Aquellos corredores que desean correr las carreras de 10 k mas rápido, se encuentran «obligados» a incluir entrenamientos desafiantes que pongan a prueba su velocidad y resistencia.
Estos dos aspectos son esenciales para las carreras de 10 k, ya que son lo suficientemente «cortas» para permitirnos jugar con la velocidad y lo suficientemente «largas» como para medir nuestra resistencia.
Dentro del entrenamiento para carreras de 10 kilómetros, la utilización de series de 800, 1000 y 1200 metros, suele ser habitual y sin dudas son nuestras distancias favoritas para estas competiciones.
Por ello, en este artículo te mostraremos la forma de combinar perfectamente estas tres distancias en un único entrenamiento.
EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO
El objetivo de este entrenamiento será combinar las series de 1200 metros (2), 1000 metros (3) y 800 metros (3), de manera de desafiarte a luchar con el agotamiento acumulado y la “obligación” de aumentar la velocidad en cada distancia (deberás correr mas rápido las series de 800 que las de 1000 y las de 1000 mas rápido que las de 1200).
El volumen e intensidad del entrenamiento significa una exigencia considerable para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de realizarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).
Asimismo, para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
GUÍA PASO A PASO
Para ejecutar este entrenamiento correctamente, deberás seguir las siguientes indicaciones:
➤ Explicación resumida
✓ 2 x 1200 m a ritmo de carrera de 10 kilómetros
✓ 3 x 1000 m a ritmo de carrera de 5 kilómetros
✓ 3 x 800m
❱❱❱ Entre cada serie caminar durante el mismo tiempo que el intervalo rápido.
➤ Explicación extendida
Si no has entendido la anterior versión, mira este paso a paso más extendido
1.- Realiza el calentamiento detallado en este enlace.
2.- Corre 1200 metros a ritmo de carrera de 10 kilómetros.
3.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
4.- Corre 1200 metros a ritmo de carrera de 10 kilómetros.
5.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
6.- Corre 1000 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros.
7.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
8.- Corre 1000 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros.
9.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
10.- Corre 1000 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros.
11.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
12.- Corre 800 metros a un ritmo entre 5/10 segundos de tu ritmo de carrera de 5 kilómetros .
13.- Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
14.- Corre 800 metros 5/10 segundos de tu ritmo de carrera de 5 kilómetros.
15.-Camina el mismo tiempo que hayas tardado en correr la serie anterior.
16.- Corre 800 metros 5/10 segundos de tu ritmo de carrera de 5 kilómetros.
11.- Trota suavemente 5/10 minutos.
Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo) y descubrir cual es el tiempo correcto para cada tipo de serie.
