Los fondos son indispensables para todas las distancias de carreras populares (10k, medio maratón, maratón,etc) y para muchos de nuestros lectores (y nosotros mismos) los entrenamiento de fondos o tiradas largas son sus preferidos y cada semana esperan el día correspondiente para hacerlos.
Básicamente, los fondos son sesiones de entrenamiento donde el objetivo será correr una distancia mayor/mas cantidad de tiempo que en el resto de los entrenamientos semanales y esta semana queremos mostrarte una forma de realizarlos que puede hacerlos un poco mas entretenidos que correrlos siempre al mismo ritmo, los fondos con intervalos.
Los fondos con intervalos consisten en un entrenamiento donde correremos aproximadamente 2/3 de su duración en forma normal, para en el último tercio incorporar al menos dos intervalos donde correremos a una velocidad mas rápida que la de la primera parte.
Respecto a esta última parte, existen al menos 2 variantes dependiendo tu experiencia como corredor y la fase de tu plan de entrenamiento en la que te encuentres:
❱❱❱ Fondo con intervalos #1
Los dos intervalos que correrás en la última parte del fondo deberías correrlos a una velocidad levemente más rápida que la del resto del fondo, bastarán 10 segundos mas rápidos como para sentir el esfuerzo extra.
Antes de comenzar el segundo intervalo, a modo de recuperación, deberías incluir un trote suave de 4 minutos.
❱❱❱ Fondo con intervalos #2
En este fondo, incluiremos 2 intervalos mas rápidos, pero a diferencia del anterior, serán bastante mas rápidos que el resto del entrenamiento; deberías correrlos a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros.
El intervalo de recuperación te recomendamos que sea de 5 minutos.
❱❱❱ Fondo con intervalos #3
Por último, este entrenamiento será una combinación de los anteriores y será de la siguiente manera:
❱ 2 intervalos corriendo a una velocidad de 10 segundos más rápida que los del ritmo de fondo con 4 minutos de recuperación luego de cada uno
❱ 1 intervalo 4 minutos a ritmo de carrera de 10 km.
Ejemplo
A modo de ejemplo, para el Fondo con intervalos #3, suponiendo que tu entrenamiento de fondo será de 2 horas deberías correrlo de la siguiente manera:
❱ 80 minutos a ritmo de fondo.
❱ 10 minutos corriendo 10 segundos mas rápido que el ritmo de fondo.
❱ 4 minutos a ritmo de fondo
❱ 10 minutos corriendo 10 segundos mas rápido que el ritmo de fondo.
❱ 4 minutos a ritmo de fondo.
❱ 4 minutos corriendo a ritmo de carrera de 10 kilómetros.
❱ 8 minutos a ritmo de fondo.
SUGERENCIAS PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
- Terminar el entrenamiento con un trote suave de al menos 5/10 minutos de duración.
- Realizar estiramientos completos al finalizar.
- Hidratarse adecuadamente.
- Utiliza la calculadora para determinar tus ritmos de carrera (en el caso del fondo busca el ritmo de «long run», su traducción al inglés).
