
Las sensaciones normales dentro de cada uno de los entrenamientos (aun los de mayor volumen) fue de comodidad total y al acabarlos la recuperación fue rápida.
Todos los entrenamientos fueron acabados con la sensación de poder correr durante mas tiempo y en la mayoría de ellos se evitaron las bebidas deportivas y/o consumo de carbohidratos.
El aporte extra de carbohidratos fue sólo incorporados en los fondos superiores a los 28 kilómetros y una vez superados los 20 km.
Durante los tres meses y medio, no se sufrieron lesiones ni molestias en piernas, ni sensación de agotamiento generalizado, manteniendo buenos niveles de energía aun en las semanas con volúmenes elevados (90/100 kilómetros semanales).
Qué pasó al cabo de 3 meses y medio
Luego de tres meses y medio de entrenamiento bajo el protocolo de la Fórmula 180, se logró correr mas rápido manteniendo el mismo rango de frecuencia cardíaca.
Así, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:35/05:45 el kilómetro.
De la experiencia con la Fórmula 180, podemos decir:
- La mejora en los tiempos, manteniendo unas pulsaciones bajas ha sido significativo, rebajando 20/25 segundos por kilómetro.
- Esta mejora no se reflejó de la misma manera en ritmos rápidos (ritmo de carreras de 5k y 10k). Si bien no pudo ser medido en una competición, en los entrenamientos de velocidad no se detectó una mejora similar, siendo difícil emitir una opinión mas certera.
- La Fórmula 180 significó una forma muy segura de aumentar el volumen de entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento y las molestias.
- Según los preceptos del Dr. Maffetone, las mejoras podrían haber sido mayores, si se hubieran eliminado completamente los entrenamientos anaeróbicos
- Al terminar los tres meses y medio de Fórmula 180, se realizaron dos entrenamientos de velocidad exigentes, que aunque se sintieron extraños al principio, pudieron ser realizados sin inconvenientes.
