Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Son herramientas vitales para corredores de cualquier distancia y por ello, deberían ser parte de tu plan de entrenamiento.
Como toda herramienta, puede ser muy bien utilizada o arruinada por completo al cometer determinados errores.
En el artículo de hoy, deseamos compartir un corto video en el que te mostraremos los 6 errores que arruinan los fondos y deberías evitar.
LOS ERRORES
1.- CORRER DEMASIADO RÁPIDO
Existen diferentes variantes a los entrenamientos de fondo y cada uno tiene sus objetivos primordiales.
Si bien en algunos tipos de fondo especiales,pueden existir intervalos donde deberías correr a ritmos mas rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.
Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que mas rápido es mejor (y se equivocan).
Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.
2.- NO HACER RUTINA DE RECUPERACIÓN
Los entrenamientos de fondo son uno de los entrenamientos mas duros y exigentes a los que nuestro cuerpo se enfrenta.
El entrenamiento de fondo es el entrenamiento de mayor volumen semanal; es decir, es la sesión donde se corre una mayor cantidad de kilómetros y por ello es necesario que apenas terminemos de correr, comencemos a trabajar en nuestra recuperación.
Sin embargo, muchos corredores terminan los entrenamientos de fondo, estiran unos minutos y luego se tiran en su casa a comer y ver la tv.
Para sacar el máximo provecho de los entrenamientos de fondo, es necesario que realices una buena rutina de recuperación cómo la que recomendamos en este enlace.
3.- CORRER MAS DE LO QUE DEBERÍAS
Correr más de lo que deberías en tus entrenamientos de fondo, es otra de la forma de arruinar sus efectos y aumentar las posibilidades de lesionarte.
Según la distancia para la cuál te estés preparando, existen algunas pautas para definir la cantidad de kilómetros que deberían tener cómo máximo tus entrenamientos de fondo (aquí puedes ver nuestras sugerencias).
Sin embargo, cualquier pauta o consejo que puedas escuchar, debe ser adaptado a tus condiciones físicas y estada de forma actual.
Si intentas aumentar demasiado rápido la cantidad de kilómetros o tiempo que correrás en tus fondos, generarás demasiado estrés en tu cuerpo y te sobreentrenarás y/o sufrirás lesiones.
Por ello, te recomendamos que tengas en cuenta nuestras recomendaciones para definir la duración de tus entrenamientos de fondo, pero que seas inteligente y responsable a la hora de aplicarlos en tu plan de entrenamiento.
4.- NO DORMIR DESPUÉS
Un corredor necesita dormir más horas que una persona sedentaria o que realiza poca actividad física.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes seconstruyen huesos y músculos.
Por este motivo y la gran exigencia física que genera un fondo es que no dormir unas buenas horas después de fondear es un error.
Si puedes dormir una siesta después de correr será ideal. Si resulta imposible hacerlo, al menos asegúrate de tener una buena noche de sueño.
5.- EXCEDERTE EN LA HIDRATACIÓN Y/O BEBER POCO
Una de las consecuencias inevitables de los fondos es un aumento de la transpiración y la pérdida de electrolitos.
Salir a fondear sin estar correctamente hidratado no resulta conveniente y hasta puede ser peligroso si no te aseguras de consumir líquidos mientras entrenas.
Para fondos largos y/o en temperaturas cálidas, no solo es recomendable sino obligatorio estar atento a la hidratación. Antes de un fondo solemos elegir alguna de estas bebidas.
La mayoría de las personas saben que, en caso de estar náufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar, ya que el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.
Ahora bien, cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales (principalmente sodio y potasio). Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales), se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia (en fondos de más de horas puede ser un verdadero problema).
A tu cuerpo le gusta el equilibrio, y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes.
Las bebidas isotónicas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células.
Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones(necesitas mas sales), y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas.
6.- TOMAR IBUPROFENO ANTES DEL FONDO
Lamentablemente, los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenac o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.
Consumir antiinflamatorios cómo el diclofenaco potásico o ibuprofeno (y cualquier otro AINE) antes de hacer ejercicio, no es recomendable ya que puede presentar los siguientes efectos adversos.
Un Estudio analizó los efectos del consumo de ibuprofeno antes de hacer ejercicio en la mucosa gástrica.
El resultado : Tanto el consumo de ibuprofeno cómo la actividad física aumentaron los niveles de valores de biomarcadores de daño intestinal. Sin embargo, estos valores aumentaron aun más al combinar actividad física después del consumo de ibuprofeno.
Otro Estudio intentó determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
El resultado resultó preocupante: hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
EXTRA: 2 ERRORES NUTRICIONALES
El glucógeno es una de las fuentes de la energía que nuestro cuerpo utiliza para correr, pero lamentablemente las reservas existentes en músculos e higado son limitadas.
Durante un entrenamiento de fondo, estas reservas de glucógeno se verán sensiblemente afectadas; a mayor duración del entrenamiento, mayor será su reducción.
La reposición del glucógeno utilizado durante el entrenamiento, es justamente, uno de los objetivos de la alimentación e hidratación posterior al fondo.
Para lograr recarga del glucógeno utilizado, el rápido consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono resulta indispensable, ya que al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.
Error #1: Consumir grasas
Como mencionamos, al terminar de correr, necesitas darle rápidamente a tu cuerpo hidratos de carbono.
Sin embargo, muchos corredores, creen que como consecuencia del entrenamiento, pueden y/o deben comer una gran cantidad de todo tipo de alimentos (incluidos los lleno de grasas).
El problema de consumir grasas luego de realizar tu entrenamiento de fondo es que reduce la efectividad de nuestra nutrición post-ejercicio.
Las grasas retrasan la digestión y el tránsito de lo que consumimos, por lo que afecta la absorción de los carbohidratos.
Como la alimentación posterior al ejercicio debe ser diseñada de manera de promover la mas rápida entrega de carbohidratos y proteínas a nuestros músculos, las grasas deben ser evitadas durante las horas posteriores.
Error #2: No comer adecuadamente
Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simples (respecto a los complejos).
En comparación con los hidratos de carbono complejos, los simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, dulces, fruta, mermelada, galletas, cereales azucarados, etc.
Asimismo, el consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.
Muchos corredores cometen el error de terminar el entrenamiento, beber una bebida deportiva, comer algo y el resto del día se olvidan de continuar consumiendo fuentes adecuadas de hidratos de carbono.
Aunque durante las primeras horas post-entrenamiento, los hidratos de carbono simples son la mejor opción, en las horas posteriores recuerda comenzar a incorporar las fuentes de hidratos de carbono complejos.
